Diät Marmelade: Nährwerte, Kalorien und praktische Tipps für gesunde Ernährung
Marmelade zählt zu den beliebtesten Fruchtaufstrichen und ist im deutschsprachigen Raum besonders auf dem Frühstückstisch zu finden, vor allem als Marillen-, Erdbeer- oder Sauerkirschmarmelade. Dabei bietet sie vielseitige Verwendungsmöglichkeiten und ist in verschiedenen Verpackungsgrößen erhältlich. Wer sich kalorienbewusst ernähren möchte oder unter bestimmten gesundheitlichen Voraussetzungen - wie beispielsweise Diabetes - steht, sollte allerdings die Nährwerte und den hohen Zuckergehalt von Marmelade genauer betrachten. Dieser Artikel bietet eine ausführliche Übersicht zu Diät Marmelade, deren spezifischen Nährwerten, Kalorien und praktische Tipps für die gesunde Anwendung im Alltag.
Was ist Marmelade und wie wird sie hergestellt?
Marmelade ist ein Fruchtaufstrich, der aus einer Vielzahl von Früchten hergestellt werden kann. Die Zubereitung erfolgt in der Regel durch das Kochen der Früchte mit Zucker und gegebenenfalls Pektin, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.
Für die Herstellung nimmt man meist ein Kilo „Xucker“ (Zuckerersatz) auf zwei oder drei Kilo Früchte. Dabei sorgt der Gelier-Xucker aus Xylit nicht nur für ausreichende Süße, sondern geliert auch sehr gut, was ihn ideal zur Herstellung von selbstgemachten Fruchtaufstrichen macht, insbesondere für zuckerfreie Varianten.
Die Haltbarkeit kann durch die Zugabe von Konservierungsstoffen oder durch das Einkochen verlängert werden.
Die Bezeichnung "Marmelade"
Nach einer europäischen Verordnung ist die Bezeichnung "Marmelade" nur für Produkte aus Zitrusfrüchten erlaubt.
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Marmelade ist die traditionelle Bezeichnung für einen Aufstrich aus eingekochten Früchten und Zucker.
Typische Nährwerte von Marmelade
Die Zusammensetzung variiert je nach Hersteller, jedoch sind die typischen Nährwerte pro 100 Gramm wie folgt:
- Energiegehalt: 283 Kalorien
- Protein: 0,13 Gramm
- Fett: 0,02 Gramm
- Gesättigte Fettsäuren: 0,01 Gramm (weniger als 10 % des Energiebedarfs)
- Kohlenhydrate: 69,37 Gramm
- Zucker: 68,93 Gramm
- Cholesterin: 0 Gramm
- Ballaststoff: 0,75 Gramm
Der Hauptbestandteil der Marmelade sind Kohlenhydrate, die mit 69,37 Gramm pro 100 Gramm den größten Anteil ausmachen. Diese setzen sich in der Regel aus Zucker und anderen natürlichen Bestandteilen der verwendeten Früchte zusammen.
Fett enthält Marmelade zwar keines, doch den Zuckergehalt sollten auch gesunde Menschen nicht unterschätzen.
Kaloriengehalt je Portion
| Menge | Kalorien |
|---|---|
| 1 Teelöffel (15 g) | 42 kcal |
| 2 Teelöffel (30 g) | 85 kcal |
| 1 Löffel (30 g) | 85 kcal |
| 2 Löffel (60 g) | 170 kcal |
Die Besonderheiten von Diät Marmelade
Daher haben viele Hersteller nun auch die leichte Variante im Sortiment, sogar komplett zuckerfreie Varianten werden angeboten. Mit nur 28 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm liefert dieser Aufstrich um einiges weniger an Kalorien als herkömmliche Marmelade.
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Der Zuckerersatz Xylit und die Süße der Früchte reichen hier vollkommen aus. Der Fruchtaufstrich schmeckt sehr gut und passt hervorragend in eine low-carb-Diät.
Sie eignet sich aber auch für die normale Ernährung, in der man einfach ein wenig Zucker einsparen möchte. Dabei macht der Fruchtaufstrich kaum Abzüge im Geschmack und hat auch noch weniger Kalorien.
Er schmeckt herrlich fruchtig und sommerlich nach Erdbeere und passt perfekt aufs Butterbrot. Sehr köstlich!
