Rezepte ohne Zucker und Fett gesund zubereiten
Kuchen, Plätzchen und Co. schmecken euch zu süß? Oder ihr verzichtet auf Zucker, weil er ungesund ist? Dort erwarten euch 30 leckere Rezepte zum Nachbacken und Genießen!
Warum auf Zucker verzichten?
Ob Low Carb, clean eating oder vegan - in einem Punkt sind sich alle drei Ernährungsformen einig: beim Thema Zucker.
Immer mehr Anhänger dieser Ernährungsformen verzichten auf weißen Zucker, auch Haushaltszucker oder Kristallzucker genannt. Weil er nicht gesund ist und den Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigen lässt.
Zucker ist bei uns in aller Munde: Ob Wurst, Ketchup oder Schokolade, überall steckt ein kleines bisschen Zucker drin. Das sammelt sich: Etwa 20 Prozent aller Kalorien, die wir im Schnitt zu uns nehmen, stammen vom Zucker. Empfohlen sind von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung unter 10 Prozent, die WHO würde die Empfehlung sogar gerne noch weiter senken auf unter 5 Prozent.
Das wären gerade einmal 25 Gramm oder 6 TL Zucker pro Tag, im Schnitt liegen wir bei 100 Gramm pro Tag (laut dem Ernährungsbericht 2012 der DGE; der Wert unterliegt leichten Schwankungen von Jahr zu Jahr).
Lesen Sie auch: Mango Dessert Rezepte für Anfänger
Wie schwer ist Backen ohne Zucker - und warum?
Beim Kochen fällt der Verzicht meist nicht schwer - die meisten Hauptgerichte kommen ohne Zucker aus. Schwieriger wird das beim Backen: Ein Kuchen ohne Zucker? Schmeckt das und wie geht das überhaupt?
Wer einen Kuchen oder Plätzchen essen möchte, erwartet etwas Süßes - sonst könnten wir ja auch ein Stück Brot oder Knäckebrot essen. Ganz ohne Süße kommen wir also schon rein geschmacklich nicht aus.
Aber nicht nur der Geschmack macht das Backen ohne Zucker schwierig. Zucker erfüllt im Teig verschiedene Aufgaben: So karamellisiert der Zucker bei hohen Temperaturen und sorgt für die schöne bräunliche Farbe. Außerdem verbindet sich der Zucker mit dem Eiweiß und unterstützt so die Konsistenz von Kuchen oder Plätzchen. Fehlt der Zucker, kann es sein, dass die Backwerke zu fest werden oder keine feine homogene Masse ergeben.
Welche Alternativen zum Zucker gibt es?
Wer weniger Zucker essen möchte, hat viele Möglichkeiten den normalen Zucker zu ersetzen: Ahornsirup, Dattelsirup, Reissirup, Apfeldicksaft, Honig, Süßstoffe und Zuckeralkohole - die Bandbreite ist groß.
Verzichtet ihr auf Zucker, um Kalorien zu sparen? Dann probiert mal Stevia, Birkenzucker oder den Zuckeralkohol Erythritol.
Lesen Sie auch: Die besten Apfelkuchen Rezepte mit Eierlikör
Verzichtet ihr auf Zucker, weil er nur »leere« Kalorien liefert und keine Nährstoffe enthält? Dann wären Ahornsirup, Dicksäfte, Kokosblütenzucker, pürierte Trockenfrüchte, Vollkorn-Rohrzucker, Roh-Rohrzucker oder Reissirup gute Alternativen zum Zucker.
Verzichtet ihr auf Zucker, damit der Blutzucker nicht so schnell ansteigt? Die Königsdisziplin dabei ist aber tatsächlich das Backen.
Praktische Tipps: Zucker reduzieren beim Backen
Die meisten altbewährten Rezepte kann man verwenden: »Zwei Drittel des Zuckers kann man ohne Probleme aus den Rezepten weglassen«, sagt Hannah. Dann hat der Teig zwar etwas weniger Volumen, schmeckt aber trotzdem.
»Das letzte Drittel ersetze ich durch Kokosblütenzucker oder Roh-Rohrzucker«, denn der habe immer noch mehr Nährstoffe als der übliche Haushaltszucker, findet die Bloggerin.
Schwieriger wird es, wenn man neue Rezepte entwickeln und ausprobieren möchte - und beispielsweise mit Trockenfrüchten oder Dicksäften experimentiert. Gute Erfahrung hat Hannah mit eingeweichten Pflaumen oder Datteln gemacht, die anschließend püriert werden. Oder auch mit Dicksäften, die ihr übrigens auch selber herstellen könnt.
