High Protein Pudding selber machen ohne Proteinpulver – ausführliche Rezepte & Tipps
Viele fertige High Protein Produkte im Supermarkt enthalten Zusatzstoffe und künstliche Süßstoffe. Das muss man doch auch selber machen können, dachte ich mir. Und so ist dieses leckere Rezept entstanden. Wichtig: Das Rezept hat nicht den Anspruch, 1:1 wie das Produkt aus dem Supermarkt zu schmecken!
Warum selbstgemachter Protein Pudding ohne Proteinpulver?
Der Markt ist voll mit High Protein Produkten. Leider enthalten viele dieser Produkte einiges an Zusatzstoffen und künstlichen Süßstoffen. Wenn du also auf künstliche Zusätze verzichten willst und ein ehrliches, einfaches Rezept suchst, ist ein selbstgemachter Protein Pudding ohne Proteinpulver eine clevere Alternative. Der selbstgemachte Protein-Pudding eignet sich perfekt als Frühstück, Snack oder Dessert - vor allem, wenn du auf eine ausgewogene Ernährung achtest oder gerade dabei bist, ein paar Kilos loszuwerden.
Grundprinzipien: Zutaten und Varianten
Die Grundidee ist simpel: die Milch (oder Milchalternative) mit einem Bindemittel (Stärke oder geeignete Bindemittel-Alternativen) erwärmen, andicken und optional mit proteinreichen Milchprodukten wie Quark, Skyr oder Hüttenkäse anreichern. Du kannst den Pudding warm oder kalt genießen; ich persönlich mag ihn kalt oft besser.
Zutatenoptionen (und was sie bewirken)
- Dinkelgrieß: Bildet die Basis für den Grießbrei. Ich mag Dinkel einfach gerne, ist aber per se nicht direkt gesünder.
- Vanillepuddingpulver: Herkömmliches Puddingpulver macht diesen High Protein Grießbrei zu etwas ganz Besonderem! Verwende ein Produkt deiner Wahl aus dem Supermarkt. Die meisten Puddingpulver sollten aber nur aus Vanille und Stärke bestehen (+ ggf. Zusatzstoffe).
- Quark / Skyr / Magerquark: Macht den Grießpudding ultra cremig und liefert viel wertvolles Eiweiß. Die 80 g Quark pro Portion liefern etwa 7-9 g Protein - ganz ohne Eiweißpulver.
- Hüttenkäse (körniger Frischkäse): Sobald die kleinen Käsekörnchen im Mixer komplett fein püriert sind, bekommt der Hüttenkäse eine wunderbar samtige und löffelfeste Konsistenz.
- Speisestärke: Damit dein Pudding schön andickt, benötigst du etwas Speisestärke.
- Milch nach Wahl: Du kannst normale Kuhmilch, fettarme Milch oder jede Milchalternative wie ungesüßte Mandelmilch verwenden.
- Zuckerfreie Schokolade / Xylit-Schokodrops: Für Schoko-Varianten und Toppings. Kohlenhydratarme Süßungsmittel sind z. B. Stevia oder Erythrit.
- Bindemittel-Alternativen (für low carb / ohne Stärke): Guarkernmehl, Johannisbrotkernmehl oder Konjakmehl (Glucomannan) - sie sind ideal, wenn du ohne klassische Stärke auskommen willst.
Rezept 1 - Protein Grießpudding mit Quark (ohne Proteinpulver)
Dieser leckere Protein Grießpudding mit Quark ist super cremig und lecker. Ohne Zucker und ohne Proteinpulver, ganz einfach selbst gemacht.
Zutaten (Basis, ergibt 1 große Portion oder 2 kleinere)
- Dinkelgrieß (Menge nach Belieben)
- Vanillepuddingpulver (herkömmliches Puddingpulver deiner Wahl)
- 80 g Quark pro Portion (liefert etwa 7-9 g Protein)
- Milch nach Wahl
- Optional: Früchte, Nüsse, Süßungsmittel
Zubereitung
- Im Prinzip kochst du erst einen Pudding und rührst dann den Grieß ein.
- Die Zubereitung ist einfach: Du bringst den Pudding langsam zum Köcheln, bis die Mischung eine puddinghafte Konsistenz erreicht hat. Rühre währenddessen mit einem Schneebesen um.
- Nimm den Topf vom Herd und lasse den Pudding zunächst für zwei bis drei Minuten abkühlen, während du immer wieder kräftig umrührst. Dann den Quark unterrühren.
- Rühre den Dinkelgrieß ein - das Rezept ergibt einen eher etwas festeren Grießbrei.
- Fülle ihn dann in eine Schüssel um und lasse ihn nun entweder abkühlen oder genieße ihn direkt warm. Du kannst ihn abkühlen lassen und kalt genießen; mir persönlich schmeckt er kalt besser.
Rezept 2 - Einfacher Protein Pudding nur aus 3 Zutaten (Hüttenkäse-Variante)
Dir gefällt mein Rezept für den Protein Pudding ohne Proteinpulver aus nur 3 Zutaten? Dieser Pudding ist schnell, sehr proteinreich und kommt ohne Proteinpulver aus.
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Zutaten
- 200 g Hüttenkäse
- 100 ml Mandelmilch (oder andere Milch/Alternative)
- 50 g Xylit-Schokodrops* oder zuckerfreie Schokolade / Zartbitter
Zubereitung
- Schokolade schmelzen.
- Hüttenkäse, Milch sowie die geschmolzene Schokolade in einen Mixer geben und fein pürieren.
