Besser schlafen ohne Zucker: Wie Zucker die Schlafqualität beeinflusst
In unserer modernen Gesellschaft ist Zucker allgegenwärtig, sei es in verarbeiteten Lebensmitteln, Getränken oder sogar Snacks. Obwohl sein Verzehr für einen kurzzeitigen Energieschub sorgen kann, hat er erhebliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit, insbesondere auf die Qualität unseres Schlafs.
Wie Zucker in den Körper gelangt und warum er den Körper „wach“ macht
Chemisch gesehen zählt Zucker zur Stoffklasse der Kohlenhydrate. Wir unterscheiden zwischen Einfachzucker (Monosacchariden), wie Fructose, Glucose oder Lactose und Polysacchariden, die aus langen Ketten von Einfachzuckern bestehen, wie Cellulose und Stärke. Der Zucker gelangt erstmals über verschiedene Verdauungsprozesse ins Blut, wo er mit Hilfe von Insulin in die entsprechenden Zielzellen getragen wird. Insulin wird ausgeschüttet und der Blutzuckerspiegel steigt. So weit so gut - aber klar ist, dass der Körper arbeitet. Der Körper ist also wach.
Direkte Effekte von Zucker auf Schlafdauer und Schlafphasen
Mehrere Studien belegen, dass der Konsum großer Zuckermengen den Tiefschlaf verkürzt. Gerade in dieser Phase führt der Körper seine Regenerations-, Stoffwechsel- und Immunfunktionen aus; werden diese gestört, leidet die Gesundheit. Studien, wie diejenige der Columbia University, zeigen, dass vor allem Personen, die über den Tag verteilt sehr viel Zucker zu sich nehmen, einen unruhigen Schlaf mit mehr Weckreaktionen erleben. Die Untersuchungen zeigten, dass jene Probanden, die über den Tag mehr Zucker konsumierten, nachts deutlich unruhiger waren. Dies wurde auch in verkürzten Tiefschlafphasen und einem wenig erholsamen Schlaf deutlich.
Der Konsum von Zucker vor dem Schlafengehen kann die Dauer des Tiefschlafs verkürzen, der für die körperliche und geistige Erholung wichtig ist. Zucker hemmt Orexin (das den Schlaf reguliert) und verstärkt Entzündungen. Eine Kontrolle des Blutzuckerspiegels, insbesondere nachts, trägt zu einem besseren Schlaf bei.
Zirkadianer Rhythmus, Melatonin und Insulinsensitivität
Unser Körper funktioniert wie ein biologisches Uhrwerk, dessen Schlaf-Wach-Rhythmus, Stoffwechsel, Verdauung oder auch die Körpertemperatur einer inneren Uhr unterliegen. Dieser Rhythmus wird als zirkadianer Rhythmus bezeichnet, der ungefähr einem 24 Stunden Rhythmus unterliegt. Er sorgt dafür, dass unsere physiologischen Prozesse zur optimalen Zeit ablaufen. Stört man diesen Rhythmus, können auch die Prozesse gestört werden.
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Es zeigt sich in diversen Studien, dass eine späte Mahlzeit kurz vor dem Schlafen gehen, die einen höheren glykämischen Index aufweist, also schnell verdauliche Kohlenhydrate beinhaltet, unseren Rhythmus stören kann. Insbesondere am Abend haben wir eine schlechtere Insulinsensitivität, da wir vermehrt Melatonin ausschütten und das wiederum die Ausschüttung von Insulin hemmt. Grund dafür ist, dass vor allem der Verzehr von zu viel raffinierten Kohlenhydraten die Freisetzung von Melatonin im Körper verzögert. Melatonin ist das Nacht- und Schlafhormon, das unsere innere Uhr reguliert und den Schlaf-Wach-Rhythmus überwacht.