Lesen Sie auch: Italienische Dessertrezepte
Verwendet ihr diese Zutaten in den zuckerfreien Gebäcken, schmecken sie gleich etwas fruchtiger und der fehlende Zucker fällt kaum noch auf.
Zucker könnt ihr aber nicht nur durch natürliche Lebensmittel ersetzen, sondern auch durch Süßstoffe, wie Erythritol oder Xylitol.
Zuckerfreie Süße: Obst, Trockenfrüchte und Dicksäfte
Wenn du keine Süßstoffe wie Xucker (light) oder Flavordrops verwenden möchtest, kannst du sie selbstverständlich durch natürliche Alternativen ersetzen. Besonders gut eignet sich dazu Honig oder Agavendicksaft. Dieser ist übrigens vegan und daher super für eine pflanzliche Ernährung geeignet.
Wer sich zuckerfrei ernähren möchte, aber nicht ganz auf Süße verzichten möchte, greift z. B. zu reifen Bananen, Apfelmark oder Trockenfrüchten. Besonders beim Backen schmecken diese Alternativen klasse!
Ein zuckerfreies Rezept beschreibt daher ein Rezept, in das kein zusätzlicher industrieller Zucker hinzugefügt wurde. Solltest du aber auch auf Fruchtzucker verzichten wollen, kannst du die Früchte einfach weglassen.
Backen ohne Fett: geht das?
Kann man leckeren Kuchen auch ohne Butter backen? Wie schmecken vegane Muffins? Welche Zuckeralternativen gibt es, und welches Mehl ist gesund?
Ein Kuchen ohne Butter gelingt oft durch den Ersatz mit Apfelmark, püriertem Kürbis, Joghurt oder anderer fettarmer, feuchter Zutaten. Diese bringen Feuchtigkeit, verbessern die Textur und reduzieren gleichzeitig Fettgehalt und Kalorien.
Mit Clean Eating im Hinterkopf empfiehlt es sich, natürliche, vollwertige Zutaten zu verwenden: Obst, Salat, Gemüse, Kräuter, Hülsenfrüchte und Vollkorn- sowie Pseudogetreide bilden die Basis einer cleanen Ernährung.
Low Carb: Zuckerarme und fettarme Wege kombinieren
"Low Carb" oder "lowcarb" steht für die englische Bezeichnung "low carbohydrates" und meint eine kohlenhydratarme Ernährungsweise. Low Carb bedeutet „wenig Kohlenhydrate”.
Beim Backen ohne Zucker kann Low Carb hilfreich sein: Viele meiner Low Carb Rezepte sind kinderleicht, gelingen jedem, schmecken (fast) jedem und sind auch „kindertauglich“.
Low Carb bedeutet für uns "weniger Kohlenhydrate als in einem vergleichbaren klassischen Rezept". So ersetzen wir zum Beispiel Kartoffelstampf durch Blumenkohlpüree oder backen Kuchen ohne Haushaltszucker. Das "Weniger" ersetzen wir durch Gemüse, Obst oder eiweißhaltige Lebensmittel wie Tofu, Fleisch oder Fisch, damit du trotzdem satt wirst.
Konkrete Rezeptideen und Anwendungsbeispiele
Wenn die Temperaturen steigen, gehört ein Eis für viele einfach dazu. Manchmal sind es genau die einfachen Ideen, die den Alltag wirklich leichter machen. Endlich gibt es heimische Erdbeeren. Das regionale Superfood ist definitiv Seans und mein Favorit. Zudem kann man mit Erdbeeren so viele gesunde Gerichte zaubern, egal ob süß oder pikant.
Ganz besonders lecker ist die folgende low carb Erdbeer-Käse-Sahne-Torte, die natürlich auch glutenfrei und zuckerfrei ist.
Als Challenge sah ich, diese gesunde Erdbeer-Torte ganz ohne zuckerhaltiges Sahnesteif und auch ohne Gelatine zubereiten wollte.
Am liebsten in Form von einem schnellen low carb Rhabarber Blechkuchen, einer low carb Biskuit Torte oder eben diesen low carb Rhabarber Cupcakes mit zuckerfreier Baiser Haube.
Das klingt schonmal verlockend, nicht? Wenn wir in Amerika sind, gönnen wir uns gerne einen klassischen amerikanischen Cheesecake. In Deutschland bekannt als Käsekuchen besticht dieses Dessert vor allem mit einer besonderen Cremigkeit und Frische. Wie immer, möchte ich euch auch von dieser sündhaften Zuckerbombe meine glutenfreie und zuckerfreie low carb Cheesecake Version vorstellen, die dem Original um nichts nachsteht.
