Die vielseitige Zwiebel: Inhaltsstoffe, Sorten und gesundheitliche Vorteile

Die Zwiebel (Allium cepa) ist ein beliebtes und vielseitiges Gemüse, das in unzähligen Küchen weltweit Verwendung findet. Ob gelb, weiß oder rot, die Zwiebel gehört zur Familie der Zwiebelgewächse (Alliaceae) und ist aus vielen Gerichten nicht wegzudenken. Sie verleiht Speisen mit ihrem würzigen Geschmack das gewisse Etwas und ist aus vielen Rezepten nicht wegzudenken.

Sortenvielfalt und Geschmack

Es gibt zahlreiche Zwiebelsorten, die sich in Farbe, Form und Geschmack unterscheiden:

Gelbe Küchenzwiebel: Die klassische Küchenzwiebel mit der orangefarbenen Schale ist scharf und kräftig im Geschmack. Sie ist ein Alleskönner in der Küche und passt gut in Schmorgerichte, Suppen und Eintöpfe.
Rote Küchenzwiebel: Ihre rote Färbung, die nicht nur die Schale, sondern auch das Fruchtfleisch betrifft, erhält sie durch sogenannte Anthocyane. Ihr Geschmack ist etwas milder als der der orangefarbenen Vertreterin.
Weiße Gemüsezwiebel: Die weiße Gemüsezwiebel mit der weißen Schale ist um einiges größer als die klassische Küchenzwiebel. Sie eignet sich mit ihrem süßlichen Aroma für Salate, Marinaden und helle Soßen.
Gemüsezwiebel: Diese besonders großen Zwiebeln können bis zu 15 Zentimeter Durchmesser erreichen und bis zu 1,5 kg wiegen.
Schalotten: Schalotten sind kleiner als gewöhnliche Zwiebeln, in der Form länglich oder rundlich-klein und haben eine zartrosa Färbung. Sie haben ein feines süßliches Aroma und sind vielseitig einsetzbar, zum Beispiel in Risotti, Fleisch- oder Fischgerichten und schnellen Soßen.
Frühlingszwiebeln (Lauchzwiebeln): Bei einer Frühlingszwiebel oder Lauchzwiebel können sowohl die Knolle, die etwas schärfer schmeckt, als auch die grünen Stängel gegessen werden. Lauchzwiebeln sind mild im Geschmack und passen über und in fast jedes herzhafte Gericht.
Winterheckzwiebel (Allium fistulosum): Eine andere Zwiebelart, die den Winter über im Freiland bleiben kann. Sie kann ausgesät oder durch Teilung vermehrt werden.

Der Geschmack von Zwiebeln variiert je nach Sorte und Zubereitungsart. Roh sind sie relativ scharf und sehr würzig. Werden sie gekocht, gebraten oder geschmort, entwickeln sie ein süßliches Aroma.

Anbau und Ernte

Zwiebeln lassen sich hervorragend lagern und sind somit fast das ganze Jahr über aus heimischem Anbau verfügbar. In Deutschland werden sie zwischen Juli und Oktober geerntet und anschließend bei höheren Temperaturen getrocknet.

Zwiebelsamen werden Ende Februar bis Anfang April mit einem Reihenabstand von etwa 25 bis 30 cm ausgesät. Die aufgegangenen Pflanzen sollten auf etwa 4 bis 5 cm Abstand vereinzelt werden. Gesteckt werden die kleinen Zwiebeln im Februar/März im Abstand von 4 bis 5 cm. Sie sind bereits ab Juli erntefähig.

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Bei Saatzwiebeln unterscheidet man je nach Aussaatzeit zwischen Sommerzwiebeln und Winterzwiebeln. Sommerzwiebeln werden im März in frostfreien Boden ausgesät und von August bis September geerntet. Winterzwiebeln gedeihen in Gebieten mit milden Wintern. Die Aussaat erfolgt Ende August. Auch Steckzwiebeln kann man im Frühjahr oder im Herbst stecken. Die Sommersteckzwiebel ist - wie oben beschrieben - im März zu stecken. Die Wintersteckzwiebel steckt man im Oktober.

