Erythrit vs. Brauner Zucker: Ein Vergleich für bewusste Genießer
Kristallzucker ist bekannt für seinen hohen Kaloriengehalt, besonders in süßen Backwaren wie Kuchen, Keksen und Weihnachtsplätzchen. Zucker spielt oft eine entscheidende Rolle beim Backen, da er den Leckereien die Süße verleiht, die sie so unwiderstehlich macht. Wer jedoch auf seine Kalorienzufuhr achten muss oder Zucker nicht gut verträgt, sucht nach Alternativen. Viele Zuckerersatzstoffe sind jedoch kein gleichwertiger Ersatz, da sie oft das Volumen und somit die Konsistenz des Teigs verändern und einen Eigengeschmack haben. Zudem sind diese Ersatzstoffe oft teurer als herkömmlicher Zucker.
Zucker Alternativen im Überblick
Es gibt eine Vielzahl von Zuckerersatzstoffen auf dem Markt, von denen jeder seine Vor- und Nachteile hat. Hier ein Überblick über einige der gängigsten Alternativen:
- Birkenzucker (Xylit): Xylit ist eine beliebte Alternative, die geschmacksneutral ist und ähnlich stark wie Kristallzucker süßt. Er kann im Verhältnis 1:1 oder nach Belieben teilweise ersetzt werden. Allerdings sollte bei Hefeteig ein Teelöffel Kristallzucker hinzugefügt werden. Xylit enthält nur etwa 50 Prozent der Kalorien von Zucker, wirkt aber in großen Mengen abführend.
- Erythrit: Wie Xylit gehört Erythrit zu den Zuckeralkoholen. Es enthält sehr wenig Kalorien (nur etwa fünf Prozent im Vergleich zu Zucker), hat aber auch eine geringere Süßkraft. Daher müssen 100 Gramm Zucker durch etwa 125 Gramm Erythrit ersetzt werden, was die Konsistenz des Teigs beeinflussen kann. Beim Abkühlen kann es kristallisieren und das Gebäck knusprig werden lassen.
- Kokosblütenzucker: Dieser Zucker erinnert an Rohrzucker und hat eine ähnliche Süßkraft wie Kristallzucker, schmeckt aber deutlich nach Karamell und Malz. Er spart jedoch kaum Kalorien.
- Stevia: Stevia ist rund 300-mal süßer als Zucker und wird daher meist nur in geringen Mengen verwendet. Es ist zum Backen ungeeignet, da es Teigen an Volumen und Bindekraft fehlt und ein leichtes Lakritz-Aroma hat.
- Agavendicksaft: Dieser eingedickte Fruchtsaft süßt etwa 25 Prozent stärker als Zucker und eignet sich eher als Ersatz für Honig. Er ist gut löslich und verändert so die Konsistenz des Teigs.
- Ahornsirup: Ähnlich wie Agavendicksaft hat Ahornsirup einen starken Eigengeschmack.
- Dattelsüße: Sie wird aus getrockneten Datteln hergestellt und hat ein leicht fruchtiges Aroma. Sie kann Zucker ganz oder teilweise ersetzen, hat etwas weniger Süßkraft, aber dafür mehr gesunde Inhaltsstoffe wie Tryptophan. Auch Dattelpaste kann zum Backen verwendet werden.
Zuckeralkohole: Xylit und Erythrit im Fokus
Xylit und Erythrit sind beides Zuckeralkohole, die als Zuckerersatzstoffe immer beliebter werden. Sie haben weniger Kalorien als Zucker und werden von Kariesbakterien nicht verstoffwechselt, weshalb sie oft in Zahnpflegeprodukten eingesetzt werden. Xylit hat 40 Prozent weniger Kalorien als Zucker, während Erythrit sogar vollkommen kalorienfrei ist. Beide lassen den Blutzucker weniger stark ansteigen als Zucker.
Xylit wird aus nachwachsenden Rohstoffen wie Holz und Maispflanzenfasern hergestellt, während Erythrit aus Maisstärke gewonnen wird. Beide werden ohne Gentechnik hergestellt.
Brauner Zucker: Eine vermeintlich gesündere Alternative?
