Wie wird Zucker im Körper zu Fett umgewandelt?
Viele Menschen wissen: Zu viel Süßes kann sich schnell auf den Hüften bemerkbar machen. Aber wie funktioniert dieser Prozess genau - und wie beeinflusst er unseren Körper? Die biochemischen Zusammenhänge zwischen Zucker, Fett und Energie sind überraschend komplex und stehen im Zentrum vieler Diskussionen rund um Ernährung und Gesundheit.
Warum lieben wir Zucker?
Wir lieben Zucker, und das ist angeboren, denn schon unser erstes Nahrungsmittel nach der Geburt, die Muttermilch, schmeckt süßlich. Die Neigung zum Süßen war einst ein Evolutionsvorteil: Süße Beeren waren für die Urmenschen nicht nur schmackhaft, sondern in der Regel auch ungefährlich. Zucker liefert schnell verfügbare Energie - für unsere Vorfahren überlebenswichtig, wenn sie blitzschnell alle Reserven mobilisieren mussten.
Heute leiden wir eher an zu vielen Reserven. Durch Bewegungsmangel und falsche Ernährung gelingt es vielen im Alltag nicht, die überschüssigen Kalorien, die sie sich angefuttert haben, wieder abzubauen.
Zucker & Fett: Eine gefährliche Kombination
Fertiggerichte und Fast Food enthalten große Mengen an Fett, aber auch an verstecktem Zucker. Nicht nur Kuchen, Süßigkeiten und Softdrinks, sondern auch Chips, Ketchup und Wurst enthalten oft viel Zucker. Die Kombination von Kohlenhydraten und Fett ist extrem tückisch. Denn für unseren Körper ist es generell energiesparender, Kohlenhydrate zu verwerten. Bekommt er gleichzeitig Kohlenhydrate und Fett angeboten, so wird er „aus Bequemlichkeit“ zunächst die Kohlenhydrate verstoffwechseln. Wird nun kohlenhydratbetont und gleichzeitig fettreich gegessen, werden die aufgenommenen Fette direkt in die Fettspeicher „geschoben“.
Der Weg des Zuckers im Körper
Isst du beispielsweise Torte, gelangt die Glukose daraus ins Blut. Da er so gut löslich ist, verbreitet sich der Zucker im Körper in Windeseile über deine Blutgefäße. Dabei trifft der Zucker auf ein höchst sensibles Organ - die Bauchspeicheldrüse. Sie misst stetig den Blutzucker und sorgt für die Aufnahme von Zucker in die Körperzellen. Bei Zuckerkontakt schüttet die Bauchspeicheldrüse sofort das Hormon Insulin aus und gibt somit den Befehl: „Zucker in die Organe schaffen!“.
Lesen Sie auch: Wie man weiße Schokolade vermeidet
Das Hormon Insulin blockiert während dieser Phase den Fettabbau - der Stoffwechsel verarbeitet kein Fitzelchen Fett aus der Nahrung. Alles wandert direkt in die Depots und wird dort gespeichert. Die berühmte Wampe entsteht.
Wenn der Blutzuckerspiegel sich wieder im Normalbereich eingependelt hat, befindet sich immer noch ein Rest Insulin in den Gefäßen. Das Hormon Insulin ist jedoch nicht besonders schnell. Ist der Blutzucker niedrig, wird das Hormon Glukagon freigesetzt, dieses mobilisiert Zucker aus den Glukagonspeichern der Leber. Erst wenn diese leer sind, geht der Körper zur Energiegewinnung an die Fettzellen.
Wie entsteht Fett aus Zucker?
Ist diese Nahrung dann erneut zuckerhaltig, nehmen Muskeln und die Zellen der Leber einen Großteil des Zuckers auf. Sie bauen damit Zuckerspeicher auf. Sind diese Speicher voll, wandelt die Leber den überschüssigen Zucker in Fett um. Das geschieht in einem komplizierten Kreislauf biochemischer Reaktionen.
- Überschüssiger Zucker wird für die Fettsäure-Synthese genutzt - es entsteht Fett.