Zuckerfreie Alternativen
Zuckerfreier Erdbeer-Brotaufstrich aus Italien - schmeckt herrlich zu Palatschinken und macht kaum einen Unterschied zur herkömmlichen Marmelade. Unser Top-Tipp!
Dieser Fruchtaufstrich erhält seine Süße aus Früchten, dem Zuckerersatz Erythrit und Stevia. Wer dem lakritz-ähnlichen Nachgeschmack von Stevia eher nichts abhaben kann, für den ist dieser Aufstrich keine gute Wahl.
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Für Stevia-Fans und Kalorienbewusste ist der Aufstrich auf jeden Fall empfehlenswert. Denn mit nur 53 Kalorien pro hundert Gramm ist dieser Fruchtaufstrich ein echtes Leichtgewicht!
Dieser Fruchtaufstrich punktet nicht nur durch den geringen Kaloriengehalt, sondern überzeugt auch durch feinen Geschmack.
Im Gegensatz zur Stevia-Variante hat dieser Aufstrich keinen unangenehmen Nachgeschmack, sondern schmeckt nur ganz dezent süß. Ebenfalls sehr empfehlenswert!
Nährwerte und Kalorienberechnung bei der Herstellung
Marmelade verliert beim Einkochen an Gewicht. Das liegt insbesondere daran, dass die Erdbeeren (und natürlich auch andere Früchte) Wasser beinhalten, welches beim Einkochen verdunstet.
Diesen sogenannten „Reduktionsfaktor“ muss man bei der Berechnung der Nährwerte je 100g berücksichtigen. Um zu verstehen, wie viel Wasser verdunstet, empfiehlt es sich, die fertige Marmeladenmenge nochmals zu wiegen.
Wer zum Beispiel 500g Früchte und 500g Zucker eingesetzt hat, der endet vielleicht mit 800g Marmelade. Das würde bedeuten, dass 20% Wasser verdunstet sind. Das kann aber je nach Fruchtsorte und je nachdem wie lange man die Marmelade einkocht, ganz unterschiedlich ausfallen. In meinem Rechenbeispiel bleibe ich jetzt bei den 800g fertig zubereitete Marmelade.
Das Gute ist, dass die Nährwertangaben ja immer Durchschnittswerte darstellen sollen. Deswegen erlaubt die Nährwertdeklaration auch eine gewisse Fehlerquote. Das macht total Sinn, da man ja auch nie garantieren kann, dass man die Marmelade bei jeder Herstellung gleich stark reduziert.
Zudem unterscheiden sich die Nährwerte der Früchte ja auch ein wenig je nachdem, wie süß diese sind. Die Toleranzgrenzen sind so gewählt, dass diese Fehlerquote berücksichtigt wird.
Vitamine und Mineralstoffe in Marmelade
- Vitamin A
- Vitamin B1, B2, B5, B6, Biotin, Folsäure, B12
- Vitamin C, D, E, PP, K
- Zink, Phosphor, Jod, Magnesium, Kupfer, Kalium, Selen, Natrium, Kalzium, Eisen
Die Informationen sind kostenlos in der Fitatu-Anwendung verfügbar. Der Nährstoffgehalt hängt stark von der Fruchtart, vom Rezept und von eventuellen Zusätzen wie Gelierzucker ab.
Marmelade im Alltag: Gebrauch und Tipps
Marmelade gehört zu den beliebtesten Brotaufstrichen der Österreicher. Allen voran die geliebte Marillenmarmelade, gefolgt von Erdbeer und Sauerkirsch.
Die Kombination Frucht und Zucker liefert pro hundert Gramm rund 66 Gramm Kohlenhydrate, davon 60 Gramm Zucker.
Wenn man etwas wirklich schaffen will, dann schafft man es auch, egal wie steinig der Weg auch ist. Ich habe mir dann meine eigene Diät zusammengestellt. Das wichtigste für mich war jedoch das Kalorienzählen. Ich brauche die Kontrolle über das, was ich esse und auf diese Weise funktioniert es für mich.
Wer ohnehin auf gekaufte Marmelade verzichtet und zur selbstgemachten Variante greift, dem empfehlen wir zuckerfreien Gelier-Xucker.
Kalorienverbrauch beim Sport
| Aktivität | Dauer | Kalorienverbrauch |
|---|---|---|
| Gehen | 10 min | ca. 42 kcal |
| Joggen | 3 min | ca. 42 kcal |
| Radfahren | 9 min | ca. 42 kcal |
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