Gesundes Backen ohne Zucker: Alternativen für bewussten Genuss
Kuchen soll saftig, Frosting süß und Buttercreme ihrem Namen alle Ehre machen. Doch süße Genüsse müssen nicht zwangsläufig ungesund sein. Es gibt viele Möglichkeiten, Kalorien beim Backen zu reduzieren, ohne auf Geschmack zu verzichten. Altbekannte Zutaten wie Mehl, Butter und Zucker sind längst kein Muss mehr und können durch gesündere Alternativen ersetzt werden. Pflanzliche Produkte enthalten oft mehr Antioxidantien, Magnesium, Folsäure und andere essenzielle Nährstoffe, was sie zu einer gesünderen Wahl macht.
Alternativen zum Weizenmehl
Weißmehl aus Weizen hat einen hohen glykämischen Index, da es im Körper schnell in Zucker umgewandelt wird und kaum Nährstoffe enthält. Es gibt jedoch zahlreiche Alternativen:
- Dinkelmehl: Dinkel ist eine Urform des Weizens und enthält mehr Nährstoffe. Dinkel-Weißmehl kann 1:1 durch Weizenmehl ersetzt werden und eignet sich gut für Brötchen und Feingebäck.
- Vollkornmehl: Vollkornmehl enthält die Vitamine und Mineralstoffe aus den Randschichten des Korns. Es bindet mehr Flüssigkeit als Weißmehl und hat einen kräftigeren Geschmack, ideal für deftige Brote.
- Mandel- und Kokosmehl: Diese Mehle sind glutenfrei und eignen sich für Menschen mit Glutenunverträglichkeit. Kokosmehl ist kalorienarm, proteinreich und ballaststoffreich.
- Kichererbsen-, Reis-, Soja- und Buchweizenmehl: Auch diese Mehle können zum Backen verwendet werden und bieten eine interessante Abwechslung.
Die Zahl auf der Mehlpackung gibt den Ausmahlungsgrad und den Mineralstoffgehalt an. Je höher die Zahl, desto mehr wertvolle Inhaltsstoffe sind enthalten. Mehl des Types 405 enthält etwa 405 Milligramm Mineralien pro 100 Gramm Mehl.
Eier ersetzen
Wer auf tierisches Eiweiß verzichten möchte, findet auch für Eier gute Alternativen:
- Banane: Eine halbe Banane ersetzt ein Ei und eignet sich ideal für Gebäck.
- Apfelmus: 80 g Apfelmus entsprechen einem Ei.
- Soja- oder Kichererbsenmehl: Diese Mehle haben einen Eigengeschmack.
- Chia- und Leinsamen: Die Samen in Wasser quellen lassen, bis eine geleeartige Masse entsteht. Ein Esslöffel Samen ersetzt ein Ei und liefert wichtige Nährstoffe.
- Veganes Ei-Ersatz Pulver: Eine einfache Alternative zu Eiern.
- Aquafaba: Das Abtropfwasser von Kichererbsen lässt sich zu veganem "Eischnee" aufschlagen und für Baisers oder Mürbeteig verwenden. Für mehr Stabilität etwas Zitronensaft, Weinsteinpulver oder Johannesbrotkernmehl hinzugeben.
Butter ersetzen
Butter kann durch Pflanzenöl, Pflanzenmargarine, Joghurt, Quark oder Apfelmus ersetzt werden. Bei Joghurt, Quark oder Apfelmus etwas Gries, Stärke oder Backpulver zum Teig fügen, damit dieser nicht zu kompakt wird.
Lesen Sie auch: Backen ohne Butter
- Pflanzenöl oder Pflanzenmargarine: Eine gute Alternative für viele Rezepte.
- Joghurt oder Quark: Diese Produkte haben weniger Fett und Kalorien als Butter.
- Apfelmus: Macht den Teig saftiger und liefert zusätzliche Nährstoffe.
- Bananenmus: Sorgt für eine cremige Konsistenz und liefert Kalium, Ballaststoffe und Vitamin B6. Eine Tasse Bananenpüree ersetzt eine Tasse Butter oder Öl.
- Nussmuse: Erdnussbutter, Mandel- oder andere Nussmuse machen den Teig geschmeidig und sorgen für einen nussigen Geschmack.
- Avocado: Die fettreiche Frucht liefert gesunde Fettsäuren.
- Seidentofu: Durch seinen hohen Wassergehalt ist er besonders weich und cremig und hat kaum Eigengeschmack.
Zucker reduzieren und ersetzen
Raffinierter, weißer Zucker enthält keine Nährstoffe und lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Viele Rezepte kommen mit weniger Zucker aus. Alternativ kann Zucker durch Vollrohr-, Rohrohr- oder Rübenzucker ersetzt werden, die noch Nährstoffe enthalten.
- Vollrohr-, Rohrohr- oder Rübenzucker: Diese Zuckerarten enthalten noch Nährstoffe aus dem ursprünglichen Pflanzensaft.
- Kokosblütenzucker und -sirup: Haben einen niedrigen glykämischen Index.