- Läuft die Fettsynthese in der Leber häufig oder dauerhaft ab, droht eine nicht alkoholische Fettleber und bei starkem Übergewicht Typ-2-Diabetes!
Glukose und Fruktose - zwei Wege zum Fett
Kohlenhydrate bestehen aus unterschiedlichen Einfachzuckern wie Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose). Zu viel davon im Blut kann schaden, vor allem weil Überschüsse sich an Eiweiße anlagern. Steigt der Traubenzuckerspiegel im Blut, schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus.
Glucose ist ein wichtiger Brennstoff für den Körper und insbesondere für das Gehirn. Im Gegensatz dazu löst Fructose keine Insulinausschüttung aus. Fructose wird vor allem in der Leber verstoffwechselt - und dort überwiegend in Fett umgewandelt. Dieser Zucker geht also direkt auf die Hüften und stimuliert darüber hinaus auch die Fetteinlagerung aus anderen Bestandteilen der Nahrung. Hinzu kommt, dass Fructose noch stärker als Glucose mit Eiweißen reagiert und die Insulinresistenz in der Leber erhöhen kann.
Lesen Sie auch: Tipps zur Marmeladenherstellung: Fest werden!
Studien zur Fettsynthese aus Zucker
Bereits moderate Mengen an zugesetztem Frucht- und Haushaltszucker verdoppeln die körpereigene Fettproduktion in der Leber, wie Forschende des Universitätsspitals Zürich und der Universität Zürich zeigen. Der Konsum hat seit den 1970er-Jahren stetig zugenommen. „80 Gramm Zucker täglich, was rund 8 dl eines handelsüblichen Softdrinks entspricht, kurbeln die Fettproduktion in der Leber an.“ Die erhöhte Fettproduktion in der Leber ist ein massgeblicher erster Schritt in der Entstehung von weit verbreiteten Erkrankungen wie Fettleber oder Typ 2-Diabetes.
Kann Fett im Körper zu Zucker werden?
In Phasen des Fastens oder längerer sportlicher Betätigung stellt sich die Frage: Kann Fett in Zucker verwandelt werden? Fettsäuren in Traubenzucker auf dem selben Weg wie bei der Umwandlung von Zucker in Fettsäuren zurück zu verwandeln, ist nicht möglich, da einige Reaktionen aus energetischen Gründen nur vom Zucker zum Fett verlaufen können. Dies gilt seit etwa 50 Jahren als biochemisches Lehrbuchwissen.
Einige Forscher fanden jedoch Hinweise auf mehrere verschlungene Wege, mit denen Menschen die Umwandlung von Fett in Zucker vollziehen können - eine Schlüsselrolle spielt dabei Azeton, das ein Abbauprodukt von Fett ist. "Es ist bekannt, dass Kinder nach Azeton riechen, wenn sie einige Zeit nichts gegessen haben", erläutert Kaleta. „Bisher glaubten die meisten Forscher, dass das leicht flüchtige Azeton abgeatmet und über den Urin ausgeschieden wird.“
Diese Ergebnisse sind von besonderer Bedeutung für das Verständnis, wie Menschen und Tiere längere Zeit ohne Zufuhr von Kohlenhydraten überleben können - zum Beispiel in der traditionellen Ernährung der Eskimos oder während des Winterschlafes von verschiedenen Säugetieren.
Glukoneogenese: Der alternative Weg zur Energie
Tatsächlich ist unser Körper dazu in der Lage, über die sogenannte Glukoneogenese selbst Zucker herzustellen. Wir müssen also nicht pausenlos Traubenzucker futtern, sondern können unseren Stoffwechsel für die Energiezufuhr ackern lassen. Bei der Glukoneogenese verarbeitet unser Körper andere Zuckerarten und Mehrfachzucker etwa aus Stärke in Glukose. Gelangt über längere Zeit kein oder nur wenig Traubenzucker ins Blut, stimulieren andere Hormone - wie Glucagon - gegenläufige Prozesse. Glykogenvorräte werden abgebaut; Fettzellen setzen ihre Vorräte frei und die Leber stellt aus Eiweißabbauprodukten bei Bedarf selbst Traubenzucker her.
