Ist in Wasser Zucker drin? Eine Enthüllung der süßen Wahrheit hinter Erfrischungsgetränken
Die Regale der Supermärkte sind voll von einer riesigen Auswahl an "Erfrischungsgetränken", die oft als einfache und schmackhafte Möglichkeit angepriesen werden, den Durst zu stillen. Doch was viele Konsumenten nicht wissen: Viele dieser "Wasser mit Geschmack" enthalten erhebliche Mengen an Zucker. Dieser Artikel beleuchtet die versteckten Zuckerquellen in unseren Lieblingsgetränken und gibt Einblicke, wie man bewusste Entscheidungen treffen kann, um den Zuckerkonsum zu reduzieren.
Die bittere Wahrheit: Zucker im Wasser mit Geschmack
Es ist Sommer, es ist heiß, und der Durst meldet sich. Viele greifen gerne zu Wasser mit Geschmack, weil es nicht immer nur das langweilige Mineralwasser sein muss. Praktischerweise stehen diese direkt neben den Mineralwässern, und die Auswahl ist groß, von Klassikern mit Zitrone oder Himbeere bis hin zu exotischeren Varianten mit Birne und Melisse.
Doch Vorsicht: Manche dieser "Wasser" sind stark gesüßt. Eine Untersuchung von Foodwatch hat ergeben, dass so manches Wasser mit Geschmack mehr Zucker enthält, als man pro Tag aufnehmen sollte. Für Konsumenten ist der Unterschied oft schwer zu erkennen, da das Design der Flaschen oft sehr ähnlich ist. Römerquelle zum Beispiel bietet sowohl Wasser mit Aroma und viel Zucker als auch Wasser ohne Zucker an, wobei die Flaschen auf den ersten Blick kaum zu unterscheiden sind.
Einige der zuckerreichsten Marken sind Waldquelle und Römerquelle. Ein Glas kann bis zu 2,5 Würfel Zucker enthalten, und eine ganze Flasche kann leicht 10 Würfel Zucker erreichen. Die Discounter Hofer und Lidl bieten mit ihren Wassereigenmarken Saskia und Aqua+ sogar noch zuckerhaltigere Getränke an.
Daher sind manche Wasser mit Geschmack kein geeigneter Durstlöscher, da sie die Zuckeraufnahme zu stark erhöhen. Ein genauerer Blick auf die Nährwerttabelle lohnt sich also.
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Die Forderung nach Transparenz: Was sich ändern muss
Foodwatch fordert, dass der Zuckergehalt von Erfrischungsgetränken auf der Vorderseite der Flasche auf einen Blick erkennbar ist und dass zuckerhaltige Wasser mit Geschmack im Supermarkt nicht direkt neben dem normalen Mineralwasser stehen sollten. Viele Mineralwassermarken bieten derzeit "Erfrischungsgetränke" an, und bei den bekannten Logos denken die meisten an erfrischendes Wasser mit ein bisschen Geschmack.
Die große Bandbreite: Von zuckerfrei bis zur Kalorienbombe
Die Untersuchung hat Erstaunliches zutage gefördert: In einigen "Mineralwasserflaschen" ist das reinste Zuckerwasser drin, während andere "Mineralwasser mit Geschmack" ohne jeglichen Zucker auskommen. Die Bandbreite ist enorm und reicht von 0 mg Zucker pro 100 ml bis 4,2 g pro 100 ml.
Ein Mineralwasserlogo bedeutet also nicht unbedingt nur gesundes, erfrischendes Wasser mit oder ohne Kohlensäure. Es kann auch eine ganz schöne Kalorienbombe dahinter stecken. Daher sollte man sich durch das bekannte Logo nicht in die Irre führen lassen.
Die Rolle des Zuckers: Energielieferant mit Risiken
Zucker ist ein wichtiger Energielieferant in der Ernährung. Allerdings wird Zucker bei einem langfristig erhöhten Konsum und einer dadurch unausgewogenen Ernährung ernährungsmedizinisch als verantwortlich für die Zunahme von Zivilisationskrankheiten angesehen.
Initiativen zur Zuckerreduktion: Was unternommen wird
Das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) hat in Zusammenarbeit mit der Wirtschaftsvereinigung Alkoholfreie Getränke e.V. eine nationale Reduktions- und Innovationsstrategie entwickelt. Das BMEL hat im April 2024 einen 2. Zwischenbericht zur Strategie veröffentlicht und kommt zu dem Schluss, dass die erzielten Veränderungen noch nicht ausreichen.