Blutzuckerschwankungen, Cortisol und die Folgen für Einschlafen und Durchschlafen
Nach der Aufnahme hoher Zuckermengen kommt es in unserem Körper zu einem schnellen Anstieg der Insulinproduktion, um die Glukose zu verarbeiten. Diese Schwankung kann zu einem Energieanstieg und anschließend zu einem plötzlichen Energieabfall führen, was unsere Fähigkeit, einzuschlafen und durchzuschlafen, beeinträchtigen kann. Zuckerkonsum kann auch zu einem Anstieg des Stresshormons Cortisol führen. Studien haben gezeigt, dass ein hoher Cortisolspiegel das Einschlafen und die Schlafqualität beeinträchtigen kann.
Ein gestörter Schlaf mit vielen Wachphasen kurbelt am nächsten Tag unseren Heißhunger auf zuckerhaltige Mahlzeiten an. Zusätzlich wird unsere Regeneration gehemmt, was zu einem geringeren Energie- und Vitalitätsniveau führt und unsere Trainingseffekte stark einschränken kann. Einzelne schlaflose Nächte steckt der Körper vielleicht weg, aber ein dauerhafter Ermüdungszustand wirkt sich stark auf das tägliche Energielevel und Leistungsfähigkeit aus.
Wechselseitige Beziehung: Schlafmangel beeinflusst das Essverhalten
Dass zu wenig Schlaf ungesund ist, weiß jeder. Aber wussten Sie auch, dass Schlafmangel Ihre Blutzuckerwerte negativ beeinflussen kann? Zu wenig erholsamer Schlaf kann sich bei Menschen mit und ohne Diabetes negativ auf die Blutzuckerwerte auswirken. Das liegt zum einen daran, dass bei Schlafmangel weniger Insulin gebildet wird, was dazu führt, dass der Blutzuckerspiegel deutlich ansteigt. Zum anderen ist auch das Stresshormon Cortisol vermehrt im Blut zu finden, das die Insulinproduktion hemmt und die Leber veranlasst mehr Zucker freizusetzen.
Forscher der Brigham Young University in Utah untersuchten, inwiefern sich die Schlafgewohnheiten von Jugendlichen auf ihr Essverhalten auswirken. Die Studie zeigte: Jugendliche aßen in der Woche mit kurzer Schlafdauer mehr Kohlenhydrate und Lebensmittel mit zugesetztem Zucker. Vor allem in der Zeit nach 21 Uhr setzten die Teenager verstärkt auf Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen. Wir vermuten, dass müde Teenager nach schnellen Energieschüben suchen, die sie am Laufen halten, bis sie ins Bett gehen können. Rechnet man den erhöhten Zuckerkonsum aufs Jahr hoch, bedeutet das, dass Jugendliche mit akutem Schlafmangel mehr als zwei Kilo Zucker mehr zu sich nehmen.
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Zucker, Diabetes und nächtliche Blutzuckerprobleme
Zu wenig erholsamer Schlaf kann das Gleichgewicht zwischen Insulin und seinen Gegenspielern (z. B. Cortisol) durcheinanderbringen. Haben Sie schon einmal festgestellt, dass Ihr Blutzuckerwert morgens erhöht ist, obwohl er abends normal war und Sie nachts nichts gegessen haben? Dazu ist es hilfreich zu wissen, dass unser Körper auch Zucker braucht, wenn wir nichts essen. Er kann ihn deshalb speichern und wieder freigeben. Damit wir morgens genügend Energie haben, schüttet der Körper in den frühen Morgenstunden vermehrt bestimmte Hormone aus. Diese Hormone bewirken, dass zuvor gespeicherter Zucker morgens aus der Leber in das Blut freigesetzt wird. Hierfür wird in den Morgenstunden mehr Insulin benötigt. Bei Menschen ohne Diabetes würde der Körper den Anstieg durch die Ausschüttung von mehr Insulin ausgleichen. Mediziner nennen dies das Phänomen der Morgenröte oder „Dawn-Phänomen“.
