Hilft Zucker bei Migräne: Ursachen, Wirkungsweise und praktische Empfehlungen
Typisch für Migräne sind mäßige bis starke Kopfschmerzen, die episodisch, plötzlich und oft nur auf einer Seite des Kopfes auftreten. Bei einem Migräneanfall sind Betroffene meist erheblich in ihrem Alltag eingeschränkt und leiden z. B. unter Übelkeit und Erbrechen oder einer Überempfindlichkeit gegenüber Licht oder lauten Geräuschen.
Ich habe persönliche Erfahrungen mit Migräneanfällen gemacht und bemerkt, dass es eine Verbindung zwischen meiner Ernährung und meinen Anfällen gibt. Jede Migräne ist individuell. Die Frage, welche Triggerfaktoren bei einem Migräne‑Kranken eine Attacke auslösen können, ist jedoch individuell sehr unterschiedlich.
Zusammenhang zwischen Zucker, Blutzucker und Migräne
Der Konsum von Zucker kann den Blutzuckerspiegel stark beeinflussen. Nimmt man Nahrungsmittel zu sich, die viel Einfachzucker enthalten, steigt der Blutzuckerspiegel schnell und stark an. In der Folge wird das Hormon Insulin ins Blut ausgeschüttet. Insulin regt Körperzellen dazu an, Glukose aus dem Blut aufzunehmen. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel wieder. Ein plötzlicher Anstieg des Blutzuckerspiegels kann zu einem Absturz führen, was eine der möglichen Ursachen für Migräneanfälle sein kann.
Der Körper reagiert empfindlich auf Unterzuckerung, was sich bei manchen Menschen in Form von Kopfschmerzen oder sogar Migräne äußern kann. Zudem benötigt das Gehirn kontinuierlich Glukose als Energiequelle. Sinkt der Blutzuckerspiegel zu stark ab, kann das nicht nur die Konzentration beeinträchtigen, sondern auch neurobiologische Prozesse stören, die Migräne begünstigen. Trotz seines enormen Energiebedarfs hat unser Gehirn keine großen Energiespeicher, aus denen es sich bei Versorgungs-Engpässen bedienen könnte.
Wann Zucker helfen kann
Zucker kann bei Migräne helfen - insbesondere dann, wenn der Anfall durch niedrigen Blutzuckerspiegel (Hypoglykämie) ausgelöst wurde. Viele Betroffene berichten, dass Cola bei Migräne kurzfristig Linderung verschaffen kann, doch warum ist das so? Die Wirkung basiert auf zwei zentralen Inhaltsstoffen: Koffein und Zucker. Koffein hat eine gefäßverengende Wirkung und kann bei bestimmten Migräneformen die geweiteten Blutgefäße im Gehirn wieder normalisieren. Der enthaltene Zucker liefert dem Körper schnell Energie - ein Vorteil, wenn Migräne durch Unterzuckerung oder unregelmäßige Mahlzeiten ausgelöst wurde.
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Wichtig ist jedoch: Cola kann nicht bei jeder Migräneform gleich gut wirken und sollte nicht als Dauerlösung betrachtet werden. Wichtig: Zucker ist kein Allheilmittel und sollte nicht überdosiert werden.
Warum stabile Blutzuckerwerte oft besser sind
Starke Blutzuckerschwankungen nach einer Mahlzeit steigern das Risiko für eine Migräneattacke, ein stabiler Blutzuckerspiegel senkt das Risiko. Die Makronährstoffe eines Lebensmittels bzw. einer Mahlzeit sind für deine Blutzuckerreaktion von Bedeutung, also das Verhältnis zwischen Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten. Blutzuckerreaktionen sind jedoch sehr individuell und können nicht für bestimmte Lebensmittel verallgemeinernd vorhergesagt werden.
Grundsätzlich gilt die Empfehlung, sogenannte komplexe, vollwertige Kohlenhydrate zu essen. Solche Nährstoffe findet man zum Beispiel in Vollkornbrot, Haferflocken, Gemüse, Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen), Vollkornnudeln oder auch -reis. Um diese aufzuschließen, benötigt unser Verdauungssystem länger als beispielsweise bei sogenannten Einfachzuckern.
Ein solches Auf und Ab im Blutzuckerspiegel birgt besonders für Migränebetroffene Gefahren. Isst man regelmäßig über den Tag verteilt Mahlzeiten, die nur allmählich zu Glukose verarbeitet werden, stellt sich keine Unterversorgung mit Glukose ein. Ein Heißhunger entsteht gar nicht erst.
Praktische Ernährungstipps zur Stabilisierung
- Ein migränefreundliches Frühstück ist ausgewogen, nährstoffreich und stabilisiert den Blutzuckerspiegel.
- Man soll Nahrungsmittel zu sich nehmen, durch die unser Stoffwechsel dem Gehirn ausreichend Glukose bereitstellen kann.