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Die Lebensmittelüberwachung: Zuckergehalt im Fokus
Alkoholfreie Erfrischungsgetränke zeichnen sich durch einen süßen, aromatischen Geschmack aus und sollen in erster Linie den Durst löschen. Im Rahmen der amtlichen Lebensmittelüberwachung werden im LAVES im Lebensmittel- und Veterinärinstitut Hannover/Braunschweig am Standort Braunschweig circa 500 Erfrischungsgetränke pro Jahr untersucht. Ein Untersuchungsschwerpunkt liegt in der Ermittlung des Zuckergehaltes dieser Getränke und Überprüfung der Nährwertkennzeichnung.
Die Proben werden von den kommunalen Behörden risikoorientiert bei ansässigen Herstellern, im Handel und der Gastronomie entnommen. Bei den dargestellten Ergebnissen handelt es sich somit nicht um eine systematische Marktanalyse, sondern um die Ergebnisse der nach dem Stichprobenprinzip zur Untersuchung eingereichten Proben.
Um Veränderungen der Zusammensetzung der Getränke zu erkennen, wurden beispielhaft die Zuckergehalte in zuckergesüßten Colalimonaden der Jahre 2022 bis 2024 verglichen. Erfreulicherweise stimmte der deklarierte Zuckergehalt, bis auf eine Probe, in allen untersuchten Proben im Rahmen der zulässigen Toleranz mit dem nachweisbaren Gehalt überein.
Die Nährwerttabelle: Ein Schlüssel zur Information
Gemäß den Rechtsvorschriften muss auf jeder Getränkeverpackung eine Nährwerttabelle aufgeführt werden. Hier muss an fünfter Position, unterhalb der Kohlenhydrate, der Gehalt an Zucker in Gramm pro 100 ml aufgeführt werden. Die Reihenfolge ist vorgeschrieben, sodass der Verbraucher sich auf einen Blick über den Zuckergehalt informieren kann. Zusätzlich kann der Gehalt pro Portion aufgeführt werden, sofern die Portionsgröße und die Anzahl der in der Packung enthaltenen Portionen angegeben sind.
Der Verbraucher im Fokus: Trinkgewohnheiten ändern
Um eine Reduzierung des Zuckerkonsums in der Ernährung zu erzielen, müssen nicht nur Getränke mit einem geringeren Gehalt an Zucker hergestellt werden. Auch der Verbraucher muss seine Trinkgewohnheiten dahingehend ändern, dass er seinen Durst auch mit Erzeugnissen löscht, die keine Zucker (wie zum Beispiel Wasser) oder weniger Zucker enthalten.
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Süßungsmittel als Alternative: Was man wissen sollte
Gemäß den Vorschriften der Verordnung (EG) Nr. 1333/2008 des Europäischen Parlaments und des Rates über Lebensmittelzusatzstoffe ist der Zusatz von Süßungsmitteln zu Erfrischungsgetränken bis zu einer jeweiligen Höchstmenge zulässig, wenn es sich um ein Erzeugnis handelt, dem kein Zucker zugesetzt wurde oder wenn es sich um ein brennwertvermindertes Erzeugnis handelt.
Zu den gebräuchlichen Süßungsmitteln zählen Saccharin, Cyclamat, Acesulfam-K, Aspartam, Sucralose und die Steviolglycoside, die den Getränken einzeln oder in unterschiedlichen Kombinationen zugesetzt werden können. Alle Süßungsmittel sind im Zutatenverzeichnis aufzuführen. Zusätzlich muss bei diesen Getränken die Bezeichnung des Lebensmittels ergänzt werden um die Angabe „… mit Süßungsmittel(n)“ oder „…mit Zucker(n) und Süßungsmittel(n)“. Diese Angaben müssen auch bei loser Abgabe auf einem Schild an der Ware oder auf der Getränkekarte aufgeführt werden, so dass der Verbraucher diese Erzeugnisse sofort erkennen kann.
Weitere Aspekte: Eiswürfel, Energydrinks und Zuckeralternativen
Besonders bei sommerlichen Temperaturen gehören Eiswürfel im kühlen Getränk für viele Menschen einfach dazu. Eiswürfel aus Gastronomiebetrieben werden regelmäßig untersucht. Sind Keime in Eiswürfeln nachweisbar, deutet das auf Schwachstellen bei der Herstellung und Hygiene im Betrieb hin.
Energydrinks sind vor allem bei Jugendlichen als Wachmacher beliebt. Bei sportlicher Betätigung oder in Kombination mit Alkohol sind sie allerdings alles andere als harmlos. Das LAVES hat unterschiedliche Energydrinks auf ihre Inhaltsstoffe und werbende Angaben hin untersucht.
