Erfrischende Getränke ohne Zucker: Rezepte und Ideen
Softdrinks und Säfte enthalten jede Menge Zucker. Dadurch, dass sich bei der Aufnahme von Zucker in Getränken kein Sättigungsgefühl einstellt, neigen wir dazu, süße Getränke in großen Mengen zu trinken. Dadurch nehmen wir (meist unbewusst) viel zu viel Zucker zu uns.
Viel Wasser zu trinken ist wichtig für unsere Gesundheit, vor allem wenn in den warmen Monaten des Jahres. Irgendwann wird Wasser aber langweilig, weshalb manche zu Säften greifen. Dass diese aufgrund des hohen Zucker Anteils ungesund sind, weiß mittlerweile fast jeder. Wenn es draußen heiß wird, verliert der Körper automatisch mehr Wasser. Dann ist es besonders wichtig, für einen Ausgleich in Form von Durstlöschern zu sorgen.
Deshalb eignen sich ungesüßte Tees und Infused Water sehr gut. Infused Water ist so eine Rezeptidee. Dabei handelt es sich um Früchtewasser, also natürlich aromatisiertes Wasser ohne Zucker oder Zusätze. Der Vorteil von Infused Water besteht darin, dass es aufregender aussieht als Leitungswasser, aber nur ein ganz leichtes Geschmacksaroma mitbringt und jedem schmeckt.
Warum zuckerfreie Getränke sinnvoll sind
Getränke sind oft wahre Zuckerfallen. Besonders in Fruchtsäften steckt viel mehr zugesetzter Zucker als du vielleicht vermuten würdest. Ob diese Zucker nun hinzugefügt wurde oder durch das Pürieren / Pressen der Frucht entsteht, ist unserem Körper im Bezug auf den Blutzuckerspiegel und den Insulin Ausstoß egal. Durch natürlichen Fruchtzucker aus Obst nehmen wir bereits genug Zucker zu uns.
Ein zu hoher Konsum, wie er durch zugesetzten Zucker schnell zustande kommen kann, begünstigt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung Übergewicht und weitere Krankheiten wie Diabetes, Karies und Adipositas. Wenn man regelmäßig gezuckerte Getränke konsumiert kann man mit nachfolgenden Krankheiten rechnen. Zucker lässt die Zellen und somit auch uns auf Dauer altern.
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Herkömmliche Limonaden und Eistees sind voller Zucker. Zuckerfreie Limonaden im Handel enthalten größtenteils viele künstliche Süßungsmittel und sind somit auch keine wirklich gesunde Alternative. Zucker beziehungsweise Süßungsmittel sind auf Dauer ungesund für den Körper, deswegen haben wir uns hier ein paar zuckerfreie Getränke rausgesucht die erstens gesünder sind und zweitens auch den Durst löschen können.
Grundideen: Tees, Infused Water und Schorlen
Neben Wasser eignen sich ungesüßte Tees für deine tägliche Flüssigkeitsaufnahme. Eistee lässt sich problemlos selbst machen. Du kannst hochwertigen Kräuter-, Grün-, Schwarz- oder Früchtetee als Basis verwenden. Den schwarzen Tee in 1L Wasser kochen, mit Stevia verrühren und danach komplett auskühlen lassen. Falls du es eilig hast, nutz weniger Wasser zum Kochen des Tees und füll diesen anschließend mit Eiswürfeln auf, um das Abkühlen zu beschleunigen.
Erfrischende Durstlöscher für den Sommer sind zum Beispiel Mineralwasser mit bunten Eiswürfeln, verdünnte Saftschorlen (gern aus frisch gepressten Orangen, Äpfeln und Zitronen) und selbst gemachter Eistee ohne Zucker. Selbst gepresste Säfte gehören natürlich ebenso dazu wie kalte Beeren-Smoothies.
Infused Water - Basisrezept
Bio-Zitronen verwenden, da du auch die Schale mit in die Gläser gibst. Stelle verschiedene Fruchtpürees, frische Früchte, Kräuter und gekühltes Mineralwasser bereit und lasse deine Gäste ihre eigene Limo-Kreation mixen. Zu jedem sommerlichen Durstlöscher gehören Eiswürfel dazu. Besonders schön sehen sie aus, wenn kleine Beeren (z. B. Heidelbeeren oder Himbeeren) oder Minzblätter mit eingefroren werden.
