Haben Nudeln Zucker? Kohlenhydrate und ihr Gehalt in Pasta erklärt
Nudeln machen glücklich und gehören zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung! Zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gehören Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte wie Teigwaren. Nudeln bestehen zu rund 70 Prozent aus Kohlenhydraten - jedenfalls solche aus Hartweizen und in ungekochter Form. Sie enthalten aber auch circa 13 Prozent Eiweiß, hinzu kommen wenig Fett und wichtige Mikronährstoffe wie Eisen, Magnesium und B-Vitamine.
Was sind Kohlenhydrate und wofür brauchen wir sie?
Kohlenhydrate liefern Energie und tragen bei einer ausgewogenen Ernährung circa zur Hälfte (50-60 %) zur Energieaufnahme bei. Kohlenhydrate sind aus Zuckermolekülen aufgebaut sind und dem Körper vor allem Energie liefern. Kohlenhydrate sind eine schnell verfügbare Energiequelle für unseren Körper. Wichtigster kleiner Kohlenhydrat-Baustein für unseren Körper ist die Glukose. Sie ist der Hauptbrennstoff unserer Zellen. Allein unser Gehirn verbraucht am Tag rund 140 Gramm davon, um seine Arbeit zu verrichten.
Alle Kohlenhydrate werden im Zuge der Verdauung von deinem Körper in Glukose, eine bestimmte Zuckerart, umgewandelt, bevor sie in den Blutkreislauf gelangen. Dort werden sie entweder zur Energiegewinnung verbrannt ... oder für den späteren Gebrauch gespeichert. 1 g Kohlenhydrate liefert 4 kcal. Kohlenhydrate liefern 400 kcal pro 100 Gramm - genauso viel wie 100 Gramm Eiweiß (Protein), aber deutlich weniger als 100 Gramm Fett.
Arten von Zucker: Einfach, Doppelt, Komplex
Man unterscheidet die Kohlenhydrate nach ihrer Anzahl der verknüpften Molekülbausteine in Einfach- und Zweifachzucker (die sogenannten „freien Zucker“) und komplexe Kohlenhydrate (die Oligo- und Polysaccharide). Zu den Einfachzuckern gehören: Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose) und Schleimzucker (Galaktose). Zweifachzucker sind z.B. der Milchzucker (Laktose) oder Haushaltszucker (Saccharose). Mehrfach- oder Vielfachzucker (Oligosaccharide oder Polysaccharide) sind Kohlenhydrate, die aus mehr als zwei Zuckermolekülen bestehen, z. B. Stärke.
Einfache Kohlenhydrate haben in der Regel einen hohen glykämischen Index (GI). Der GI ist ein Maß für die Geschwindigkeit, mit der Glukose-Bausteine ins Blut aufgenommen werden. Ein hoher GI bedeutet: Das Nahrungsmittel liefert sehr schnell Energie und lässt den Blutzuckerspiegel steil ansteigen. Langkettige Kohlenhydrate (Polysaccharide) werden vom Körper etwas langsamer aufgespalten. Ein Beispiel wäre Stärke, etwa in Kartoffeln, Nudeln und Weißbrot.
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Haben Nudeln Zucker?
Zucker ist also nicht gleich Zucker. Nudeln enthalten keinen zugesetzten Haushaltszucker in der üblichen Hartweizen-Pasta, aber sie bestehen überwiegend aus Stärke - einem Vielfachzucker. In Nudeln steckt, was unserem Körper guttut. Sie haben einen hohen Anteil an Kohlenhydraten und sind damit perfekte Energiespender. Nudeln sind also ideal für eine gesunde Ernährung.
Teigwaren gehören vielmehr zu den Lebensmitteln, die von Ernährungsexperten empfohlen werden. In der Ernährungspyramide stehen sie als Getreideprodukt auf der zweiten Stufe. Produkte aus dieser Stufe sollten täglich mehrfach verzehrt werden. Nudeln passen zur gesunden Ernährung. Da Teigwaren äußerst fettarm sind, lassen sie sich sehr gut mit anderen wertvollen Nährstofflieferanten kombinieren.