Lesen Sie auch: Marmelade selber kochen: Schritt-für-Schritt
Zucker, Fett und Hormone - ein komplexes Zusammenspiel
Neben Insulin beeinflussen eine Reihe weiterer Hormone den Energiestoffwechsel, darunter Leptin, Ghrelin und Cortisol. Sie werden situationsabhängig von verschiedenen Geweben produziert und können den Appetit zügeln oder anregen. Körperfett gehört dabei zu den hormonell aktivsten und vielfältigsten Geweben.
- Unterhautfett produziert z. B. Sättigungshormone
- Hüftspeck eine Substanz, die Insulinsensitivität fördert
- Bauchfett scheidet entzündungsfördernde Stoffe aus
Es gibt sogar eine Fettsorte, das sogenannte braune Fett, das besonders viele Mitochondrien enthält und sich darauf spezialisiert, Fett in Hitze umzuwandeln. Da braunes Fett beim Abnehmen helfen und sich insgesamt günstig auf den Stoffwechsel auswirken kann, suchen Forscher intensiv nach Wegen, es zu stimulieren.
Gesunde vs. problematische Fette
Fett hat seinen schlechten Ruf zu Unrecht. Insbesondere die guten ungesättigten Fettsäuren wie Oliven-, Raps- und Fischöl können sich sehr positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Problematisch sind die Transfette, wie sie vermehrt in Fertig- bzw. Fast Food-Produkten vorkommen. Transfette beeinflussen die Blutfettverteilung und Entzündungswerte ungünstig und erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Tabelle: Der Energiegehalt von Makronährstoffen
| Nährstoff | Energie (kcal/Gramm) | Beispiel |
|---|---|---|
| Kohlenhydrate | 4 | Brot, Nudeln, Süßigkeiten |
| Fette | 9 | Öl, Butter, Avocado |
| Proteine | 4 | Eier, Fleisch, Hülsenfrüchte |
Zuckerkonsum: Empfehlungen und Risiken
Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollte ein Mensch nicht mehr als 25 Gramm Zucker pro Tag zu sich nehmen - das sind fünf Teelöffel. Bei uns Deutschen sind es im Schnitt etwa 25 Teelöffel. Viel zu viel! Die WHO empfiehlt seit 2015, den Konsum zugesetzten Zuckers auf unter 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr zu reduzieren, eventuell sogar auf unter 5 Prozent.
Ein zu hoher Zuckerkonsum begünstigt die Entstehung von Übergewicht, Diabetes mellitus Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zudem sind Karieserkrankungen mit einem erhöhten Zuckerkonsum vergesellschaftet. Zu oft tappen wir unwissentlich in die Zuckerfalle, denn viele Lebensmittel wie Fertiggerichte oder Soßen enthalten versteckten Zucker, sodass wir leicht den Überblick verlieren. Vor allem zuckergesüßte Getränke belasten das Kalorienbudget, sind leere Kalorien und liefern keinen Beitrag zum Sättigungsgefühl.
Tipps für eine ausgewogene Ernährung
- Die richtigen Kohlenhydrate wählen: Natürliche, unverarbeitete Kohlenhydrate wie Gemüse, Hülsenfrüchte und Beeren sorgen für einen langsameren Blutzuckeransteig als raffinierter Zucker.
- Gesunde Fette integrieren: Avocados, Nüsse, Fisch und Olivenöl enthalten essentielle Fettsäuren.
- Sport hilft: Wenn du regelmäßig trainierst, zehren deine Muskeln auch nach dem Sport vom Zucker im Blut.
- Ballaststoffe und Eiweiß verlangsamen die Blutzuckeraufnahme und sorgen für längere Sättigung.
- Intervallfasten unterstützt die Regulation des Insulinspiegels und aktiviert den Fettstoffwechsel.
Der Weg zur besseren Gesundheit liegt in der richtigen Balance: Mehr gesunde Fette, bewusster Kohlenhydratkonsum und eine Ernährung, die nicht von alten Mythen, sondern von aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen geleitet wird.
tags: #wird #zucker #im #körper #zu #fett