Die Zwiebelbildung ist abhängig von der Länge des Tageslichtes. Der sogenannte „Photoperiodische Reiz“ wird ausgelöst, wenn die Pflanze von 11 Stunden (= Kurztagssorten) bzw. 15 bis 16 Stunden (= Langtagssorten) Tageslicht beeinflusst wird.

Inhaltsstoffe und Nährwerte

Die vielseitige Zwiebel schmeckt nicht nur gut und peppt Gerichte auf, sondern sie ist auch kalorienarm und enthält kaum Fett. Einen Großteil des Gewichts, den Zwiebeln auf die Waage bringen, macht Wasser aus. Zwiebeln haben einen hohen Wasseranteil, kaum Fett und somit einen geringen Kaloriengehalt. Sie liefern unterschiedliche Vitamine und Mineralstoffe, wie z.B. Vitamine der B-Gruppe, Vitamin C, Kalium und Selen. Je nach Sorte schwankt ihr Kohlenhydratgehalt: mildere Zwiebeln haben einen höheren Zuckeranteil.

Mit nur 33 Kalorien pro 100 Gramm ist die Zwiebel ein kalorienarmes Gemüse. Sie besteht hauptsächlich aus Wasser, hat wenig Fett, liefert aber verdauungsfördernde Ballaststoffe sowie wichtige Vitamine und Mineralstoffe, allen voran Kalium sowie die Vitamine C und E.

Durchschnittliche Nährwerte pro 100 Gramm:

Energie: 33 kcal (138 kJ)
Wasser: 92 g
Kohlenhydrate: 4,9 g
Ballaststoffe: 1,7 g
Eiweiß: 1,2 g
Fett: 0,3 g
Mineralstoffe: 1,6 g

Zwiebeln enthalten ca. 5 % Kohlenhydrate.

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Sekundäre Pflanzenstoffe

Der würzige Gemüse-Star enthält spezielle sekundäre Pflanzenstoffe. Diese Verbindungen verleihen Pflanzen Farbe, Duft und Aroma und dienen auch dazu, sich vor Fressfeinden zu schützen. In Zwiebeln ist zum Beispiel der sekundäre Pflanzenstoff Quercetin enthalten. Dieser Naturfarbstoff gehört zu der Gruppe der Flavonoide beziehungsweise Polyphenole. Quercetin gehört zur Stoffgruppe der Flavonoide. Flavonoide sind wasserlöslich. Deshalb sollte beim Kochen von Zwiebeln und anderen flavonoidhaltigen Gemüse- und Obstarten (wie z. B. Grünkohl, Apfel, Kirsche) so wenig Wasser wie nötig genommen und am besten weiterverwendet werden.

„Primäre Pflanzenstoffe“ sind für den Stoffwechsel der Pflanze von lebensnotwendiger Bedeutung. „Sekundäre Pflanzenstoffe“ schützen die Pflanzen z. B. vor Schädlingen und Krankheiten, dienen als Farb- und Duftstoffe oder haben Signalfunktion. Zu ihnen gehören die „Flavonoide“. Sie befinden sich überwiegend in den Randschichten der Pflanzen sowie den äußeren Blättern.

Gesundheitliche Vorteile

Zwiebeln wirken unter anderem bakterien- und pilzhemmend, sind gut für Herz und Immunsystem, können bei Bluthochdruck und Entzündungen helfen und den Cholesterinspiegel senken. Roh verzehrt behalten sie mehr Nährstoffe, können aber auch gedünstet genossen werden.

