Gesunde Salatdressing Rezepte ohne Zucker
„Lisa, wie um Himmels Willen hast du dieses Dressing gemacht?“ werde ich eigentlich immer von Gästen gefragt. Jeder vermutet ein hochkomplexes Rezept mit unendlich vielen Zutaten und, dass man ein besonderes Gerät dafür brauch, damit es zudem so cremig wird. Ganz und gar nicht. Die Zubereitung ist super einfach und die Zutaten super simple - du hast sie bestimmt zu Hause.
Mit diesen 4 einfachen und gesunden Dressings wird dein Salat immer super lecker und bleibt kalorienarm - ohne Mayonnaise oder Sahne, aber mit ganz viel Geschmack. Und das Beste: Sie sind alle kalorienarm bzw. kalorienreduziert und verwandeln deinen Salat in keine fettige Kalorienbombe.
Warum hausgemachte Dressings ohne Zucker sinnvoll sind
Viele Menschen greifen zu Fertigprodukten aus dem Supermarkt - praktisch, besonders wenn es schnell gehen soll. Doch meist sind diese Salatsoßen wahre Kalorienbomben. In Fertig-Dressings steckt meist viel Lebensmittel-Chemie - zum Beispiel Verdickungsmittel wie modifizierte Wachsmais- oder Kartoffelstärke, außerdem Xanthan, Maltodextrin oder Glukose-Fruktose-Sirup. Auch mit ungesunden Fetten geizen die Hersteller der fertigen Salatsoßen nicht, denn Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger. In Kombination mit Zucker werden die Dressings also zu Dickmachern.
Es lohnt sich, das Dressing selbst herzustellen. So ist klar, welche Inhaltsstoffe drin sind - und der Aufwand ist nicht besonders groß. Ein Salatdressing ist mit dem richtigen Rezept schnell und einfach selbst zubereitet. Zu einem knackigen Salat gehört ein schmackhaftes Dressing.
Das Grundrezept für jedes Salatdressing (Baukastenprinzip)
Grundsätzlich ist jedes Salatdressing gleich aufgebaut: 1 Teil Essig + 2 Teile Öl + Süße, um die Säure auszugleichen (z.B. Honig, Zucker, Früchte, …) + Gewürze und/oder Kräuter (Knoblauch, Zwiebel, Schnittlauch, Thymian, …). Mit diesem Baukastenprinzip kannst du dir ein Dressing nach Wahl zusammenstellen.
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Welchen Essig für Salatdressing? Mit der Wahl des Essigs bestimmst du, wie sauer das Dressing wird und welchen Grundgeschmack es hat. Essig wird beispielsweise aus Wein (Weinessig), eingekochten Traubensaft (Aceto Balsamico), Apfelsaft bzw. -wein (Apfelessig) oder Reiswein (Reisessig) hergestellt. Jeder Essig bringt also seine eigene Geschmacksnote mit.
Für mein Balsamico-Dressing nutze ich am liebsten einen dickflüssigen Balsamico mit einem hohen Zuckergehalt. Wenn du ein helles Dressing herstellen möchtest, ist ein aromatischer und milder Weißweinessig oder Apfelessig gut. Für einen asiatischen Touch passt Reisessig. Ganz abraten möchte ich dir von Essig-Essenz, die meist synthetisch hergestellt wird und kein eigenes Aroma mitbringt.
Öl immer zum Schluss: Das Öl sollte bei wässrigen Dressings immer zum Schluss dazugegeben und dann aufgeschlagen werden. Das bewirkt, dass sich alle Zutaten gut verbinden und emulgieren. Das Dressing trennt sich dann nicht mehr in seine Phasen auf und der Geschmack von Kräutern und Gewürzen wird durch das Öl eingeschlossen.
Welches Dressing passt zu welchem Salat?
Zu einem bitteren Radicchio passen süße Dressings ganz hervorragend (hier passt das fruchtig-süße Orangen-Dressing am besten). Auch sahnige Dressings mildern den bitteren Geschmack etwas ab. Neutrale (oder böse gesagt langweilige) Salate wie Kopfsalat vertragen dagegen auch kräftige, würzige und sogar scharfe Dressings. So wird aus langweiligen Salatblättern ein echtes Erlebnis auf der Zunge!
Das richtige Timing zum Anmachen des Salates: Dressings sollten immer erst kurz vor dem Essen auf den Salat gegeben oder gleich separat serviert werden, und zwar aus einem einfachen Grund: Das Salz im Dressing entzieht dem Salat das Wasser aus den Zellen, lässt ihn welk und schlapp aussehen und er ist auch nicht mehr so knackig. Deshalb erst kurz vor dem Essen zusammenmischen.
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Wenn du deinen Salat mit ins Büro/Uni/Schule nehmen möchtest, brauchst du kleine auslaufsichere Dressing-Dosen* (hier passen genau 35 ml hinein, das reicht für 1 Portion perfekt aus!). Fülle das Dressing in die Mini-Dose und lege sie einfach zum Salat dazu.