„Gesundes Süßen“ oder „Süßen ohne Zucker“ - mit solchen oder ähnlichen Slogans werden Zuckeralternativen angepriesen. Aber was ist dran an diesen vermeintlich gesünderen Alternativen zum Zucker? Was steckt drin und wie unterscheiden sie sich vom „normalen“ Zucker aus Zuckerrüben?
Alternativen zu zuckerhaltigen Getränken: Was kann man trinken?
Cola, Limo, Apfelschorle - all diese Getränke können mit Zucker gesüßt sein, und das in größeren Mengen, als man denkt. Wer auf Nummer sicher gehen will, trinkt Wasser und Tee. Dass Cola viel Zucker enthält, wissen wohl die meisten. Aber auch Erfrischungsgetränke, auf deren Etikett von „weniger süß“ oder „kein Zucker zugesetzt“ die Rede ist, können viel Zucker enthalten, warnt die Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen.
Fruchtsaft mag manchem als gesündere Alternative erscheinen. Tatsächlich enthält er wichtige B- und C-Vitamine sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Aber: Es steckt von Natur aus jede Menge Zucker drin. Rund 10 Gramm sind es laut dem Ratgeber „Achtung, Zucker!“ von der Verbraucherzentrale NRW pro 100 Milliliter. Zuckertechnisch hat Fruchtsaft also keine Vorteile gegenüber Limos oder Colas.
Nun trinken heute viele Fruchtsaft nicht mehr pur, sondern in Form von Schorlen. Fertig gemischt aus dem Getränkehandel enthalten aber auch sie noch reichlich Zucker - nämlich rund fünf bis acht Gramm pro 100 Milliliter. Wer nicht nur Wasser und ungesüßten Tee trinken möchte, sollte seine Schorle besser selbst mixen, raten die Verbraucherschützer. Am besten verwendet man dafür einen Teil Fruchtsaft und mindestens zwei, besser drei Teile Wasser. So drückt man den Zuckergehalt auf unter fünf Gramm pro 100 Milliliter. Liegt er etwa bei drei Gramm, enthalten 1,5 Liter selbstgemixte Schorle rund 45 Gramm Zucker oder 15 Zuckerwürfel.
Egal, ob im Handel gekauft oder selbst hergestellt: Wer herausfinden möchte, wie viel Zucker er mit einem Erfrischungsgetränk zu sich nimmt, sollte realistisch rechnen. Auf die Angaben „pro Portion“ auf dem Etikett verlässt man sich besser nicht.
Für den Käufer ist auf den ersten Blick übrigens nicht immer erkennbar, dass das Getränk überhaupt Zucker enthält - wenn in der Zutatenliste Bezeichnungen auftauchen, die nicht jedem geläufig sind. Doch auch hinter Begriffen, die auf „-ose“ enden, wie Glukose, Laktose oder Maltose, verbergen sich Zuckerarten.
Kritik an der Industrie: Verantwortung für Fettleibigkeit und Diabetes?
Die Verbraucherorganisation Foodwatch hat dem Coca-Cola-Konzern vorgeworfen, für die Zunahme von Fettleibigkeit und Diabetes mitverantwortlich zu sein. Der Weltmarktführer von Limonaden verharmlose wissenschaftlich belegte Risiken seiner zuckerhaltigen Getränke, sagte der Geschäftsführer von Foodwatch Deutschland, Martin Rücker. Coca-Cola versuche zudem, durch Lobbyarbeit Werbeverbote und Sondersteuern zu torpedieren. Mit Kampagnen im Internet und Fernsehen würden besonders Kinder und Jugendliche ins Visier genommen, kritisierte Foodwatch.
Coca-Cola wies die Vorwürfe zurück. Man investiere überproportional viel in die Werbung für Getränke ohne oder mit weniger Zucker, hieß es in einer Stellungnahme. Coca-Cola werbe außerdem nicht in Medien, die sich mehrheitlich an Kinder unter zwölf Jahren richten.
Empfehlenswerte Getränke: Was ist wirklich gut für uns?
Leitungswasser ist in Deutschland streng kontrolliert, kostengünstig und löscht Durst hervorragend. Darüber hinaus eignet sich Wasser still oder sprudelnd als Mineral-, Tafel- oder Heilwässer ebenfalls zum Durstlöschen. Warm oder kalt gehören auch ungesüßte Kräuter- und Früchtetees zu den empfehlenswerten Getränken. Zu den Getränken zählen auch Fruchtsaftschorlen, am besten im Verhältnis von 1 Teil Saft zu 3 Teilen Wasser.