- Wer nach dem Essen auf sein Sättigungsgefühl achtet, kann die Unterschiede in der Langfristigkeit der Glukoseversorgung beobachten.
- Wer dennoch gerne manchmal etwas naschen will, sollte das unmittelbar nach einer größeren Mahlzeit tun.
- Um Heißhunger und Impulse nach zuckerhaltigen Lebensmitteln zu bewältigen, können Sie achtsames Essen praktizieren. Nehmen Sie sich Zeit, Ihre Mahlzeiten zu genießen und auf Ihren Körper zu hören.
- Viele Migränebetroffene bekommen früh morgens, unmittelbar aus dem Schlaf heraus, ihre Migräne-Attacken. Was vielen Betroffenen gegen morgendliche Attacken hilft, ist eine kleine Bettmahlzeit kurz vor dem Schlafengehen. Diese sollte ausreichend komplexe Kohlenhydrate enthalten.
- Wichtig ist außerdem, nach dem Aufstehen nicht zu viel Zeit bis zum Frühstück verstreichen zu lassen. Migränebetroffene sollten das Frühstück nie auslassen.
- Trinken ist wichtig für das gesund funktionierende Gehirn. Dabei ist neben der ausreichenden Menge an Flüssigkeit auch die Regelmäßigkeit entscheidend. Zwei Liter sind ein guter Richtwert.
Welche Zuckerquellen meiden, welche bevorzugen?
Einfachzucker findet man vor allem in Lebensmitteln, die raffinierten, also hoch verarbeiteten Zucker enthalten. Das sind zum Beispiel Süßigkeiten (Weingummi, Schokoriegel etc.) und zuckerhaltige Getränke, aber auch in Marmelade und Nuss-Nougat-Creme oder süßen Cornflakes kommen Einfachzucker vor. Auch Nahrungsmittel aus sogenannten Auszugsmehlen (oft auch „Weißmehl“ genannt), in denen nicht das volle Getreidekorn verarbeitet ist, enthalten schnell verwertbare Kohlenhydrate, auch wenn dort kein raffinierter Zucker zugesetzt ist. Toast- und Weißbrot oder Kräcker sind Beispiele für solche Produkte.
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Es gibt viele gesündere Alternativen zum Zucker, die Sie verwenden können. Zum Beispiel können Sie Stevia, Honig oder Ahornsirup anstelle von raffiniertem Zucker verwenden. Eine ausgewogene Ernährung, die aus einer Vielzahl von Lebensmitteln besteht, kann dazu beitragen, den Zuckerkonsum zu reduzieren und Migräneanfälle zu bewältigen. Betonen Sie den Verzehr von Vollwertkost und ballaststoffreichen Lebensmitteln.
Lebensmittel als Trigger: nicht nur Zucker
Bestimmte Lebensmittel gelten als Migräne-Trigger, weil sie Prozesse im Körper beeinflussen können, die Anfälle begünstigen können. Früher wurde auch Schokolade als Migräne‑Auslöser verdächtigt. Inzwischen gibt es jedoch Hinweise, dass Veränderungen im Hirnstoffwechsel, die einer Attacke vorausgehen, einen Heißhunger auf Süßigkeiten auslösen können.
Der Verdacht richtet sich vor allem gegen gereifte Milchprodukte wie Käse (z. B. Emmentaler, Camembert), die Tyramin enthalten - eine Substanz, die gefäßaktiv wirkt und bei Migräne eine Rolle spielt. In seltenen Fällen besteht auch eine Milcheiweißunverträglichkeit oder Laktoseintoleranz, die indirekt über Verdauungsbeschwerden, Entzündungsprozesse oder Nährstoffmangel Migräneanfälle fördern kann. Ebenso können Konservierungsstoffe in Fertiggerichten eine Attacke provozieren. Dazu gehören beispielsweise Nitrate, die häufig in Würstchen oder in konservierten Fleisch- und Wurstwaren enthalten sind. Bekannt als Triggerfaktor ist auch der Geschmacksverstärker Glutamat. Amine wie Histamin und Tyramin in lange gelagerten, gereiften oder fermentierten Lebensmitteln können ebenfalls Einfluss nehmen.
Wann Auslassdiät und Tagebuch sinnvoll sind
Es ist wichtig, den Zuckerkonsum zu verfolgen, um Migräneanfälle besser zu bewältigen. Durch die Analyse Ihrer Tagebucheinträge können Sie Muster erkennen und feststellen, welche Lebensmittel und Getränke Ihre Migräneanfälle auslösen. Ein Ernährungs- und Schmerztagebuch hilft, die sogenannten "Trigger" zu identifizieren. Darin werden alle Genussmittel, Stressfaktoren und Schmerzereignisse über mindestens vier Wochen protokolliert (Uhrzeit, Essen, Getränk, Besonderheiten, Beschwerden).