Kontinuierliche Glukosemessungen zeigen, dass nachts sowohl bei Typ-I als auch bei Typ-II-Diabetes Patienten häufig zu niedrige Zuckerwerte auftreten. Normalerweise antwortet der Körper bei niedrigen Blutzuckerwerten mit Warnsignalen wie Schwitzen, Zittern, Herzklopfen oder Hunger, mit denen er auf die Unterzuckerung reagiert. Nachts bekommen Sie diese Signale meist nicht mit. Wenn Sie kein kontinuierliches Glukosemesssystem verwenden, dass Sie alarmiert, sobald ein bestimmter Wert unterschritten wird, bleibt eine nächtliche Unterzuckerung oft unbemerkt. Der beschriebene Effekt wird meist durch eine zu hohe Insulindosis (meist Basalinsulin) oder eine ausgelassene Mahlzeit am Abend ausgelöst.
Praktische Empfehlungen: Wann und wie Zucker konsumieren
Für uns Sportler:innen, insbesondere im Ausdauertraining, sollte Zucker auf keinen Fall ganz von der Liste gestrichen werden. Zucker bedeutet nicht gleich Feind und unnötige Kilos, sondern sollte primär als Benzin für unseren Motor angesehen werden. Trotzdem ist auch für uns der Zeitpunkt wichtig und keine Ausrede dafür, am Abend nochmal eine ganze Packung Gummibärchen zu essen. Zucker ist Energie, die schnell ins Blut übergeht und deswegen vor oder während körperlicher oder geistig anstrengender Arbeiten günstig für den Konsum ist.
Versuche, schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Glucose und Fructose - immer in Maßen - eher untertags zu essen. Solltest du sie mal am Abend zu dir nehmen, dann versuche das mindestens zwei - drei Stunden vorm Schlafen gehen einzuplanen, um deine Tiefschlafphasen nicht zu stören. Gerade an Ruhetagen ist es außerdem sinnvoll, den Zuckerkonsum zu reduzieren. Achte generell darauf, außerhalb des Trainings die Zufuhr von zuckerhaltigen Getränken wie Limonaden zu vermeiden. Nicht jede Einheit muss mit zuckerhaltigen Getränken, Gels oder Riegeln unterstützt werden. Je weniger du von Zucker und Koffein untertags abhängig bist, desto gesünder gestalten sich deine Schlafphasen in der Nacht.
Ernährungsempfehlungen und Lebensmittel, die den Schlaf fördern
Experten empfehlen daher, kalorienarme Mahlzeiten am Nachmittag oder Abend zu sich zu nehmen, um die Bildung von Schlafhormonen anzuregen. Andernfalls können energiereiche Mahlzeiten zu einer verlangsamten Verdauung, Blähungen, Völlegefühl, Einschlafstörungen und sogar Albträumen führen. Die aktuelle Empfehlung der Fachkreise lautet beim Abendessen vor allem auf Lebensmittel mit einem hohen Tryptophan-Gehalt zu achten. Dazu zählen unter anderem Hülsenfrüchte, wie Bohnen oder Linsen, Nüsse, Vollkornprodukte und weißes Fleisch. Tryptophan hilft dabei den Neurotransmitter Serotonin herzustellen. Serotonin, auch bekannt als Glückshormon, nimmt eine wichtige Rolle hinsichtlich der Schlafqualität ein. Es bereitet den Körper auf die Schlafphasen vor und sorgt für einen ungestörten Übergang der Tiefschlafphasen in den REM-Schlaf.
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Übrigens: Lebensmittel, die tryptophanhaltig sind, wie Nüsse oder Geflügel, können den Schlaf positiv beeinflussen.
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Schlafhygiene und Verhaltensregeln zur Verbesserung des Schlafs
Achten Sie auf ausreichend Schlaf und legen Sie Schlafenszeiten fest. Bei einem immer gleichbleibenden Schlafrhythmus gewöhnt sich der Körper daran. Sorgen Sie, bevor Sie zu Bett gehen, für Entspannung, wie z. B. durch einen Spaziergang oder eine beruhigende Tasse Tee. Nutzen Sie bewusst, keine Technik vor dem Schlafengehen und schalten Sie Bildschirme früh genug aus. Oft benutzt man im Bett noch das Handy oder lässt sich vom Fernseher berieseln. Versuchen Sie das zu vermeiden und entscheiden Sie sich stattdessen für ein Buch oder eine Zeitschrift.
