Rezept: Chia Pudding mit Flohsamen – Zubereitung und Vorteile
Die kleinen Samen gelten als Superfood, denn Chia ist glutenfrei und enthält sehr viele gesunde Nährstoffe. Sehr beliebt ist die Zubereitung als Pudding oder Brei. Die kleinen Samen schmecken ganz leicht nussig, ansonsten relativ neutral.
Warum Chia und Flohsamen? Nährstoffe und Wirkung
Die unscheinbaren kleinen Samen enthalten Omega-3-Fettsäuren, reichlich Eiweiß und viele Mineralstoffe und Spurenelemente. Chiasamen sind reich an Ballaststoffen und enthalten neben pflanzlichem Protein auch Omega-3-Fettsäuren in Form von Alpha-Linolensäure. Lein- und Chiasamen enthalten mindestens ein Drittel Fett, rund 30 Prozent Ballaststoffe sowie 25 Prozent Eiweiß. Das Besondere am Fett in Lein- und Chiasamen ist der hohe Gehalt an Omega-3-Fettsäuren mit einem Anteil von 50 bis 70 Prozent.
Floh- und Leinsamen sind ballaststoffreiche Samen, die sich bei Magen-Darm-Problemen bewährt haben. Flohsamen (Psyllium) vom krautigen Wegerichgewächs stammen ursprünglich aus Indien, Pakistan und dem Mittelmeerraum. In der Schale der Flohsamen stecken rund 85 Prozent lösliche Ballaststoffe, fast doppelt so viel wie in Chia und dreimal mehr als in Leinsamen.
Dank ihrer Quellfähigkeit helfen vor allem die Samenschalen sowohl bei Verstopfung als auch bei Durchfall. Beim Aufquellen bildet sich eine gelartige Masse. Sie macht den Stuhl gleitfähiger, regt den Darm an und fördert eine gesunde Darmflora. Ein weicher Stuhlgang kann bei Hämorrhoiden oder Einrissen an der Analschleimhaut (Analfissuren) Linderung verschaffen.
Der hohe Ballaststoffgehalt aller drei Samen wirkt sich auch positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Außerdem kann er dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel im Blut zu senken, da Ballaststoffe Gallensäuren binden, die der Körper dann wiederum neu aus Cholesterin herstellen muss.
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Verträglichkeit, Mengen und Sicherheit
Wer sich jedoch normalerweise nicht so ballaststoffreich ernährt, sollte mit seiner Chiadosis etwas langsamer starten. Denn sonst ist der Darm mit so viel „Gutem“ auf einen Schlag etwas überfordert, was zu Bauchschmerzen führen könnte. Du kannst die Dosis nach und nach erhöhen.
Wer nach einer umweltschonenden und günstigen Alternative sucht, kann zu Leinsamen greifen. Diese lassen sich ähnlich verwenden, haben eine vergleichbar positive Wirkung auf die Gesundheit und stammen häufig aus deutschem Anbau. Bis auf wenige Anbaugebiete in Deutschland wird Chia meist aus weit entfernten Weltregionen importiert. Die kleinen Samen haben daher sehr lange Transportwege hinter sich und somit eine schlechte Ökobilanz.
Menschen, die auf Minze, Thymian, Rosmarin oder Salbei allergisch reagieren, sollten beim Verzehr von Chia vorsichtig sein: Es gibt Hinweise, dass sie auch auf Chia-Samen allergisch reagieren könnten. Werden sie pur ohne vorheriges Vorquellen verzehrt, sollte man allerdings darauf achten, dazu ausreichend zu trinken, da sie sonst eine Verstopfung auslösen könnten, erklärt die Verbraucherzentrale. Sie empfiehlt, am besten nur kleine Portionen auf mehrere Mahlzeiten verteilt zu sich nehmen.
Eine frühere Empfehlung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), nach der höchstens 15 Gramm Chia täglich verzehrt werden sollten, ist hingegen nicht mehr aktuell. Mittlerweile bewertet die Behörde Chia-Samen - abgesehen von ihrer möglichen Allergenität - als sicher, die früheren Höchstmengen wurden abgeschafft. In den USA wird empfohlen, maximal 30 g Chia-Samen pro Tag zu essen.