Es ist wichtig, Ihre Tagebucheinträge und Erkenntnisse mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater zu teilen, um eine individuelle Behandlungsstrategie zu entwickeln. Eine Eliminationsdiät kann helfen, potenzielle Auslöser zu identifizieren. Es ist nicht sinnvoll, wenn Migräne‑Kranke generell Nahrungsmittel meiden, von denen bekannt ist, dass sie Anfälle provozieren. Eine Umstellung der Ernährung ist nur dann sinnvoll, wenn bestimmte Nahrungsmittel eindeutig als Auslöser identifiziert werden konnten.
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Weitere ernährungsphysiologische Aspekte und Prophylaxe
Das ‚Migräne-Gehirn‘ ist ein Hochleistungs-Gehirn. Warum ist das so? Das Gehirn eines Menschen mit Migräne nimmt Reize schneller auf und verarbeitet diese auch rascher als das Gehirn eines Nichtbetroffenen. Diese besondere Leistungsfähigkeit ist aber zugleich eine mögliche Schwachstelle. Denn damit das Gehirn eine solche Hochleistung gesund vollbringen kann, braucht es besonders viel Energie. Um Migräne-Attacken zu verhindern, ist es von großer Bedeutung, sich um eine gute Energieversorgung des Gehirns zu kümmern.
Die Energiebereitstellung für alle Stoffwechselabläufe in unserem Organismus erfolgt durch die Mitochondrien. Die Schlüsselsubstanzen in der Atmungskette, ohne die eine Energiebildung nicht möglich ist, sind Ubiquinon Q10, Riboflavin (Vitamin B2) und Niacinamid (Vitamin B3), die wie ein Uhrwerk zusammenarbeiten. Sie aktivieren den mitochondrialen Energiestoffwechsel und können ein bioenergetisches Defizit in den Nervenzellen ausgleichen.
Eine diätetische Behandlung der Migräne zur Ausgleichung bzw. Vermeidung des bioenergetischen Defizits muss über einen langen Zeitraum, manchmal sogar lebenslang durchgeführt werden. Daher ist es entscheidend, dass die diätetischen Maßnahmen mit physiologischen Substanzen durchgeführt werden, die frei von Nebenwirkungen und gut verträglich sind. Physiologische Substanzen, die diese idealen Voraussetzungen in der diätetischen Behandlung der Migräne erfüllen, sind - wie klinisch nachgewiesen - die sogenannten mitotropen Substanzen Ubiquinon Q10, Riboflavin und Niacinamid.
Lebensstil und ergänzende Maßnahmen
- Stress kann ein Auslöser für Migräneanfälle sein. Es ist wichtig, eine regelmäßige Schlafroutine zu haben und eine angenehme Schlafumgebung zu schaffen.
- Regelmäßige körperliche Aktivität kann dazu beitragen, die Häufigkeit und Schwere von Migräneanfällen zu reduzieren.
- Viele Betroffene berichten, dass regelmäßige Entspannungs- und Achtsamkeitstechniken, kognitive Verhaltenstherapie und eine rationale Schmerzmittel‑Therapie zur Vorbeugung beitragen können.
- Die effektive Migräne‑Prophylaxe basiert auf mehreren Säulen: Ausreichend ungesättigte Fettsäuren, entsprechende, ausgewogene Ernährung, regelmäßige Entspannungsübungen und rationale Schmerzmittel‑Therapie.
Konkrete Tipps zusammengefasst
- Beobachten Sie Ihr Essverhalten mit einem Kopfschmerz‑Tagebuch und werten Sie Erkenntnisse mit dem Arzt aus.
- Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Hafer) statt einfachen Zuckerarten.
- Vermeiden Sie schnelle Zuckerspitzen durch Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und Weißmehlprodukte.
- Nutzen Sie gesündere Süßungsmittel in Maßen (Stevia, Honig, Ahornsirup) und kombinieren Sie Süßes mit Eiweiß/Fett, um Blutzuckerschwankungen zu dämpfen.
- Regelmäßige Mahlzeiten, ausreichend Flüssigkeit und eine kleine Bettmahlzeit können morgendliche Attacken reduzieren.
- Prüfen Sie bei Verdacht auf Nahrungsmittelunverträglichkeiten entsprechende Tests (Histamin, Lactose, Fructose, IgG4) in Absprache mit Fachpersonen.
Es ist äußerst wichtig, sich selbst zu kontrollieren und die Gefahren, die man durch unbedachte Ernährung oder aus Unkenntnis zu sich nimmt, zu minimieren. Die Chance für Betroffene liegt in der Vorbeugung, bei der die Ernährung eine wichtige Rolle spielen kann. Nicht nur was man isst, wirkt sich aus, sondern auch wie man isst. In Ruhe essen, drei Mahlzeiten pro Tag (Regelmäßigkeit beachten), davon eine warm.
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