Rice Krispies ohne Zucker: Alternativen, Herstellung und clevere Zuckeralternativen im Überblick
Birkenzucker, Stevia, Agavendicksaft - sind solche Zuckeralternativen wirklich gesünder als herkömmlicher Haushaltszucker? Und gibt es den einen, besten Zuckerersatz? Er wird aus Zuckerrohr oder der heimischen Zuckerrübe gewonnen, enthält keine Vitamine und ist kalorienreich. Dass Zuckerersatz als Alternative zum Haushaltszucker heute so gefragt ist, hat einen Grund: Eine hohe und häufige Zuckerzufuhr fördert die Entstehung von Übergewicht und Adipositas. In der Folge können Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes mellitus Typ 2 auftreten. Eine zuckerreiche Ernährung kann außerdem Karies verursachen.
Zuckerersatz: Welche Zuckeralternativen gibt es?
Wer auf der Suche nach einem Zuckerersatz für Haushaltszucker ist, stößt schnell auf eine Vielzahl von alternativen Süßungsmitteln. Ob Kokosblütenzucker, Birkenzucker oder Stevia - Zuckeralternativen sind angesagt wie nie. Obwohl sich unter den Trend-Alternativen viele synthetisch hergestellte verbergen, werden sie von der Lebensmittelindustrie als „natürlich“ und „gesund“ beworben und zu hohen Preisen verkauft. Die Wahrheit bei Zuckerersatz ist jedoch: Ein natürlicher und gesunder Stoff, der Haushaltszucker ersetzen kann, wurde bisher nicht gefunden. Uneingeschränkt empfehlen lässt sich keine der Alternativen. Der beste Weg, auf Zucker zu verzichten, bleibt weiterhin, weniger zuckerhaltige Getränke und mehr Lebensmittel ohne Zucker zu sich zu nehmen. Doch wer über Vor- und Nachteile der angeblich gesunden Süßungsmittel Bescheid weiß, kann den Zuckerersatz klug und maßvoll einsetzen.
In folgendem Überblick ist jede Zuckeralternative mit einer Kalorienangabe versehen. Zum Vergleich: Der normale Haushaltszucker enthält 400 Kilokalorien (kcal) pro 100 Gramm.
- Zuckerersatz 1: Xylit/Birkenzucker (240 kcal/100 g)
- Vorteile: Der Zuckeralkohol Xylit (E 967) enthält 40 Prozent weniger Kalorien als Haushaltszucker, ist aber genauso süß wie normaler Zucker. Außerdem hat er keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und kann zur Erhaltung der Zahnmineralisierung beitragen. Aus diesem Grund wird er häufig für Zahnpflege-Kaugummis verwendet.
- Nachteile: Die Bezeichnung „Birkenzucker“ für die Zuckeralternative ist trügerisch. Denn Xylit ist lebensmittelrechtlich ein Zusatzstoff, der in der Regel nicht aus der Birke gewonnen wird. Um Xylit herzustellen, findet ein industrieller Prozess mit hohem Energiebedarf statt, dabei kommen Natronlauge und Schwefelsäure zum Einsatz. Von „natürlich“ kann bei diesem Zuckeraustauschstoff also keine Rede sein. Zudem kann Xylit bei hoher Dosierung zu Blähungen und Durchfall führen.
- Fazit: Birkenzucker ist kein natürlicher Zuckerersatz, er kann aber von Diabetikerinnen und Diabetikern sowie Menschen mit Übergewicht gelegentlich als Alternative für Haushaltszucker genutzt werden.
- Zuckerersatz 2: Erythrit/Xucker (20 kcal/100 g)
- Vorteile: Der Zuckeralkohol und Zusatzstoff Erythrit (E 968), der auch unter dem Markennamen „Xucker“ vertrieben wird, ist fast kalorienfrei und hat keinen Effekt auf den Blutzuckerspiegel. Außerdem trägt er zur Erhaltung der Zahnmineralisierung bei. Die Süßkraft der Zuckeralternative entspricht etwa 60 Prozent der von Haushaltszucker, außerdem schmeckt Erythrit sehr ähnlich wie Zucker. Er ist mit Bio-Siegel erhältlich.
- Nachteile: Der Stoff kommt zwar natürlich in Obst, Gemüse und Käse vor, aber in so geringen Mengen, dass im Einzelhandel nur Erythrit aus industrieller Produktion angeboten wird. In der Herstellung werden Glukose und Saccharose mit Hilfe von Pilzen und Hefen in Erythrit umgewandelt. Auch dieser Zuckerersatzstoff ist also nicht natürlich. Erythrit kann wie Xylit bei Überdosierung zu Durchfall und Blähungen führen, dafür ist aber eine höhere Dosierung als bei Xylit notwendig.