Grundprinzip: Chia quellen lassen
Für Chia-Pudding müssen die Samen zunächst quellen. Dafür müssen die Samen quellen - mindestens 30 Minuten, am besten aber über Nacht. Die gesunden Samen quellen über Nacht im Kühlschrank. Die gelartige Masse, die sich beim Quellen der Chia-Samen bildet, hält sich problemlos einige Tage im Kühlschrank. Dadurch vervielfacht sich das Volumen und die Samen werden weich.
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Die Chiasamen werden in der Flüssigkeit eingeweicht, wodurch sie eine gel- und puddingartige Konsistenz bekommen. Chia-Samen haben die besondere Eigenschaft, dass sie Flüssigkeit aufnehmen - etwa das 10- bis 12-fache ihres Eigengewichts!
Zutaten für das Basisrezept
- 20-25 g Chiasamen (bei festerem Pudding 25 g)
- 100 g Joghurt und 100 ml Milch (oder 50-100 ml Pflanzenmilch wie Hafer-, Mandel- oder Sojamilch)
- Optional: 1 TL Flohsamenschalen (besonders bei Verstopfung nützlich, Vorsicht bei Einsteigern)
- Süßung nach Geschmack: Honig, Ahornsirup, Reissirup oder Agavendicksaft
- Gewürze: Vanille, Zimt
- Toppings: frische Beeren, Fruchtpüree, Nüsse, Kokosflocken
Einfaches Basisrezept - Schritt für Schritt
- Die Chiasamen in die Pflanzenmilch rühren. Chiasamen mit einem Schneebesen in die Hafermilch rühren. Ich rühre den Chia-Pudding immer mit dem Schneebesen an - so verbinden sich die Samen am besten mit der Flüssigkeit.
- Optional: Flohsamenschalen zum Chiapudding dazugeben und die Pflanzenmilch dazu gießen. Noch ein wichtiger Hinweis, aufgrund der hohen Quellkraft ist es wichtig wirklich viel dazu zu trinken und besonders Einsteiger sollten nicht mehr als 1 TL der FSS verwenden.
- Den Pudding oder Brei nach Belieben etwas süßen - beispielsweise mit Reissirup, Agavendicksaft oder Honig - und mit Gewürzen wie Vanille oder Zimt verfeinern.
- Den Chiapudding mindestens 30 Minuten, besser über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Der Pudding braucht eine Kühlzeit von mindestens 8 Stunden.
- Anschließend gut durchrühren und mit Früchten, Fruchtpüree oder Nüssen servieren. Mit Früchten, Fruchtpüree oder Nüssen servieren.
Variationen und Toppings
Die Kombination aus Chiasamen, Joghurt und Milch versorgt dich mit einer guten Portion Protein. Mein Chia-Pudding ist ein einfaches Grundrezept, für das du nur 10 Minuten Zeit brauchst. Der vegane Snack ist wirklich kinderleicht zu machen und liefert dir eine Menge guter Nährstoffe für den gesunden Start in den Tag.
Sommerlich exotisch: Verwende als Basis statt Joghurt und Kuhmilch 100 g Kokos-Joghurt und 50 ml Kokosdrink. Als Topping pürierst du frische, kleingeschnittene Mango oder angetaute Mangostücke aus der Tiefkühlung mit einem Schuss Maracujasaft. Das Mangopüree gießt du über den gequollenen Chia Pudding.
Schoko-Version mit Kakao: 1-2 TL Backkakao unterrühren und nach Geschmack mit Ahornsirup oder Honig süßen. Kurz vor dem Verzehr schneidest du eine Banane in Scheiben und legst sie auf den fertigen Schoko-Chia-Pudding.
Wenn ich im Sommer über den Wochenmarkt schlendere und saisonales Beerenobst entdecke, bereite ich mein Grundrezept am liebsten mit Erdbeeren, Himbeeren und Blaubeeren zu. Ich esse meinen Chia-Pudding am liebsten mit einem Topping aus pürierten Himbeeren und frischen Sommerbeeren. So schmeckt er einfach herrlich frisch und lecker.