- Stevia: Hat einen bitteren Eigengeschmack und sollte vorsichtig dosiert werden.
- Xylit/Xylitol (Birkenzucker): Enthält weniger Kalorien als Zucker, beeinflusst den Blutzuckerspiegel wenig und wirkt karieshemmend.
- Erythrit: Ist kalorienfrei, kann aber beim Backen kristallisieren und bei übermäßigem Verzehr abführend wirken.
- Honig oder pürierte Früchte: Insbesondere Datteln eignen sich gut zum Süßen.
- Siruparten: Agavendicksaft, Reissirup und Co. können verwendet werden, wobei Reissirup fructosefrei ist.
- Getrocknete Früchte: Enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe und sorgen für ein langes Sättigungsgefühl.
Milch ersetzen
Kuhmilch enthält Hormone und kann die Kalziumaufnahme behindern. Es gibt viele gesunde Alternativen:
- Pflanzenmilch: Sojamilch, Reis-, Kokos-, Hafer- und Dinkelmilch können verwendet werden. Sojamilch ist geschmacksneutral, während Reis-, Kokos-, Hafer- und Dinkelmilch eine natürliche Süße besitzen. Mandel- oder Haselnussmilch geben dem Teig eine leckere Note.
- Wasser: Mineralwasser mit Kohlensäure sorgt für eine luftige Kuchenstruktur.
- Buttermilch: Enthält weniger Fett und Kalorien als normale Milch.
Sahne ersetzen
Sahne kann durch Pflanzensahne, aufgeschlagene Kokosmilch, Frischkäse, griechischer Joghurt, Kondensmilch oder Magerquark ersetzt werden.
- Pflanzensahne: Cuisine aus Soja, Hafer, Dinkel, Reis und Co. Mit Sahnesteif gelingt eine prima Schlagsahne.
- Aufgeschlagene Kokosmilch: Besonders für Torten und im heißen Kakao lecker.
- Frischkäse, griechischer Joghurt, Kondensmilch oder Magerquark: Kalorienarme Ersatzprodukte für Kuchen und Co.
- Nussmus-Sahne: Cashew-, Mandel- oder Sesammus mit der doppelten Menge Wasser oder Pflanzenmilch pürieren.
Erdnussbutter: Gesund in Maßen
Erdnussbutter ist reich an Proteinen, gesunden Fetten, B-Vitaminen, Vitamin E und Mineralstoffen wie Eisen und Magnesium. Sie enthält auch Ballaststoffe, die gut für die Darmgesundheit sind. Allerdings hat Erdnussbutter einen hohen Kaloriengehalt von etwa 600 Kilokalorien pro 100 Gramm und sollte daher nur in Maßen verzehrt werden. Beim Kauf sollte man auf Produkte ohne Zucker, Salz oder Palmöl achten.
Erdnussbutter kann beim Abnehmen unterstützen, wenn sie nicht mit Kohlenhydraten wie Brot oder Zucker kombiniert wird. Ein Teelöffel Erdnussbutter bei Heißhungerattacken kann die Fettverbrennung ankurbeln. Der maßvolle Verzehr kann sich positiv auf den Cholesterin- und Triglyceridspiegel auswirken.
Lesen Sie auch: Wie viele Kalorien hat mein Marmeladenbrot?
Menschen mit einer Erdnussallergie oder -unverträglichkeit sollten Erdnussbutter meiden. Eine Erdnussunverträglichkeit äußert sich meist mit Bauchschmerzen, Durchfall oder Blähungen. Bei einer Erdnussallergie kann es zu einer Überreaktion des Körpers kommen, bis hin zu einem Allergieschock (Anaphylaxie).
Tipps für gesünderes Backen
- Reduzieren Sie die Zuckermenge im Rezept. Viele Rezepte funktionieren auch mit weniger Zucker.
- Verwenden Sie alternative Süßungsmittel. Kokosblütenzucker, Stevia, Xylit, Erythrit, Honig oder pürierte Früchte sind gesündere Alternativen zu raffiniertem Zucker.
- Ersetzen Sie Weißmehl durch Vollkornmehl, Dinkelmehl oder andere Mehlsorten. Diese Mehle enthalten mehr Nährstoffe und Ballaststoffe.
- Verwenden Sie gesunde Fette. Pflanzenöl, Nussmuse oder Avocado sind gute Alternativen zu Butter.
- Ersetzen Sie Eier durch pflanzliche Alternativen. Bananen, Apfelmus, Chia- oder Leinsamen können Eier in vielen Rezepten ersetzen.
- Experimentieren Sie mit Obst und Gemüse. Karotten, Süßkartoffeln oder Rote Bete können Kuchen und Muffins auf natürliche Weise süßen und saftig machen.
- Backen Sie selbst. So haben Sie die Kontrolle über die Zutaten und können gesündere Alternativen verwenden.
Lesen Sie auch: Fluffige Waffeln ohne Butter: Das Sahne-Geheimnis
tags: #Butter #ohne #Zucker #gesund