Glykämischer Index von Nudeln und der Einfluss der Zubereitung
"Im Vergleich zu Kartoffeln oder Reis haben Nudeln einen niedrigeren sogenannten glykämischen Index", erklärt die Medizinerin und Ernährungsexpertin Dr. Cornelia Hermann. Die klassische Pasta aus Hartweizen - also Weißmehl - hat gekocht einen mittleren Glykämischen Index von 40 bis 45. Den vergleichsweisen positiven Effekt von Nudeln kann man noch verstärken: “al dente” gegarte Nudeln - also bissfest gekocht - haben einen besonders niedrigen glykämischen Index.
Pure Stärke hat aber dennoch eine ziemlich hohe Blutzuckerwirksamkeit, denn die Enzyme im Speichel beginnen schon beim Kauen, die Stärke in ihre Bausteine zu zerlegen. Gebremst wird der Blutzuckeranstieg allerdings, wenn zugleich Ballaststoffe vorhanden sind - wie zum Beispiel bei Vollkornprodukten: Man spricht dann von Lebensmitteln mit komplexen Kohlenhydraten. Auf die Mischung der verschiedenen Kohlenhydrat-Arten und auf den Faser-/Ballaststoffgehalt kommt es also an.
Resistente Stärke: Nudeln kaltgelagert werden gesünder
Noch gesünder werden Nudeln übrigens, wenn man sie über Nacht stehen lässt. Bei vorgekochten und anschließend abgekühlten Nudeln bildet sich innerhalb mehrerer Stunden resistente Stärke. Resistente Stärke entsteht, wenn man stärkehaltige Lebensmittel (wie Nudeln, Kartoffeln) erhitzt und anschließend vollständig abkühlen lässt. Dabei verändert sich zum Teil die Molekülstruktur in der Weise, dass die Verdauungsenzyme die Stärke nicht mehr in Zuckerbausteine aufspalten können.
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Die resistente Stärke gelangt unverdaut in den Dickdarm und wird dort als Ballaststoff von nützlichen Darmbakterien verstoffwechselt. Die kurzkettigen Fettsäuren, die dabei entstehen - vor allem Butyrat - tragen zu einer gesunden Darmflora und einer intakten Darmschleimhaut bei. Resistente Stärke wirkt sich also auch positiv auf den Blutzucker beziehungsweise den Insulinspiegel aus: wichtig für Menschen mit Diabetes Typ 2 oder Prädiabetes. Außerdem entstehe bei der Aufnahme von vorgekochten Nudeln mit resistenter Stärke ein Kaloriendefizit von etwa zehn Prozent, so die Ernährungsexpertin.
Vollkorn- und Hülsenfruchtpasta als bessere Alternativen
Vollkornnudeln: Vollkorn-Pasta ist ballaststoff- und nährstoffreicher, sie enthält sogenannte komplexe Kohlenhydrate. Weil die langsamer verdaut werden, steigt auch der Blutzuckerspiegel langsamer und weniger stark an. Das heißt, dass nach dem Essen auch weniger Insulin ausgestoßen wird als bei herkömmlicher Pasta.
Linsenpasta: Linsenpasta ist eine gute Alternative etwa für Menschen mit Glutenunverträglichkeit. Ein weiterer Vorteil ist, dass Nudeln aus Linsen oder Kichererbsen einen höheren Anteil an Ballaststoffen und Protein - also Eiweiß - haben.
Low Carb, Flexi-Carb und was sinnvoll ist
Kohlenhydratarm zu essen ist unter dem Stichwort "Low Carb" populär. Das Prinzip dieser Ernährungsweise: Durch weitgehenden Verzicht auf Brot, Pasta und Co. soll der Blutzuckerspiegel möglichst konstant bleiben und die Insulinausschüttung niedrig. Ziel: Der Körper soll in die Lage kommen, Fett abzubauen. Prinzipiell ist eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise zum Abnehmen bestens geeignet, da der Körper ohne Insulinausschüttung gut in den Fettabbau-Modus kommen kann.
Um ein gesundes Gewicht auf Dauer zu halten, empfiehlt sich die Flexi-Carb-Methode: Sie zielt darauf ab, jeweils flexibel so viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, wie man an Energie verbraucht. Sportler und körperlich tätige Menschen dürfen sich demnach mehr Brot, Kartoffeln, Kuchen oder Pasta auf den Teller häufen als Bürobeschäftigte.
