Ist Agavendicksaft gesünder als Zucker?
Wer sich gesund ernähren möchte, versucht weitgehend auf Zucker zu verzichten. Agavendicksaft, ein möglicher Zuckerersatz, besteht hauptsächlich aus Fruktose. Viele Verbraucher fragen sich: Ist Agavendicksaft besser als Zucker?
Was ist Agavendicksaft?
Agavendicksaft beziehungsweise Agavensirup wird aus dem Saft der Agaven-Pflanzen gewonnen und ist damit ebenso wie Ahornsirup ein Naturprodukt. Hauptsächlich wird Agavensaft in Mexiko hergestellt. Für die Gewinnung wird vor dem Blühen der Agave der innere Kern entfernt. Die Agaven-Pflanze muss dafür mindestens acht Jahre gewachsen sein. Aus dem entstandenen Loch kann nun mehrere Monate lang täglich Agavensaft entnommen werden. Durch Filtern und Erhitzen wird der Saft zu einem sirupartigen Dicksaft eingedickt. Der Saft wird sehr energieaufwendig eingekocht, bis der Wassergehalt nur noch bei 25 Prozent liegt, so die DGE. Agavendicksaft ist ein wenig dünnflüssiger als Honig und kann verschiedene Farbstufen haben. Agavendicksaft kann fast durchsichtig sein, farblich einem Bernstein ähneln oder fast dunkelbraun sein. Sie können auch rohen Agavendicksaft mit mildem Geschmack kaufen.
Zusammensetzung und Nährwerte
Agavendicksaft besteht vorrangig aus Fruktose sowie aus Glukose und hat eine hohe Süßkraft. Der in Deutschland gehandelte Agavendicksaft hat einen Fruktose-Anteil, der zwischen 70 und 75 Prozent liegt. Je nach Produkt liegt der Zuckergehalt bei 75 bis 80 Prozent. Wie bei allen unraffinierten Produkten weist Agavendicksaft einen höheren Gehalt an Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen auf als Haushaltszucker. Die Mengen der im Agavendicksaft enthaltenen Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe, die Befürworter anpreisen, sind sehr gering und damit nicht relevant. Damit man diese wertvollen Stoffe jedoch in einer relevanten Menge zu sich nimmt, müsste man mehrere Liter Agavendicksaft trinken. Wenn man bedenkt, dass der Ballaststoffanteil von Agavendicksaft nur mit 0,5 Gramm auf 100 Gramm angegeben wird, wird auch der Inulinanteil gering sein, so Kraatz. “Das heißt, dass der Anteil an Inulin maximal 0,5 Prozent betragen kann”, weil Inulin im Ballaststoffanteil stecken muss.
Glykämischer Index, Süßkraft und praktische Folgen
Agavendicksaft hat aufgrund des hohen Fruktosegehalts aber eine sehr geringe glykämische Last, die als Indikator für den ausgelösten Insulinbedarf im Körper gilt. Agavendicksaft lässt den Blutzucker somit deutlich langsamer steigen als zum Beispiel Haushaltszucker. Aufgrund des hohen Fruktosegehalts hat Agavendicksaft einen geringen glykämischen Index, das heißt, er lässt den Blutzucker langsamer ansteigen als normaler raffinierter Zucker. Der GI liegt bei etwa 15 im Vergleich zu 65 bei weißem Haushaltszucker. Die hohe Süßkraft des Produkts (1,2- bis 1,5-mal höher als normaler Zucker) bedeutet, dass man weniger Menge benötigt, um die gleiche Süße zu erzielen. Durch die hohe Süßkraft kann sich die Süßpräferenz bei Kindern steigen.
Gesundheitliche Risiken durch hohen Fruktoseanteil
Der Fruktoseanteil von Agavendicksaft ist besonders hoch. Beobachtungsstudien bei Menschen haben gezeigt, dass zu viel Fruktose ebenfalls zu Entwicklung einer Fettleber, aber auch zu Gicht oder Bluthochdruck führen kann. Tiermodelle zeigen: Fruktose fördert die Gewichtszunahme und die Bildung einer Fettleber stärker als Glukose. Ein übermäßiger und regelmäßiger Verzehr von Fruktose, etwa in Form von Agavendicksaft, kann zu einer Fettleber führen, da Fruktose die Fettproduktion in der Leber ankurbelt. Ebenso können Stoffwechselerkrankungen wie Gicht entstehen, weil der Abbau von Fruktose Harnsäure im Körper entstehen lässt. “Randomisiert-kontrollierte Studien sehen solche Nachteile nur bei hyperkalorischer Ernährung, nicht bei gleichbleibendem Körpergewicht”, ergänzt Forscher Stefan Kabisch. Fest steht: Von Vorteil ist Fruktose ziemlich sicher nicht.