Brauner Zucker sieht zwar natürlicher aus als weißer Zucker, aber das Aussehen täuscht. Es gibt drei Arten von braunem Zucker:
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- Vollzucker: Nicht raffinierter Zucker aus Zuckerrüben.
- Vollrohrzucker: Wird aus Zuckerrohr hergestellt.
- Braun Zucker: Karamellisierter Haushaltszucker, der mit Sirup braun gefärbt wird.
Vollzucker und Vollrohrzucker enthalten tatsächlich etwas mehr Nährstoffe als Haushaltszucker, aber der Unterschied ist für die Nährstoffversorgung nicht relevant. Braun Zucker ist kaum besser als weißer Zucker.
Künstliche Süßstoffe: Eine kritische Betrachtung
In Europa sind sechs synthetische Süßstoffe zugelassen: Acesulfam-Kalium, Aspartam, Cyclamat, Saccharin, Sucralose und Neotam. Die WHO hat Tageshöchstmengen festgelegt, um gesundheitliche Risiken zu minimieren. Künstliche Süßstoffe haben eine bis zu 10.000 Mal stärkere Süßkraft als Zucker und werden vor allem in industriell gefertigten Produkten eingesetzt, da sie schwer dosierbar sind.
Es gibt Bedenken hinsichtlich möglicher Nebenwirkungen von künstlichen Süßstoffen. Einige Studien deuten darauf hin, dass sie sich ungünstig auf den Stoffwechsel auswirken und das Darmmakrobiom negativ beeinflussen können. Insbesondere Sucralose steht im Verdacht, DNA-Schäden zu verursachen. Zudem reichern sich Saccharin und Sucralose in der Umwelt an, da sie weder im Körper noch in Kläranlagen abgebaut werden.
Natürliche Süßungsmittel: Fruktose, Honig und Co.
Fruktose, Honig, Agavendicksaft und Zuckerrübensirup sind beliebte natürliche Süßungsmittel, die jedoch auch Nachteile haben. Fruktose unterdrückt das Sättigungsgefühl, wird in der Leber als Fett gespeichert und kann bei vielen Menschen zu Verdauungsbeschwerden führen. Agavendicksaft hat eine hohe Süßkraft aufgrund seines hohen Fruktoseanteils, während Zuckerrübensirup einen starken Eigengeschmack hat und kaum besser ist als weißer Zucker.
Die richtige Wahl treffen: Empfehlungen für den bewussten Umgang mit Süße
- Reduzierung des Zuckerkonsums: Das Ziel sollte sein, den Konsum von Haushaltszucker zu reduzieren. Die WHO empfiehlt, den Zuckerkonsum auf 25 Gramm pro Tag zu begrenzen.
- Bevorzugung natürlicher Süße: Frisches Obst sollte die Hauptquelle von Einfachzuckern und Fruktose sein.
- Maßvoller Einsatz von Zuckeralternativen: Zuckeralternativen sollten nicht 1:1 durch Zucker ersetzt werden. Stattdessen sollte man seine Geschmacksnerven langsam von zuckerhaltigen Speisen entwöhnen.
- Bewusste Auswahl: Nicht jede Zuckeralternative ist gleich gut geeignet. Xylit und Erythrit können in kleinen Mengen eine sinnvolle Alternative sein, während bei künstlichen Süßstoffen Vorsicht geboten ist.
Erythrit im Detail: Eigenschaften und Verwendung
Erythrit ist ein Zuckeralkohol, der etwa 70-80% der Süßkraft von Haushaltszucker besitzt, aber kaum Kalorien enthält. Es wird industriell durch mikrobielle Fermentierung hergestellt. Erythrit eignet sich gut zum Süßen von heißen und kalten Getränken. In Kombination mit Xylit (1:1) kann es auch zum Backen verwendet werden. Allerdings sollte der Gewichtsanteil von Erythrit im Teig nicht mehr als ¼ der Gesamtmasse ausmachen.
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Mit Erythrit gesüßte Teige bräunen beim Backen weniger stark als Teige mit Zucker. Zudem kann Erythrit nach dem Abkühlen kristallisieren.
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