- Fazit: Erythrit wird aus bekannten Zuckerarten in einem aufwendigen Verfahren produziert. Er ist also kein natürlicher Zuckerersatz. Der Zuckeraustauschstoff kann aber von Diabetikern, Diabetikerinnen und Menschen mit Übergewicht wohldosiert verwendet werden, um Kalorien einzusparen. Idealerweise in Bio-Qualität.
- Zuckerersatz 3: Stevia/Steviolglykoside (0 kcal/100 g)
- Vorteile: Steviolglykoside (E 960) haben keine Kalorien, keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und wirken nicht kariesfördernd. Im Vergleich zu Haushaltszucker sind sie etwa 200- bis 300-mal süßer.
- Nachteile: Auch Stevia ist nur ein vermeintlich natürlicher Süßstoff. In dem Zuckerersatzstoff sind nicht die Blätter der Stevia-Pflanze enthalten, sondern die isolierten süßen Inhaltsstoffe der Blätter (Steviolglykoside). Die Süße wird in vielen chemischen Verarbeitungsschritten erzeugt, bei der auch umweltschädliche Aluminiumsalze zum Einsatz kommen. Das Ergebnis ist ein leicht bitterer, lakritzartiger Geschmack, der gewöhnungsbedürftig sein kann. Die Blätter stammen außerdem nicht aus Europa und hinterlassen wegen der langen Transportwege einen bedenklichen ökologischen Fußabdruck.
- Fazit: Steviolglykoside sind kein natürlicher Zuckerersatz, da sie stark verarbeitet sind. So wie Xylit und Erythrit ist Stevia vor allem für Diabetikerinnen, Diabetiker und Menschen mit Übergewicht interessant. Sie können üblichen Haushaltszucker gelegentlich durch Steviolglykoside ersetzen. Aus ökologischer Sicht ist die Zuckeralternative kaum zu empfehlen.
- Zuckerersatz 4: Kokosblütenzucker (384 kcal/100 g)
- Vorteile: Kokosblütenzucker ist eine natürliche Zuckeralternative, die nicht nach Kokos, sondern eher nach Karamell schmeckt. Gewonnen wird der Zuckerersatz aus dem Blütennektar der Kokospalme - und zwar ohne großen technologischen Aufwand. Die Blüten werden aufgeschnitten, der Nektar gekocht und getrocknet.
- Nachteile: Kokosblütenzucker ist ähnlich zusammengesetzt wie Haushaltszucker und enthält fast genauso viele Kalorien. Oft wird ihm unterstellt, er hätte einen niedrigeren glykämischen Index, würde also den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lassen. Außerdem soll er angeblich einen höheren Nährstoffgehalt als normaler Zucker aufweisen. Für beide Theorien gibt es jedoch keine wissenschaftlichen Belege. Kokosblütenzucker kann wie Haushaltszucker Karies fördern. Ein weiteres Problem ist sein ökologischer Fußabdruck: Auch er stammt wie die Stevia-Pflanze nicht aus Europa und hat lange Transportwege hinter sich.
- Fazit: Diese Alternative zu Haushaltszucker ist mit seinem hohen Kaloriengehalt weder für Menschen geeignet, die abnehmen wollen, noch für Diabetiker. Kokosblütenzucker ist zwar gering verarbeitet, aber nicht regional. Wer ein natürliches Süßungsmittel bevorzugt, entscheidet sich aus Gründen der Nachhaltigkeit besser für regionalen Bio-Honig.
- Zuckerersatz 5: Honig (304 kcal/100 g)
- Vorteile: Honig ist eines der wenigen natürlichen Süßungsmittel, das regional hergestellt wird. Er enthält etwas weniger Kalorien als Haushaltszucker und hat eine höhere Süßkraft. Deswegen kann von Honig etwa ein Drittel weniger verwendet werden, um die gleiche Süße wie beim Haushaltszucker zu erzielen.
- Nachteile: Honig hat von Natur aus einen hohen Zuckeranteil (Fruktose und Glukose) von etwa 80 Prozent und ist damit nicht gesünder als Haushaltszucker. Wie dieser kann er zu Übergewicht und Karies führen. Das Bienenprodukt enthält zwar im Vergleich zu normalem Zucker Mineralstoffe, Vitamine und Aminosäuren, um davon zu profitieren, müsste man aber so große Mengen Honig essen, dass die negativen Auswirkungen überwiegen würden.
- Fazit: Wer Honig in Maßen dosiert, trifft mit der natürlichen, regionalen Zuckeralternative eine gute Wahl. Von ihm kann etwa ein Viertel weniger verwendet werden, um die gleiche Süße zu erzielen.