Zwiebeln sind gesund, weil sie mit einem Mix wertvoller Inhaltsstoffe aufwarten: Sie sind reich an Kalium, das für den Blutdruck sowie Säure-Basen-Haushalt wichtig ist. Vitamin C und Vitamin E sowie weitere Antioxidantien bekämpfen freie Radikale und wirken Entzündungen entgegen. Sie sind außerdem gut für die Herzgesundheit, weil sie sich senkend auf den Cholesterinspiegel auswirken können. Zudem enthalten Zwiebeln Schwefelverbindungen (Sulfide), die nicht nur für den charakteristischen Geschmack und für Tränen beim Zwiebeln schneiden sorgen: Ihnen wird eine bakterien- und pilzhemmende Wirkung zugeschrieben. Die in dem Gemüse enthaltenen Prostaglandine wirken sich positiv auf den Blutdruck aus. Darüber hinaus soll das Gemüse Osteoporose sowie Krebs vorbeugen können. Wer mit Zucker Probleme hat und bereits an Diabetes erkrankt ist, findet in der Zwiebel ebenfalls eine Verbündete - die Inhaltsstoffe können helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Forschungsergebnisse belegen, dass pflanzliche Lebensmittel viele wirksame Inhaltsstoffe enthalten, die für die Gesundheit unerlässlich sind. Entscheidend für die gesundheitsfördernden Effekte ist das Zusammenwirken aller natürlich im Lebensmittel vorkommenden Substanzen. Deshalb ist man in der Regel gut mit sekundären Pflanzenstoffen versorgt, wenn man sich überwiegend vegetarisch mit möglichst naturbelassenen regionalen und saisonalen Produkten ernährt.

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Zwiebeln und Krebs

Tatsächlich weist die aktuelle Studienlage auf einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Lauchgemüse - vor allem von Zwiebel und Knoblauch - und einem verringerten Krebsrisiko hin, insbesondere in Hinblick auf Krebserkrankungen des Magen-Darm-Traktes& sowie Speiseröhrenkrebs. Konkret geht es dabei um die schwefelhaltigen Verbindungen in Zwiebeln und Knoblauch. Die Ergebnisse zeigen, dass sich diese Inhaltsstoffe hochkonzentriert potenziell in jedem Stadium der Tumorentstehung eingreifen und viele biologische Prozesse beeinflussen, die wiederum das Krebsrisiko senken. Allerdings lässt sich über die nötigen Verzehrmengen noch nichts aussagen - und nicht alle Personen reagieren gleich auf einen erhöhten Verzehr.

Einen Aspekt, nämlich die Wirkung von verschiedenen Zwiebelarten auf Krebszellen, haben kanadische Forscher entdeckt - allerdings erst in Laborversuchen. An der kanadischen University of Guelph hat ein Team Darmkrebszellen mit dem Quercetin aus verschiedenen Sorten von Zwiebeln behandelt. Die Zwiebelsorten, die den höchsten Anteil an dem Flavonoid Quercitin besitzen, können auch am wirksamsten Krebszellen bekämpfen. Und das waren in dieser Untersuchung rote Zwiebeln. Allerdings müssen diese Laborergebnisse, das betonen auch die Forscher, erst noch durch weitergehende Studien nachgeprüft werden.

Zwiebeln in der Küche

Zwiebeln werden weltweit angebaut und lassen sich auch prima im eigenen Garten kultivieren. Ähnlich wie Knoblauch verfeinert eine Zwiebel fast jedes herzhafte Gericht und verleiht zahlreichen Rezepten roh, gegart oder gekocht das gewisse Etwas.

Zwiebeln sind vielseitig einsetzbar - das spiegelt sich auch in der Beliebtheit des Gemüses wider: Ob als geschmacksgebende Komponente, Beilage oder Hauptgericht - im Schnitt werden bundesweit jährlich rund 8,8 Kilogramm Zwiebeln pro Kopf verzehrt. Das macht die Zwiebel zu Deutschlands drittliebstem Gemüse - direkt hinter Tomaten und Möhren.

Tipps für den Kauf und die Lagerung

Beim Einkauf sollten Verbraucherinnen und Verbraucher darauf achten, dass sie feste, trockene Produkte mit glänzender Schale auswählen. Wenn sich unter der trockenen Schale Spuren von Schimmel finden - weg damit!

Zwiebeln lassen sich hervorragend lagern und sind somit fast das ganze Jahr über aus heimischem Anbau verfügbar. Die beste Lagerfähigkeit wird erreicht, wenn die trocknenden Schalen eng am Zwiebelhals abschließen.

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