Die richtige Schlafumgebung ist für einen guten und erholsamen Schlaf von großer Bedeutung. Stellen Sie sicher, dass ihr Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig ist. Investieren Sie in ein gutes Bett und eine bequeme Matratze, sodass Sie gut schlafen können. Setzen Sie sich selbst nicht unter Druck.
Wissenschaftliche Befunde und offene Fragen
Der Konsum von Zucker ist in den letzten Jahrzehnten stark angestiegen. Gleichzeitig wächst die Zahl der Menschen, die von ernährungsbedingten Erkrankungen wie Adipositas und Diabetes betroffen sind. Darüber hinaus ist bekannt, dass die kognitive Leistung im Zuge einer zuckerreichen Ernährung leidet und dass Schlaf, der für die kognitive Leistung und insbesondere die Gedächtnisbildung sehr wichtig ist, Wechselwirkungen mit dem Zuckerkonsum zeigt. Kognition, Energiestoffwechsel und Schlaf hängen also zusammen, aber die zugrundeliegenden Mechanismen sind nur unvollständig aufgeklärt.
In Tierstudien wurden C57BL/6J-Mäuse acht Wochen lang mit Standardnahrung und Zuckerlösung (30% Saccharose) ernährt. Die Gedächtnistests zur Untersuchung des Lernverhaltens zeigten eine verschlechterte Gedächtnisleistung in der Gruppe der zuckerreich ernährten Mäuse bei der Objekt-Erkennung (NOR), während die Schlafarchitektur im Behaltensintervall des Gedächtnistests unverändert blieb. Dass der Schlaf unverändert blieb, deutet an, dass die beobachtete Gedächtnisverschlechterung nicht primär von Veränderungen von Schlafparametern herrührt. Andere Studien fanden auch eine Beeinträchtigung des räumlichen Gedächtnisses unter zuckerreicher Ernährung, die hier nicht beobachtet wurde. Den Zusammenhang zwischen zuckerreicher Diät, Schlaf und der kognitiven Leistungsfähigkeit gilt es in weiteren Studien am Tier sowie am Menschen zu erforschen.
Praktische Kurzanleitung: Was tun, um besser ohne Zucker zu schlafen?
- Reduzieren Sie schnell verdauliche Kohlenhydrate und raffinierten Zucker, besonders abends.
- Planen Sie zuckerhaltige Snacks, wenn nötig, mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen ein.
- Bevorzugen Sie tryptophanreiche, leichte Abendmahlzeiten (Nüsse, Hülsenfrüchte, weißes Fleisch).
- Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke außerhalb von Trainingseinheiten.
- Halten Sie einen stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus und gute Schlafhygiene ein (kühl, dunkel, ruhig).
- Bei Verdacht auf nächtliche Unter- oder Überzuckerung sprechen Sie mit Ihrem Arzt und prüfen ggf. ein kontinuierliches Glukosemesssystem.
Kurze FAQ
- Hält mich Zucker am Abend wach? Möglicherweise: Zucker kann die Wirkung von Orexin hemmen und den Tiefschlaf verkürzen, wodurch ein erholsamer Schlaf erschwert wird.
- Welches Abendessen fördert den Schlaf? Ein leichtes und kalorienarmes Abendessen, wobei Zucker und energiereiche Lebensmittel in den Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden sollten.
- Schlafen Sie seit Wochen schlecht? Eine Untersuchung bei einem Schlafmediziner kann Ihnen die Diagnose und die Lösung liefern.
| Problemlage | Mechanismus | Empfehlung |
|---|---|---|
| Verkürzter Tiefschlaf | Hoher Blutzucker, Insulinanstieg, Orexin-Hemmung | Zucker reduzieren, besonders abends |
| Unruhiger Schlaf / mehr Weckreaktionen | Schwankender Blutzucker, verzögerte Melatoninausschüttung | Leichte Abendmahlzeiten, stabile Schlafzeiten |
| Morgendliche Blutzuckerprobleme | Dawn-Phänomen oder nächtliche Unterzuckerung | Kontrollmessungen, ärztliche Abklärung |
Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.
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