Rezept: Zuckerfreie Erdbeer-Limonade
Ich habe eine Lösung für dieses Problemchen: Bereite dir ganz einfach aus hochwertigem Tee eine zuckerfreie Limonade zu. Heute möchte ich dir das Rezept für diese super leckere, zuckerfreie Erdbeer-Limonade vorstellen. Ob mit Erdbeeren oder anderen Beeren: die folgende zuckerfreie Limonade ist ein herrliches Frühlings- und Sommergetränk, das erfrischt und ganz ohne schlechtem Gewissen genossen werden kann.
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Stelle vorab den Teeaufguss her. Dazu den losen Erdbeer-Thymian Tee (oder einen anderen Früchtetee) in einen Filter geben und mit kochendem Wasser übergießen. Für 10 Minuten ziehen lassen und dann auskühlen lassen. Sobald der Tee abgekühlt ist kannst du die zuckerfreie Erdbeer Limonade herstellen.
Dazu die frische Erdbeeren vom Strunk befreien und in einen Messbecher geben. Alternativ kannst du auch Tiefkühlerdbeeren verwenden. Püriere die Erdbeeren mit dem Saft einer Zitrone und füge etwas hochwertiges Stevia hinzu, wenn du es gerne süßer hast. Nun auch den Teeaufguss zum Erdbeerpüree geben und noch einem pürieren. Zum Schluss das Mineralwasser hinzufügen und gut umrühren.
Verteile die zuckerfreie Erdbeer Limonade auf 2-3 Gläser und garniere die Gläser wie gewünscht, zum Beispiel mit einer Scheibe Zitrone, einer Erdbeere und etwas Thymian. Du kannst die zuckerfreie Erdbeer Limonade auch in ein Schraubglas füllen und für später im Kühlschrank aufbewahren.
Rezeptideen für Eistee, Zitrus- und Ingwergetränke
Ich habe den Klassiker Pfirsich-Eistee mit Apfel und Minze gepimpt. Ich liebe Eistee, besonders im Sommer! Die Zitrusfrüchte waschen und trocknen. Eine Zitrone und die Limette in Scheiben schneiden. Die übrige Zitrone auspressen. Zu dem ausgekühlten, gesüßten Tee den Zitronensaft geben und umrühren. Die Scheiben der Zitrusfrüchte hinzufügen und nochmals eine Weile ziehen lassen.
Den Saft aus zwei Zitronen auspressen. Die dritte Zitrone waschen, trocknen und in Scheiben schneiden. Den Ingwer schälen und in Scheiben schneiden. Die Eiswürfel, den Zitronensaft, die Ingwerscheiben sowie die Minze in ein Gefäß geben. Tipp: Um den Minz- und Ingwergeschmack zu intensivieren kann zunächst nur etwas Wasser hinzugefügt werden. Anschließend kaltstellen und vor dem Trinken mit dem restlichen frischen Sprudelwasser auffüllen.
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Smoothies und Shakes als sättigende Getränke
Satt werden durch Getränke - wie soll das denn bitte gehen? Das Zauberwort heißt: Smoothie! Die bestehen oft aus Milchprodukten, pflanzlichen Milchdrinks oder auch Bananen, die von Natur aus sättigen. Neben Smoothies, die aus Früchten und Milch oder pflanzlichen Alternativen gemixt werden, geben auch Shakes leckere Sattmacher-Getränke ab.
Dieser Shake ist der perfekte Frühstücksersatz: lecker fruchtig, gesund und sättigend. Du liebst Kaffee und Avocado und bist auf der Suche nach einem besonderen Energiekick am Morgen? So grün und so lecker! Unser Rezept für den grünen Smoothie aus Apfel und Spinat wird euch begeistern. Ananas-Fenchel-Smoothie "Happy Mr. Gesund, bunt und lecker: Smoothies.
Alternative Pflanzendrinks und ihre Verwendung
Nussmilch bzw. Nussdrinks und Getreidemilch bzw. Getreidedrinks trinke ich meist aber nicht pur, sondern verwende sie zum Kochen und Backen. Damit bereite ich beispielsweise Porridge, Overnight Oats oder Currys zu. Milchshakes enthalten manchmal Zucker oder werden mit fettreicher Sahne getoppt (was ab und an völlig in Ordnung ist) und sind dann schon eine kleine Mahlzeit.