Fruchtnektare und Fruchtsaftgetränke genauso wie zuckerhaltige sowie koffeinhaltige Erfrischungsgetränke (z. B. Limonaden, Colagetränke und Eistees), mit Zucker oder Süßstoff gesüßt, sind keine empfehlenswerten Getränke. Kaffee und schwarzer sowie grüner Tee tragen ungesüßt zur Flüssigkeitszufuhr bei. Aufgrund des Koffeingehalts sind sie nur in moderaten Mengen empfehlenswert. Alkoholische Getränke, wie Wein, Bier und Co. zählen nicht zu den Getränken und sind kein Bestandteil des DGE-Ernährungskreises. Vom Verzehr wird abgeraten. Milch gehört ebenfalls nicht zu den Getränken.
Die Rolle des Wassers: Hauptbestandteil und lebensnotwendig
Wasser ist in allen Getränken der Hauptinhaltsstoff. Es ist kalorienfrei und liefert Mineralstoffe wie Natrium, Magnesium oder Calcium. Die Mengen sind jedoch sehr unterschiedlich und bei abgefülltem Wasser auf dem Etikett ersichtlich. Für die Flüssigkeitsversorgung ist es egal, ob das Wasser sprudelt oder nicht. Entscheidend sind hier die eigenen Vorlieben und die Verträglichkeit.
Fruchtsäfte liefern Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie enthalten von Natur aus jedoch auch Zucker und damit Kalorien. Kaffee, schwarzer und grüner Tee, sofern zuckerfrei und ohne Milch getrunken, liefern keine Kalorien. Sie können zur Flüssigkeitsbilanz hinzugerechnet werden. Kaffee, schwarzer und grüner Tee enthalten Koffein bzw. Theobromin. Das sind natürliche Inhaltsstoffe, die in moderaten Mengen anregen und beleben.
Zuckergesüßte Getränke wie Limonaden, Brausen, Nektare, Eistees, Energydrinks, Cola-, Fruchtsaft- und Milchmischgetränke sind nicht als Durstlöscher geeignet. Sie enthalten viel Zucker (etwa 80 - 100 g pro Liter) und liefern damit viele Kalorien. Colagetränke, Eistees und Energydrinks enthalten zudem Koffein. Auch sogenanntes „aromatisiertes Wasser“ kann mit Zucker gesüßt sein. Ein Blick auf die Zutatenliste verrät es.
Light- bzw. Zerogetränke sind kalorienreduziert oder kalorienfrei. Sie enthalten weitere Lebensmittelzusatzstoffe wie Süß-, Farb- und Aromastoffe und sind daher weniger empfehlenswert. Alkoholische Getränke enthalten viele Kalorien und erhöhen das Risiko für viele Erkrankungen wie Krebs, Herz- und Lebererkrankungen. Die von Alkohol ausgehende Suchtgefahr ist ein weiteres gesundheitliches und soziales Risiko. Keine Alkoholmenge kann als gesundheitlich unbedenklich bezeichnet werden.
Nachhaltigkeit: Leitungswasser als umweltfreundliche Alternative
Das Lebensmittel Trinkwasser kommt in Deutschland als Leitungswasser direkt aus dem Wasserhahn. Wenn Sie Leitungswasser verwenden, statt in Flaschen abgefülltes Wasser zu kaufen, sparen Sie Geld, Verpackung und Transporte. Füllen Sie Leitungswasser in Mehrwegflaschen, dann sind Sie auch unterwegs gut versorgt.
Kaffee, Tee und Kakao beanspruchen eine große Anbaufläche und haben einen entsprechend großen ökologischen Fußabdruck. Bei Lebensmitteln aus fernen Ländern hilft der Kauf von fair gehandelten Produkten, die Lebens- und Arbeitsbedingungen der Menschen in den Produktionsländern zu verbessern.
Empfehlungen für den täglichen Flüssigkeitsbedarf
Getränke sollen den Durst löschen und den Wasserverlust ausgleichen, aber das Kalorienkonto nicht zusätzlich belasten. Trinken Sie täglich rund 1,5 Liter kalorienfreie/-arme Getränke. An heißen Tagen, nach dem Sport oder bei erhöhtem Flüssigkeitsverlust (z. B. durch einen Magen-Darm-Infekt) sollte mehr getrunken werden. Über den Tag verteilt getrunken, versorgen Wasser ungezuckerter Früchte- und Kräutertee, mit Wasser verdünnte Frucht- und Gemüsesäfte (3 Teile Wasser, 1 Teil Saft) den Körper am besten mit Flüssigkeit.