- Zuckerersatz 6: Ahornsirup (270 kcal/100 g)
- Vorteile: Ahornsirup ist weniger süß als Haushaltszucker und hat etwas weniger Kalorien als Honig und Agavendicksaft. Der Sirup stammt vorwiegend aus Kanada und wird durch Einkochen des Saftes des Ahornbaums hergestellt.
- Nachteile: Ahornsirup lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen und fördert Karies. Er enthält pro 100 Gramm 60 Gramm Saccharose. Außerdem enthält er große Mengen Fruktose, die eine Fettleber fördern können. Hohe Transportwege und geringe Mineralstoffmengen verringern die Vorteile. Oft wird behauptet, Ahornsirup sei gesünder als Haushaltszucker, doch wissenschaftlich belastbare Vorteile fehlen.
- Fazit: Auch Ahornsirup ist keine gesunde Alternative zu Haushaltszucker. Vor allem wegen seines hohen Fruchtzuckeranteils sollte er nur sparsam eingesetzt werden. Für Gewichtsprobleme und Diabetes ist er keine sinnvolle Option. Zudem nachhaltige Transportwege.
- Zuckerersatz 7: Xylit, Erythrit und Stevia als Hauptoptionen
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Ahornsirup, Agavendicksaft und Kokosblütenzucker keine echte Alternative zu herkömmlichem Haushaltszucker sind. Alle drei enthalten sehr viel Fruktose, sind kalorienreich und alles andere als nachhaltig. Xylit, Erythrit und Stevia sind vor allem für Menschen mit Diabetes und Übergewicht empfehlenswert. Erythrit und Stevia sind sogar kalorienfrei. Alle drei Ersatzstoffe haben den Nachteil, dass sie künstlich hergestellt und aus ökologischer Sicht bedenklich sind. Wichtig ist daher, immer Produkte mit Bio-Siegel zu bevorzugen.
In der Praxis zeigt sich: Reis-Crispies mit Schoko-Überzug lassen sich gut zuckerfrei oder zuckerarm zubereiten. Der vorliegende Rezeptteil beschreibt eine Variante mit Puffreis, Erdnussmus, Schweinekrusten (als knusprige Bodenbasis) und einem Schokoladenüberzug. Die Kombination aus selbstgemachter Erdnussbutter, Erythrit, Stevia und dunkler Schokolade ermöglicht eine knusprige, süße Leckerei, die sich ohne industriellen Zucker realisieren lässt.
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Rezeptidee: Rice Krispies Treats ohne Zucker mit knusprigem Boden
Die Grundidee hinter diesem Rezept sind Rice-Crispies mit Schokoüberzug, im Handel zum Beispiel als Puffreis unter dem Namen Nippon zu finden. Die Crunch-Charakteristik erreichen wir durch Schweinekrusten als Basis, ergänzt durch selbstgemachte Erdnussbutter und eine Schokoladen-Überzugslage. Die Nährwerte variieren je nach Zutaten und Mengen.
- Zutaten (Boden): Puffreis, Schweinekrusten, Erdnussmus, Erythrit, Stevia, Vanille, Kokosraspel, Maple Aroma
- Schokoladenüberzug: Butter, Erdnussmus, Backkakao, Erythrit, Stevia
- Zubereitung: Schweinekrusten zerkleinern, Masse aus Butter, Erdnussmus und Erythrit schmelzen, Stevia und Vanille einrühren, Kokosraspel und Krusten mischen, Masse in Form drücken, kühl stellen, Schokoladenüberzug vorbereiten und verstreichen.
Hinweis zu Nährwertangaben: Die Werte sind Schätzwerte, können je nach Zutaten variieren. Die Rezeptbeschreibung enthält weitere Details zur Herstellung, inklusive Tipps zur Lagerung und Variationen mit anderen Nussmus-Sorten.
Alternative Zutaten und Hinweise zur Lebensmittelsicherheit
- Alternative zu Erdnussmus: Mandelmus, Cashewmus
- Verwendung von Stevia, Xylit oder Erythrit je nach persönlicher Verträglichkeit
- Beachtung von Allergien (Erdnüsse, Nüsse, Gluten, Honig bei bestimmten Ernährungsformen)
In der Praxis empfiehlt sich eine Bio-Variante der Süßungsmittel, besonders bei Erythrit und Stevia, um ökologische Aspekte zu berücksichtigen. Honig bleibt eine regionale Option, die in Maßen gute Alternative darstellen kann, vor allem wenn man den Geschmack bevorzugt und auf eine geringe Kalorienzufuhr achtet.
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