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Blutzucker, Insulin und Gesundheitsaspekte
Der Kohlenhydrat-Baustein Glukose ist der Dreh- und Angelpunkt im Zuckerstoffwechsel. Er wird mithilfe von Insulin, das unsere Bauchspeicheldrüse bei Bedarf ausschüttet, in die energiehungrigen Zellen geschleust. Das Insulin wirkt hier als Schlüssel, der die Zellen für die Glukose aufschließt: Ohne Insulin kommt der Zucker nicht dahin, wo er verbrannt werden soll. Überschüssige Glukose - also Energie, die gerade nicht gebraucht wird - wandelt der Körper in Speicherzucker (Glykogen) und Fette (Triglyzeride) um. Auch die Herstellung von Speicherzucker und Fetten wird vom Insulin angeregt. Darüber hinaus blockiert Insulin den Fettabbau.
Bei manchen Menschen hat der Körper Schwierigkeiten, den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten: Entweder reicht bei ihnen die von der Bauchspeicheldrüse produzierte Insulinmenge nicht aus - oder der Zucker bleibt im Blut, weil die Körperzellen auf den "Schlüssel" Insulin einfach nicht mehr reagieren (Insulinresistenz). Ist dauerhaft zu viel Glukose im Blut, diagnostizieren Mediziner Prädiabetes oder Diabetes.
Praktische Tipps: Wie mache ich Nudeln „gesünder“?
- Achte auf Portionen: Wer auf die Portionsgröße achtet und sie mit frischen Zutaten kombiniert, kann Pasta also völlig bedenkenlos genießen.
- Koche "al dente": Bissfest gekochte Nudeln haben einen niedrigeren glykämischen Index.
- Abkühlen lassen: Vor- oder nachgekochte Nudeln, die abgekühlt werden, bilden resistente Stärke.
- Wähle Vollkorn- oder Hülsenfruchtpasta: Diese liefern mehr Ballaststoffe und Eiweiß.
- Kombiniere Pasta mit Gemüse, magerem Eiweiß und gesunden Fetten statt mit fettreichen Soßen.
Was sagen Ernährungsgesellschaften?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass ungefähr die Hälfte unserer täglich zugeführten Kalorien aus Kohlenhydraten kommen sollte. Weniger als 10 Prozent sollten durch Einfach- oder Zweifachzucker gedeckt werden. Aus Sicht der Ernährungsmedizin sollte die Betonung dabei auf Gemüse liegen, denn in einigen Obstsorten und in Mais ist der Zuckeranteil hoch, sodass sie sich für eine streng kohlenhydratarme Ernährung schlecht eignen.
Zusammenstellung: Nährwerte und Wirkung
| Lebensmittel | Kohlenhydrate | Besonderheit |
|---|---|---|
| Ungekochte Hartweizen-Nudeln | ca. 70% | Hoher Stärkeanteil, wenig Fett |
| Gekochte Pasta (al dente) | mittlerer GI (40-45) | Niedrigerer Blutzuckeranstieg |
| Vollkornnudeln | mehr Ballaststoffe | langsamerer Blutzuckeranstieg |
| Linsen- / Kichererbsenpasta | höherer Ballaststoff- und Eiweißanteil | gut bei Glutenunverträglichkeit |
Psychologie und Genuss
Nudeln sind also nicht nur ein guter Sattmacher - sie sollen sogar für positive Gefühle sorgen. Das Ergebnis: Die Teilnehmer fühlten sich nach Pasta-Mahlzeiten deutlich wohler und entspannter als vorher. Oft wurden demnach durch das Essen Assoziationen mit Familienfeiern, Wärme, Gemütlichkeit und italienischen Traditionen geweckt. Hinter dem Wohlbefinden, das Pasta bei vielen auslöst, stecken aber nicht nur psychologische Effekte, sondern auch biochemische Prozesse. Denn Nudeln enthalten viele Kohlenhydrate, deren Verwertung dazu führt, dass im Körper Insulin ausgeschüttet wird. Und Insulin erleichtert wiederum den Transport der Aminosäure Tryptophan ins Gehirn, also der Vorstufe des Botenstoffes Serotonin.
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