- Auf Dessert-Gläser verteilen und den Protein Pudding mindestens 30 Minuten kalt stellen.
- Die Schokolade entweder schmelzen und auf dem Dessert verteilen oder kleine Schoko-Streusel im abgekühlten Quark verteilen.
Mit seinen satten 14 g Eiweiß pro Portion ist der fertige Pudding ein wirklich toller Snack für Zwischendurch.
Rezept 3 - Low Carb Protein Pudding ohne Stärke & Puddingpulver
Für alle, die Stärke und Puddingpulver vermeiden möchten, gibt es Varianten mit Bindemitteln wie Guarkernmehl, Johannisbrotkernmehl oder Konjakmehl.
Zutaten & Tipps
- Milch (300-500 ml je nach Menge)
- Guarkernmehl, Johannisbrotkernmehl oder Konjakmehl (Dosierung sparsam: z. B. ca. 1 TL Guarkernmehl oder ¾ TL Guarkernmehl + ¼ TL Johannisbrotkernmehl)
- Optional: Ei, Chunky Flavour oder geschmacksgebende Zutaten
Zubereitung
- Die Milch in einem Kochtopf auf dem Herd erwärmen. Die Milch darf nicht kochen, da bei zu großer Hitze Eiweißbestandteile gerinnen können.
- Proteinpulver-freie Variante: Guarkernmehl oder Johannisbrotkernmehl mit etwas Milch anrühren und dann in die warme Milch einrühren.
- Mit einem Handmixer gründlich verrühren, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
- In Gläser füllen und abkühlen lassen. Der Pudding härtet beim Auskühlen nach.
Guarkernmehl bindet schnell und zuverlässig; Johannisbrotkernmehl ergibt besonders cremiges Mundgefühl; Konjakmehl sorgt für sehr starke Gelbildung (gut für Meal Prep, weil der Pudding auch nach 2-3 Tagen noch fest bleibt).
Praktische Tipps & FAQs
- Achte darauf, alle Zutaten vor dem Kochen klümpchenfrei zu verrühren. Das geht leichter, wenn du Protein (falls verwendet) und Milch zuerst in einem Shaker schüttelst und es dann mit der Stärke verrührst.
- Die Milch darf nicht kochen, wenn du Proteinpulver oder Ei hinzufügst. Eiweiß stockt bei zu großer Hitze und bildet unschöne Klümpchen.
- Falls du deinen Proteinpudding kalt essen willst, aber keine Haut magst, kannst du die Oberfläche mit Frischhaltefolie bedecken und diese direkt auf den Pudding legen. So bildet sich keine Haut.
- Kann ich einen Proteinpudding auch ohne Proteinpulver zubereiten? Ja. Du kannst entöltes Erdnussmehl verwenden (z. B. 20 g Erdnussmehl + 200 ml Wasser + 20 g Stärke) oder eine High Protein Milch verwenden (Milch mit hohem Eiweißgehalt) und diese mit Stärke aufkochen.
- Wie lange hält sich selbstgemachter Proteinpudding? Im Kühlschrank luftdicht verschlossen ungefähr 2 bis 3 Tage.
- Wenn der Pudding nach dem Kühlen zu fest geworden ist, kannst du vor dem Verzehr einfach noch einen kleinen Schluck Milch hinzufügen.
Variationen & Serviervorschläge
- Mit Früchten: Frische Erdbeeren, Heidelbeeren oder Beerenmischungen geben Frische.
- Schokoladig: Schokoladen-Proteinpudding oder die Hüttenkäse-Schoko-Variante.
- Nussig: Gehackte Nüsse oder Nussmus unterrühren.
- Gewürzt: Chai, Kardamom oder Vanille für winterliche Editionen.
- Als Basis für Bowls: Verwende Schokoladen- oder Karamell-Pudding als Basis für eine Low Carb Snickers Bowl.
Kurze Tabellenübersicht: Bindemittel-Eigenschaften
| Bindemittel | Wirkung | Geschmack & Mundgefühl |
|---|---|---|
| Guarkernmehl | Bindet schnell, stabilisiert gut | Sehr neutral, klassische Puddingtextur |
| Johannisbrotkernmehl | Langsamer bindend, sehr cremig | Cremig, weich, „dessertartig“ |
| Konjakmehl (Glucomannan) | Sehr starke Gelbildung, ideal für Meal Prep | Kann sehr fest werden, extrem sättigend |
Meal Prep & Alltagstauglichkeit
Protein Pudding lässt sich wunderbar vorbereiten: in Gläser gefüllt hält er sich 2-3 Tage im Kühlschrank. Für Meal Prep eignet sich besonders Konjakmehl, weil der Pudding lange fest bleibt. Viele machen gleich die doppelte Menge, so hat die ganze Familie etwas davon.
Zum Schluss: Motivation & Ideen
Schon lange habe ich überlegt, wie ich einen Protein Pudding selber machen kann, der richtig lecker schmeckt. Dafür habe ich die verschiedensten Zutaten-Kombinationen ausprobiert und war bis zu diesem Rezept nie zu 100 Prozent glücklich mit dem Ergebnis. Aber manchmal muss man eben einfach einfacher denken - das hat mir dieses Rezept mal wieder aufs Neue bewiesen.
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Probiere diesen selbstgemachten Protein-Pudding unbedingt mal aus! Gerade wenn du Abnehmen mit Eiweiß im Fokus hast, ist so ein zuckerfreier Pudding eine clevere Alternative zu klassischen Desserts. Ich freue mich über dein Feedback und Fotos, wenn du das Rezept ausprobierst!
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