Kidneybohnen Dose ohne Zuckerzusatz gesundheitliche Vorteile und Verwendung
Der Hingucker unter den Hülsenfrüchten kennt wohl jeder aus würzigen Chiligerichten. Die süßlichen Kerne haben aber noch einiges mehr drauf - und auch in Sachen Gesundheit ganz schön was zu bieten.
Was sind Kidneybohnen?
Bei Kidneybohnen (auch Nierenbohnen) handelt es sich um eine Sorte der Gartenbohne (Phaseolus vulgaris), von denen nur die Kerne ohne Schote verzehrt wird. Ihren Namen verdanken die kleinen Hülsenfrüchte ihrer nierenartigen Form: „kidney“ bedeutet auf Englisch „Niere“.
Geschmacklich unterscheiden sich die essbaren Samen von anderen Bohnensorten vor allem durch ihre süßlichen Noten. Typisch für Kidneybohnen ist außerdem ihre mehlige Konsistenz. Die Herkunft der Kidneybohne ist Peru, weshalb sie auch heute noch teilweise den Beinamen „Indianerbohne“ trägt. In der Kolonialzeit hat die Bohne ihren Weg nach Europa gefunden und auch in Asien Bekanntheit erlangt. Kidneybohnen bevorzugen ein feucht-warmes Klima, weshalb sie hauptsächlich in Südamerika, Afrika und China kultiviert werden. Seit einigen Jahren versuchen sich aber auch einige deutsche Landwirt-Pioniere im Anbau sogenannter Speiseleguminosen. In gemäßigten Zonen Süddeutschlands sprießen auf den Ackern bereits die ersten heimischen Kidneybohnen.
Kidney-, Adzuki- & Feuerbohne: die Unterschiede
Streng genommen gibt es viele verschiedene Kidneybohnensorten, die sich in Farbe, Form und Größe unterscheiden. Wenn man hierzulande von Kidneybohnen spricht, meint man aber in der Regel Rote Bohnen - entsprechend der in unseren Gefilden gängigsten Sorte mit dunkelroter Färbung. Nicht zu verwechseln sind Nierenbohnen mit Adzukibohnen (Vigna angularis). Diese sind zwar auch rot, aber deutlich kleiner und haben keine Nierenform. Ähnlichkeiten besteht auch zwischen Kidney- und Feuerbohne. Letztere lässt sich aber ganz leicht an ihren typischen schwarzen Sprenkeln erkennen. Nahe Verwandte sind die ebenfalls zu den Gartenbohnen zählenden schwarzen Bohnen. Sie unterscheiden sich von ihrer rötlichen Schwester nicht nur in der Farbe, sondern auch im Geschmack: Schwarze Bohnen sind deutlich würziger.
Wie gesund sind Kidneybohnen?
Gerade in der Veggie-Küche sind die Böhnchen beliebt, denn sie liefern reichlich pflanzliches Protein. Dazu kommt eine große Portion an Ballaststoffen, durch die die Hülsenfrüchte zur echten Sattmacher-Zutat werden. Auch Fitness-Fans greifen gern zu: Kidneybohnen sind reich an Magnesium, das zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt. Sekundäre Pflanzenstoffe und B-Vitamine machen den fitten Nährstoffmix der Power-Böhnchen komplett.
Lesen Sie auch: Lindt Angebote: Schneemann Dose und weitere Highlights
Eiweiß oder Kohlenhydrate: Kidneybohnen bei Trennkost
Kidneybohnen werden, wie alle Hülsenfruchtkerne, in der Trennkost-Ernährung eher gemieden. Sie enthalten sowohl viel Eiweiß als auch reichlich „carbs“ - lassen sich darum keiner Gruppe genau zuordnen. Trotzdem ist ihr Brennwert insgesamt überschaubar, was Kidneybohnen durchaus zu einer willkommenen Zutat in der figurbewussten Küche macht.
Nährwerte & Kalorien
| Nährwerte (pro 100 g) | Verzehrfertig gegart | Roh |
|---|---|---|
| Kalorien | 108 kcal | 337 kcal |
| Fett | 0,80 g | 1,00 g |
| Kohlenhydrate | 14,50 g | 46,90 g |
| Ballaststoffe | 7,00 g | 15,20 g |
| Eiweiß | 7,70 g | 22,5 g |
Gut zu wissen
Wer sich gesundheitsbewusst ernähren möchte, sollte beim Kauf von Kidneybohnen-Konserven einen kleinen Zutaten-Check machen. Häufig tummelt sich darin versteckter Zucker. Laut Ökotest schnitten vor allem Bio-Produkte diesbezüglich sehr gut ab - kein Zucker enthalten. Es muss aber nicht immer „bio“ sein: Auch einige konventionelle Produkte erhielten das Fazit „sehr gut“.