Trinken Sie rund 1,5 Liter jeden Tag, am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert.
Kreative Alternativen: Wasser mit Geschmack selbst zubereiten
Sie haben keine Lust, den ganzen Tag nur Wasser zu trinken? Doch was kann noch ohne Reue getrunken werden? Die beste Alternative ohne Zucker ist und bleibt Wasser. Wer lieber etwas mit Geschmack trinkt, der kann ebenfalls auf Wasser zurückgreifen, dieses aber mit verschiedenen Dingen verfeinern: Geben Sie beispielsweise Himbeeren, Waldmeister oder Ingwer zum Wasser und lassen Sie es einige Zeit ziehen.
Ebenfalls ohne Zucker sind zahlreiche Fertigprodukte, die meist den Zusatz „light” oder „diet“ tragen. Ohne Zucker kommen sonst noch ungesüßte Früchte- oder Kräutertees aus. Als praktische Alternative, wenn Sie keine frischen Früchte zuhause haben, die Sie zum Wasser zugeben können, hat sich auch Instant-Pulver bewährt. Dieses gibt es beispielsweise von „INSTICK“ in zahlreichen Sorten und muss einfach in Wasser eingerührt werden. Unter anderem kann neben einer klassischen Rharbarberschorle auch eine Bowle ohne Zucker gemixt werden.
In Supermärkten finden sich zahlreiche Getränke, die sich damit brüsten, ohne Zucker zu sein. Besonders „light”- oder „diet”-Getränke werben damit, vollen Geschmack ohne Zucker zu bieten. Allerdings sollten Sie hier vorsichtig sein. Der fehlende Zucker wird lediglich durch kalorienarme Süßungsmittel wie Aspartam ersetzt. Dadurch haben „light“-Getränke zwar keine Kalorien, den hinzugefügten Süßungsmitteln wurden aber schon einige schlechte Eigenschaften nachgewiesen. Beispielsweise bieten sie Studien zufolge ein erhöhtes Risiko für Diabetes mellitus Typ II und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Trotzdem gelten „light“-Getränke als gesündere Variante gegenüber zuckerhaltigen Alternativen, allein deswegen, weil die Diät-Version keine Kalorien hat. Im Gegensatz zu vielen „light”-Getränken gibt es auch Instant-Getränkepulver, welche ohne Aspartam auskommen. Gesüßt wird dann zum Beispiel mit Sucralose. Dieses Süßungsmittel hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und verursacht kein Karies. So kann das Produkt ohne Bedenken während einer Diät oder einer zuckerbewussten Ernährung konsumiert werden, womit es auch für Kinder geeignet ist. Es ist also doch möglich, leckere Getränke ganz ohne Reue zu genießen.
Auf Waldmeister trifft man im Supermarkt häufig nur in Form von Wackelpudding oder Brausepulver. Doch das grüne Gewächs hat auch in der frischen Variante viele positiven Eigenschaften, soll beispielsweise bei Kopfschmerzen helfen. Dazu schmeckt es richtig lecker, beispielsweise als Maibowle.
Sie snacken im Sommer gerne Himbeeren? Dann ist frisches Himbeerwasser genau das richtige für Sie. Himbeeren enthalten nicht nur viele Vitamine und Spurenelemente, sie sind auch gut für die Immunabwehr und helfen somit gegen so manch eine Krankheit. Geben Sie einige Himbeeren in Wasser, bekommen Sie ein besonderes Frischeerlebnis. Wenn Sie keine frischen Zutaten haben, können Sie auch auf Instant-Pulver zurückgreifen.
Ob erfrischende Schorlen oder fruchtige Bowlen - es gibt zahlreiche Möglichkeiten, Wasser zu aromatisieren. Mit einer Mischung aus den Sorten Rhabarber und Zitrone können Sie sich eine erfrischende Schorle zubereiten. Mischen Sie einfach etwas von den beiden Instant-Pulvern mit Wasser. Mit ein paar Limettenscheiben und etwas Minze verwandelt sich Ihr Wasser schnell in ein Sommergetränk, das am besten gekühlt serviert wird.
Sie suchen nach einer Alternative zur klassischen Erdbeer-Bowle? Probieren Sie doch mal eine Pfirsich-Maracuja-Orangen-Bowle: Schneiden Sie dafür eine Orange zum Garnieren in Scheiben und pressen Sie frischen Orangensaft aus fünf bis sechs Orangen (etwa ein Netz). Zusammengemischt mit 750 ml Mineralwasser und einem Päckchen Pfirsich-Maracuja-Instant-Pulver bekommen Sie eine erfrischende alkoholfreie Bowle.
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