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Verträglichkeit und spezielle Gruppen
Zu große Mengen des Sirups können eine Fettleber begünstigen, da die Leber es nicht mehr schafft, das Maß an Zucker abzubauen und lagert ihn stattdessen als Fett ein. Fruktose ist nicht von jedem Menschen verträglich. Für Personen mit einer Fruktose-Unverträglichkeit kommt Agavendicksaft deshalb nicht als Zuckerersatz infrage. Diese Menschen reagieren auf zu große Mengen Fruktose in der Nahrung oder in Getränken mit Blähungen, Bauchkrämpfen und Durchfall, weil der Darm den Fruchtzucker nicht richtig aufnehmen kann. Ungeeignet ist Agavendicksaft auch für Personen mit einer sogenannten Fruktose-Intoleranz, einem angeborenen Enzymdefekt, durch den die Leber den Fruchtzucker nicht vollständig abbauen kann. Mit Agavendicksaft, der zum Großteil aus Fruchtzucker besteht, sollte man also immer sparsam umgehen. Menschen mit Fruktose-Intoleranz, sollten auf Agavendicksaft grundsätzlich ganz verzichten, da er große Mengen Fructose liefert. In Maßen ist er deshalb auch für Diabetiker geeignet.
Agavendicksaft beim Abnehmen und in der Schwangerschaft
Wer auf Diät ist und Zucker durch Agavendicksaft ersetzt, spart zwar Kalorien, wirklich entscheidend ist dies aber nicht. Durch den hohen Gehalt an Fruktose hat Agavendicksaft beim Abnehmen verglichen mit Haushaltszucker sogar einen Nachteil: Fruktose kann bei übermäßigem Verzehr das Sättigungsgefühl dämpfen, sodass im Zweifel noch mehr gegessen wird. Während der Schwangerschaft ist gegen den Konsum des Sirups in geringen Mengen nichts einzuwenden.
Kochen und Backen mit Agavendicksaft
Der Dicksaft ähnelt Honig, ist aber weniger zähflüssig, sehr mild im Geschmack und deswegen vielseitig einsetzbar. Beim Backen und Kochen sollte man beachten, dass Agavendicksaft die Teige feuchter macht und die Süßkraft höher ist. Das Verhältnis von Agavendicksaft zu Zucker ist recht einfach umzurechnen. Sollte in deinem Lieblingsrezept 100 g Zucker verwendet werden, so ersetze ihn ganz einfach durch 70 g Agavendicksaft. Andersherum gesagt entsprechen 100 g Agavendicksaft etwa einer Menge von ca. 125-150 g Zucker. Weil der Sirup durch seine Konsistenz mehr Flüssigkeit mitbringt, sollte gleichzeitig die übrige Flüssigkeitsmenge im Teig (z. B. Milch oder Wasser) um etwa 20 % reduziert werden.
Ökologie, Herkunft und Nachhaltigkeit
Da der Dicksaft aus Mexiko importiert werden muss, hat er einen langen Transportweg, bis er bei uns im Ladenregal landet. Agaven-Monokulturen gibt es vor allem in Zentralmexiko. “Wie jede Monokultur ist der Agavenanbau nicht unproblematisch”, erläutert Buerkert. Wird ausschließlich auf die Agave gesetzt, werden andere Pflanzen verdrängt. In Monokulturen verarmen die Böden, weil ihnen die immer gleichen Nährstoffe entzogen werden. Richtig problematisch ist es, wenn für den Agavenanbau Wälder in Mexiko abgehackt werden. Nach einem Wachstum von etwa acht Jahren wird der süße Saft aus dem Herz der Agave entnommen. Die Erntezeit ist also sehr kurz. Nach diesem einmaligen Aderlass stirbt die Pflanze, so Buerkert. Schließlich muss das vegane Süßungsmittel mit großem Energieaufwand von Mexiko nach Europa transportiert werden. Wem Nachhaltigkeit wichtig ist, der sollte besser keinen Agavendicksaft kaufen. Agavendicksaft ist nicht gesund und dazu noch umweltschädlich.