Wie isst man Kidneybohnen?
Die Hülsenfrucht-Minis dürfen nicht roh verzehrt werden. Sie enthalten Phytohämagglutinin, eine giftige Verbindung, die durch Kochen unschädlich gemacht wird. Wer es fix mag, kauft die Bohnen in Dosen oder Gläsern - tafelfertig vorgegart und nach kurzem Abspülen direkt weiterverarbeitet werden können. Durch das Abbrausen unter fließendem Wasser wird die Konservenflüssigkeit entfernt. Sie ist nicht grundsätzlich schädlich, enthält aber schwer verdauliche Mehrfachzucker, die Gasbildung und Bauchschmerzen verursachen können.
Getrocknete Kidneybohnen richtig kochen
Wer die Bohnenkerne lieber getrocknet kaufen und selbst garen möchte, muss etwas mehr Zeit einplanen und diese drei Schritte befolgen: Bohnen unter kaltem Wasser abspülen. Über Nacht bei Zimmertemperatur in dreifacher Menge Wasser einweichen. Einweichwasser wegschütten. Kidneybohnen erneut abspülen. Bohnenkerne mit der doppelten Wassermenge (ohne Salz) in einem Topf aufkochen. Bei mittlerer Hitze ca. 45 Minuten garen. Gegen Ende der Garzeit 1 TL Salz zugeben.
Verwendung von gegarten Kidneybohnen
In Peru sind rote Bohnen fester Bestandteil der Alltagsküche und beliebt für Eintöpfe und Reisgerichte. Das wahrscheinlich berühmteste Gericht mit Nierenbohnen ist Chili con Carne. In Soße geschmort, als Salat oder kurz mit Zwiebeln in der Pfanne geschwenkt, sind rote Bohnen eine feine Beilage zu Fleisch, Fisch und Geflügel. Kidneybohnen können auch kreativ verwendet werden: als Basis für vegetarische und vegane Frikadellen oder Dips; in Schoko-Brownies und Kuchen für eine feuchte Textur.
Lesen Sie auch: Frische Backwaren stilvoll aufbewahren
FAQ
- Darf man Kidneybohnen in der Schwangerschaft essen? -Grundsätzlich ja, individuelle Verträglichkeit beachten.
- Kann man Kidneybohnen aus der Dose roh essen? - Konservenbohnen sind „ready to eat“, Erhitzen sinnvoll, Abspülen empfohlen.
- Wie viele Kidneybohnen darf man essen? - Sehr individuell; reich an Eiweiß und Ballaststoffen, aber Kontrolle der Gesamtaufnahme sinnvoll.
Zusätze, Qualität und Umwelteinflüsse
Kidneybohnen aus Dosen können Zucker, Calciumchlorid und modifizierte Stärke enthalten. Verbraucherorganisationen berichten, dass manche Marken mehr Zucker enthalten, andere nicht. Die Herkunft der Kidneybohnen ist oft USA, Kanada und China; Bio-Produkte stammen häufig aus China. Öko-Labels können helfen, Zuckerfreiheit zu prüfen. Die Verpackung kann BPA-haltige Innenbeschichtungen verwenden; BPA-freie Alternativen sind bevorzugt.
)
Tipps für den Einkauf und die Zubereitung
- Beim Kauf von Kidneybohnen-Konserven auf Zuckerzusatz achten; Bio- oder konventionelle Produkte prüfen, viele sind „sehr gut“ bewertet.
- Konservenflüssigkeit kann schädliche Mehrfachzucker enthalten; Abbrausen reduziert Blähungen, Restflüssigkeit kann aber auch genutzt werden.
- Getrocknete Kidneybohnen bieten keinen Zucker, benötigen aber längere Einweich- und Kochzeiten; dadurch Aroma und Textur besser kontrollierbar.
- Für bessere Verdaulichkeit Bohnenauflaufwasser oder Aufgussflüssigkeit nicht immer mitessen; Gewürze wie Kümmel, Majoran mildern Blähungen.
Tabellarische Übersicht: Konserven vs. Getrocknet
| Aspekt | Konserven (Dose) | Getrocknet |
|---|---|---|
| Zuckerzusatz | häufig vorhanden, prüfen | kein Zucker |
| Vorbereitung | Abspülen empfohlen | Einweichen nötig |
| Garzeit | kurz | 45-60 Minuten |
| Verdaulichkeit | Blähungen möglich | gut kontrollierbar nach Einweichen |
Lesen Sie auch: Lohnt sich das Lidl Dosen-Croissant?
tags: #Kidneybohnen #Dose #ohne #Zuckerzusatz #gesundheitliche #Vorteile