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Tipps zur Verwendung von Flohsamen im Pudding
Flohsamenschalen (FSS) sind zwar keine Nährstoffbooster, punkten aber mit der wunderbaren Quellkraft und den damit verbundenen Vorteilen im Darm. Ich verwende die Flohsamenschalen besonders gerne in diesem Pudding, weil sie unheimlich schnell aufquellen (viel schneller als Chiasamen), nicht wie die Chiasamen mindestens ein paar Stunden eingeweicht werden müssen, um ihre Wirkung zu entfalten und weil sie neben den positiven Wirkungen auch fettfrei sind.
Beim Verstopfungskonzept: Bei Verstopfung lässt man ein bis zwei Teelöffel (5 bis 10 Gramm) gemahlene Flohsamenschalen oder geschrotete Leinsamen oder maximal 5 Gramm Chiasamen einige Minuten in etwa 100 ml Wasser vorquellen, rührt sie dann in Wasser, Tee, Saft, Müsli oder Joghurt ein und nimmt die Mischung bis zu dreimal täglich vor oder nach der Mahlzeit ein. Danach sollten mindestens ein bis zwei Gläser Wasser getrunken werden.
Chia im Alltag: Backen, Brot und Meal-Prep
Ein Esslöffel Chia-Samen, angerührt mit drei Esslöffeln Wasser oder anderer Flüssigkeit, ersetzt beim veganen Backen ungefähr ein Ei. Das Chia-Gel einfach unter den Kuchen-, Pancake- oder Keksteig heben, um diesem Bindung zu verleihen. Chia-Samen sind zudem eine gesunde Zutat für Brot und Brötchen.
Zum Backen eines glutenfreien Chia-Brots einfach Hefe mit lauwarmem Wasser und etwas Zucker verrühren, anschließend mit einem glutenfreien Mehl, beispielsweise Mais- oder Buchweizenmehl, zu einem Teig verkneten. Auch herkömmliche Brote auf Basis von Hefeteig mit Weizen-, Dinkel- oder Roggenmehl lassen sich gut mit Chia-Samen verfeinern.
Praktische Rezeptbeispiele (Portionsangaben)
| Rezept | Zutaten | Kühlzeit |
|---|---|---|
| Basis-Chiapudding | 20-25 g Chia, 100 g Joghurt, 100 ml Milch | 8 Std. (über Nacht) |
| Chia mit Mandelmilch & Himbeer-Topping | 60 g Chiasamen, 400 ml Mandelmilch; Topping: 120 g Himbeeren, 2 TL Chia, 1 TL Ahornsirup | 30 Min.-über Nacht |
| Flohsamen-Ergänzung | Chia + 1 TL Flohsamenschalen, Pflanzenmilch | Sofort quellend, kurzere Wartezeit |
Praktische Hinweise
Die Samen eignen sich zum Andicken von Desserts und Marmelade und von pikanten Gerichten, da sie kaum Eigengeschmack haben. Man kann sie roh und gekocht essen, als Topping über Salat streuen, ins Müsli geben oder aus Chiasamen einen Pudding herstellen. Dazu einfach die Samen in genügend Flüssigkeit am besten über Nacht, mindestens aber 30 Minuten im Kühlschrank quellen lassen.
In normalen Mengen spricht nichts dagegen, ihn regelmäßig zu genießen. Da die Samen für Chia-Pudding vor dem Verzehr vollständig eingeweicht werden, sind sie leichter bekömmlich als ungequollene Samen, die erst im Magen aufquellen. Bis Chiasamen aus Südamerika oder Australien bei uns im Laden stehen, sind sie weit gereist. Leinsamen kostet wesentlich weniger und kann Chia vom Nährwert her gut das Wasser reichen.
Chia-Pudding eignet sich hervorragend als schneller und gesunder Snack für unterwegs. Durch die vielen Ballaststoffe macht Chia-Pudding lange satt. Der Pudding ist ratzfatz zusammengerührt und quillt dann munter über Nacht im Kühlschrank. So bekommt man - fast ohne Zutun - morgens ein leckeres, gesundes und sogar hübsches Frühstück präsentiert.
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