Vergleich mit anderen Zuckeralternativen
Obwohl er weniger Kalorien und die geringste glykämische Last aller Zuckeralternativen besitzt, enthält er keine nennenswerte Nährstoffmenge. Im Vergleich zu raffiniertem Zucker weist Agavendicksaft - wie alle unraffinierten Zuckersorten - zudem einen höheren Gehalt an beispielsweise Mineralstoffen oder Spurenelementen auf. Die teilweise enthaltenen wertvollen Mikronährstoffe und Vitamine sollten ebenfalls nicht überbewertet werden. Es würde größere Dosen benötigen, um hier seinen täglichen Bedarf zu decken. Ahornsirup besteht überwiegend aus Saccharose, liefert freien Einfachzucker wie Glukose und einen geringen Anteil an Fruktose. Honig besteht zu 80 % aus Zucker, wobei die Hauptmenge vor allem Glucose ausmacht; er punktet aber in der Kategorie Antioxidantien und hat antibakterielle Eigenschaften. Kokosblütenzucker unterscheidet sich kaum kalorisch vom Haushaltszucker und enthält etwa 40 % Fructose. Xylit (Birkenzucker) und Erythrit sind Zuckeralkohole mit niedrigerem Kaloriengehalt und geringem Einfluss auf den Blutzucker, können aber bei Überdosierung abführend wirken. Stevia hat keine Kalorien und beeinflusst den Insulinstoffwechsel kaum, hat aber einen Eigengeschmack und ist kein naturbelassenes Produkt im finalen Extrakt.
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Was sagen Expert:innen?
Professor Hans Hauner, Ernährungsmediziner an der TU München, bescheinigt Zuckeralternativen wie Agavendicksaft „gegenüber raffiniertem Zucker keine gesundheitlichen Vorteile, da sie auf dieselbe Weise verstoffwechselt werden“, wie einer Pressemitteilung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zu entnehmen ist. “Kurzkettige Fettsäuren sind für uns Menschen eigentlich ziemlich gut, sie verbessern die Darmschleimhaut und fördern eine gesunde Darmbarriere.” Außerdem verbesserten sie die Insulinsensitivität, erklärt Kabisch. Allerdings hat Inulin nicht nur Vorteile. Da es eine vermehrte Gasbildung bewirkt, kann es bei größeren Mengen zu Blähungen oder Durchfall kommen. “Daher ist es ratsam, Inulin nur in moderaten Mengen aufzunehmen”, sagt die Münsteraner Ökotrophologin Kraatz.
Praktische Schlussfolgerungen für den Alltag
Zuckeralternativen enthalten ebenfalls Zucker und dieser führt zu den oben beschriebenen Effekten im menschlichen Organismus. Es lässt sich festhalten, dass keine der aufgeführten Zuckeralternativen unbedenklich in großen Mengen verzehrt werden sollte. Den größtmöglichen gesundheitsförderlichen Effekt erzielt man durch die deutliche Reduzierung des Zuckerkonsums. Noch besser und auch gesünder: Süßen Sie Ihre Speisen mit der natürlichen Fruchtsüße von Obst. Das Müsli zum Frühstück schmeckt zum Beispiel lecker mit einem Apfel oder frischen Erdbeeren. Eine gute regionale Alternative ist Zuckerrübensirup. Du kannst aber auch Apfeldicksaft selber machen - ebenfalls eine regionale Zuckeralternative. Bei der Auswahl des Alternativprodukts sollte man sich nicht an der Nase herumführen lassen. Gerade bei Produkten, die als gesund deklariert werden, lohnt es sich genauer hinzuschauen. Oftmals sind diese teurer und unterscheiden sich nur geringfügig vom Haushaltszucker.
Tabelle: Kurzer Nähr- und Eigenschaftsvergleich (je 100 g)
| Produkt | Kalorien (kcal) | Hauptzucker | GI (ca.) | Besonderheit |
|---|---|---|---|---|
| Haushaltszucker | 400 | Saccharose (Glukose+Fruktose) | ~65 | Weit verbreitet, hohe Süßkraft |
| Agavendicksaft | ~300-330 | Haupts. Fruktose (70-75%) | ~15 | Niedriger GI, hoher Fruktoseanteil |
| Honig | ~300-330 | Fruktose & Glukose | variabel | Antioxidantien, antibakteriell |
| Ahornsirup | ~260-300 | Saccharose | höher | Weniger Kalorien als Zucker, charakteristischer Geschmack |
| Kokosblütenzucker | ~384 | v.a. Saccharide, ~40% Fruktose | niedriger | teuer, ähnliche Kalorien |
Fazit für den praktischen Umgang: Wer Agavendicksaft als Süßungsmittel nutzt, kann dadurch den Blutzucker langsamer ansteigen lassen, aber er ersetzt damit nicht die Notwendigkeit, die Gesamtzuckermenge zu reduzieren. Agavendicksaft ist nicht per se gesünder als Haushaltszucker und bringt ökologische Nachteile mit sich. Wenn möglich, reduzieren Sie zusätzliche Süße und bevorzugen natürliche Fruchtzucker aus Obst.
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