Vier einfache, zuckerreduzierte Dressings (mit Mengenangaben)
Ich muss zugeben, dass ich beinahe immer nur dieses einzige Dressing für grüne Blattsalate mache: Balsamico-Vinaigrette. Und ich bin auch sehr glücklich mit diesem Dressing - es ist mein Alltagsdressing für den einfachen Beilagensalat. Aber ein bissen Abwechslung schadet ja auch nicht, oder? Also habe ich überlegt, welche Salatdressings noch gefragt sind. Mitgebracht habe ich neben meinem Standard-Dressing noch 2 weitere klassische Salat-Dressings und ein fruchtiges Dressing:
- Klassische Balsamico-Vinaigrette (Essig-Öl)
- Leichtes Joghurt-Dressing (ohne Sahne)
- Mildes Honey-Mustard-Dressing (Honig-Senf - passt auch gut zu Sandwiches!)
- Fruchtig-süßes Orangen-Dressing
| Dressing | Portionen | Kcal pro Portion (ca.) |
|---|---|---|
| Klassische Balsamico-Vinaigrette | 2 | 60 |
| Leichtes Joghurt-Dressing | 6 | 30 |
| Mildes Honey-Mustard-Dressing | 2 | 80 |
| Orangen-Dressing | 2 | 60 |
Balsamico-Vinaigrette (ergibt 2 Portionen)
1/2 TL Honig, 1/2 TL Dijon-Senf, 1 TL Balsamico, Salz und Pfeffer, 2 TL Olivenöl. Honig, Senf und Balsamico mit Salz und Pfeffer vermischen. Erst dann das Öl unterschlagen und zu einer geschmeidigen Sauce emulgieren.
Joghurt-Dressing (ergibt 6 Portionen)
150 g Naturjoghurt (3,5 % Fett), 1 TL Honig, 1 TL Olivenöl, 2 TL Limettensaft, Salz und Pfeffer, 1-2 EL frische Kräuter (Schnittlauch, Petersilie, etc.), Knoblauch (nach Bedarf 1-2 Zehen). Den Naturjoghurt mit Honig, Olivenöl, Limettensaft, Salz, Pfeffer und Kräutern verrühren. Wer mag, presst noch eine Knoblauchzehe in den Joghurt. Sollte die Konsistenz zu dick sein, einfach mit einem Schluck Wasser verdünnen.
Honey-Mustard-Dressing (ergibt 2 Portionen)
40 ml fettarme Milch, 10 ml Sahne, 2 TL süßer Senf (grob), 1 TL Honig, Limettensaft (bei Bedarf), Salz und Pfeffer. Die Milch und Sahne mit dem süßen Senf und Honig vermischen und bei Bedarf mit Limettensaft und Salz und Pfeffer abschmecken. Light-Sahne für das Honey-Mustard-Dressing selber machen: 120 ml fettarme Milch + 2 EL Sahne. In einem sauberen Schraubglas im Kühlschrank 2-3 Tage haltbar.
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Orangen-Dressing (ergibt 2 Portionen)
2 TL Orangensaft, 1 TL Limettensaft, 1 TL Honig, Salz und Pfeffer, 2 TL Olivenöl. Den Orangensaft mit Limettensaft, Honig und Salz und Pfeffer verrühren. Dann das Olivenöl hinzugeben und aufschlagen.
Tipps und Varianten für noch weniger Zucker
Diese leckeren und gesunden Rezepte bieten einige Ideen, wie Salatdressings selbst hergestellt werden können. Öl, Essig oder Zitronensaft bilden die Basis für den Klassiker unter den Salatsoßen. Joghurtdressing ohne Zucker ist schnell selbst gemacht - so bleibt auch der Salat zuckerfrei. Wenn Du noch ein paar Gewürze oder Knoblauch hinzufügst, dann wird es ein Joghurtdressing wie beim Italiener oder wie beim Griechen.
Statt frischen Kräutern funktionieren auch tiefgekühlte oder gefriergetrocknete Kräuter. Aus dem Joghurt-Dressing lässt sich ein einfacher Dip für Kartoffeln machen - einfach eine Zehe Knoblauch hineinpressen. Wenn du aber gerne mehr Sauce im Salat magst oder es liebst, wenn dein Salat "schwimmt", kannst du auch die doppelte Menge machen oder mit einem milderen Essig (oder etwas Wasser) verlängern.
Wenn du unterwegs bist, dann bestelle das Dressing ab. Stattdessen frage ich nach Essig und Olivenöl. Da kann ich selber entscheiden, wieviel ich jeweils verwende. Du brauchst richtig gute, frische Zutaten. Also: kauf Dir richtig leckeren, frischen Salat und tolles regionales, saisonales Gemüse. Dazu dann ein wenig Joghurtdressing ohne Zucker: genieße Deinen Salat!
Noch mehr einfache Saucen ohne Zucker
3 einfache und schnell gemachte Salatsoßen ganz ohne Zucker. „So ähnlich wie Vinaigrette“: Alle Zutaten in eine kleine Schüssel geben und mit einem Schneebesen oder mit der Gabel verrühren. Abschmecken! Joghurtsauce: Schon wieder alle Zutaten einfach verrühren. Auch hier: abschmecken! Avocado-Frischkäse-Sauce: Avocado aufschneiden und auslöffeln.
Die angezeigten Nährwertangaben sind nur eine Schätzung und können je nach den tatsächlich verwendeten Zutaten und Marken sowie den genauen Mengen variieren. Die Mengen sind relativ wenig, schmecken dafür sehr intensiv - zusammen mit Gurke, Tomate oder anderen “feuchten” Zutaten verlängert sich das Dressing und legt sich schön um jedes Salatblatt und gibt ihm genug Würze und Geschmack.
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