Dieser low carb Marillen Kokos Kuchen mit Cheescake Topping ist quasi der aufgepeppte Blechkuchen. Das zuckerfreie Cheesecake Topping, das mitgebacken wird, macht diesen low carb Kuchen nämlich zu etwas ganz Besonderem. Besonders herrlich finde ich die Kombination aus Marillen, Kokos und Frischkäse.
Zuckerfreie Snacks, Riegel und Eis
Power-Up deine Snackzeit mit diesen unwiderstehlichen zuckerfreien Protein Riegeln! Wusstest du, dass du auch Twix ganz einfach als gesunde Variante selber machen kannst? Egal ob Jung oder Alt, (fast) jeder liebt Müsliriegel, oder?
Der Sommer ist da - und mit ihm die Lust auf Eis! Dieser leckere Protein-Eis ist perfekt für den Sommer und super schnell zubereitet.
Jeder kennt sie, die leckere und zuckerfreie Nicecream auf Basis von gefroren Bananen.
Tipps für den Alltag: Clean Eating und Balance
Seit 2011 ernähre ich mich deshalb nach dem Clean-Eating-Konzept. Clean Eating hat mir geholfen, mich gesünder und besser zu ernähren. Beim Clean Eating geht es darum, natürliche, vollwertige und möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu essen.
Das Leben soll ja schließlich Spaß machen und es sollte sich niemals alles nur noch um’s Essen drehen! Wenn die Balance stimmt, ist alles gut! Ich ernähre mich nicht immer zu 100 % clean (das ist meiner Meinung nach auch kein Muss), aber ich gebe jeden Tag mein Bestes. Ich habe meine Balance gefunden, die bei etwa 80:20 liegt - 80% gesunde, cleane Lebensmittel und 20% nicht-cleane Lebensmittel, wie ein Stück Kuchen zum Geburtstag oder ein Stück Schokolade am Abend.
Praktische Umsetzung: Einkauf, Zutaten und Ersatzstoffe
Beim Einkaufen sollte immer die Zutatenliste gelesen werden, um herauszufinden, ob ein Produkt clean ist, oder nicht. Denn nur so kannst du herausfinden, ob ungewünschte Zusatzstoffe in dem jeweiligen Nahrungsmittel enthalten sind, oder nicht.
Als Faustregel gilt beim Checken der Zutatenliste: Zutaten mit Namen, die kaum aussprechbar sind und sich nach Chemie-Unterricht anhören, sind nicht clean. Ebenso Nahrungsmittel, die mehr als fünf Zutaten haben.
Eine zuckerfreie Ernährung kommt ohne raffinierten Haushaltszucker aus. Um sich zuckerfrei zu ernähren, können Sie zu Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Kartoffeln, Nüssen und Saaten, Milch- und Milchprodukten ohne Zusatzstoffe, Hülsenfrüchten, Fisch, Fleisch, Eier, Öle und Fette sowie ungesüßten Getränken greifen. Allerdings enthält Obst Fruchtzucker. Auch diesen sollten Sie nur in Maßen genießen.
Kurze Tabelle: Ersatzstoffe - Einsatz im Backen
| Ersatzstoff | Wirkung | Tipps |
|---|---|---|
| Kokosblütenzucker | Natürliche Süße, etwas Nährstoffe | Bis zu einem Drittel des Zuckers ersetzen |
| Apfelmark / Bananenpüree | Feuchtigkeit, natürliche Süße | Butter oder Öl reduzieren, Textur testen |
| Dattelpüree / Pflaumenpüree | Fruchtige Tiefe, Süße | Gut eingeweicht und püriert verwenden |
| Erythritol / Stevia | Kalorienarm, blutzuckerfreundlich | Achten auf Nachgeschmack und Mischverhältnis |
Weitere Anregungen und Rezepte
- Low carb Erdbeer-Käse-Sahne-Torte (glutenfrei, zuckerfrei)
- Low carb Rhabarber Cupcakes mit zuckerfreier Baiser Haube
- Zuckerfreie und glutenfreie Pistazien-Zitronen-Kekse
- Zuckerfreie Nicecream aus gefrorenen Bananen
- Zuckerfreier Cheesecake mit Früchten
Mit dieser Sammlung an zuckerfreien Rezepten möchte ich dich dazu inspirieren, industriellen Zucker im Alltag mal etwas wegzulassen. Ich probiere super gerne neue Rezeptideen aus und muss gestehen, dass ich den klassischen Zucker gar nicht vermisse.
tags: #rezepte #ohne #zucker #und #fett #gesund