Tipps für Kinder und besondere Anlässe
Wenn die Temperaturen steigen, brauchen Kinder vor allem eines: viel Flüssigkeit. Viele Kinder trinken leider zu wenig. Je älter die Kinder, desto höher der Bedarf. Es ist verlockend, einem Kind, das recht wenig trinkt, gesüßte Getränke wie Saft und Eistee anzubieten. Die folgenden drei Rezepte sind komplett zuckerfrei, lassen sich ganz einfach selbst herstellen, und sorgen an heißen Tagen für die nötige Erfrischung.
Kinder-Cocktails - natürlich ohne Alkohol sind ebenfalls tolle Getränke für den Sommer. Und sie schmecken nicht nur Kindern, sondern auch Erwachsenen, Schwangeren, stillenden Müttern und mehr. Ein beliebtes Rezept bei meinen Kids ist Bananenmilch. Die besteht aus nur drei Zutaten, schmeckt herrlich nach Banane und Milch und ist ein schlauer Sattmacher für kleine und große Schulkinder.
Für Kindergeburtstag, Gartenparty oder Schulbasar gibt es viele tolle Getränkerezepte für besondere Anlässe. Die dürfen gern ein bisschen aufwendiger sein und mit leuchtenden Farben und fruchtigen Einlagen Eindruck machen. Größere Kinder können diese Frucht-Limos selbst zubereiten, die Kleineren können fleißig mithelfen - das macht nicht nur Spaß, sondern sie lernen dabei spielerisch die Lebensmittel und deren Verarbeitung kennen.
Süßen ohne Zucker: Alternativen und Hinweise
Der Wechsel von gekauften Getränken zu selbstgemachter Limonade fällt dir schwer, da du dich an die extreme Süße gewöhnt hast? Es gibt einige Alternativen zum Süßen, die deutlich gesünder sind als Zucker. Probiere Xylit oder Stevia in deiner zuckerfreien Limonade aus. Xylit ähnelt Zucker vom Geschmack, da es die gleiche Süßkraft wie Haushaltszucker hat. Es enthält jedoch 40 % weniger Kalorien. Zudem soll Xylit Karies vorbeugen. Stevia ist kalorienfrei.
Der Vorteil von Stevia ist, dass es keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel nimmt, dadurch ist es auch für Diabetiker geeignet. Trotz gesünderer Alternative zu Zucker solltest du bei beiden Süßungsmitteln vorsichtig sein. Tipp: Wer eine Weile auf Zucker verzichtet, der wird daraufhin Süße deutlich intensiver schmecken. Durch ständigen Überkonsum an zuckerhaltigen Lebensmitteln stumpfen die Geschmacksnerven ab.
Praktische Tipps für Alltag und Vorrat
Das tollste an dieser Art der Zubereitung ist, dass du kein besonderes Equipment oder Zubehör oder besondere Zutaten brauchst. Nutze Glasflaschen oder andere nachhaltige, durchsichtige Flaschen, falls du die selbstgemachte Limonade unterwegs trinken möchtest. Stelle einen Wasserspender auf. Ein großer Wasserspender (z. B. mit 3,5 Litern Fassungsvermögen) ist ideal für heiße Tage. Er lässt sich mit Eiswürfeln, Fruchtscheiben oder Kräutern befüllen und schützt außerdem vor Insekten.
Schöne Gläser und Flaschen verleiten zum Trinken. Auch ein Stück Obst (Zitronen-, Limetten- oder Grapefruitscheiben) sowie Minzblätter verschönern das Getränk. Achte beim Einfüllen darauf, dass du ein Blatt und eine Scheibe mit ins Glas gießt. Alternativ kannst du bei der Zubereitung etwas zur Seite legen und zum Dekorieren nutzen.
Tabelle: Schnellübersicht Rezepte und Basiszutaten
| Getränk | Basis | Hauptzutaten | Optionales Süßungsmittel |
|---|---|---|---|
| Eistee | Schwarz- oder Kräutertee | Zitrone, Minze, Eis | Stevia oder Xylit |
| Infused Water | Mineralwasser | Früchte, Kräuter, Eiswürfel | keine |
| Erdbeer-Limonade | Früchtetee + Mineralwasser | Erdbeeren, Zitrone | Stevia (optional) |
| Ingwer-Zitrone | Wasser | Ingwer, Zitrone, Minze | Stevia oder Xylit (optional) |
| Smoothie | Milch oder Pflanzendrink | Banane, Beeren, Blattgrün | keine |
Wer nicht auf Limonade verzichten möchte, aber auch kein ungesundes Zuckerwasser trinken möchte, der sollte unbedingt unsere Rezepte für selbstgemachte Limonaden ausprobieren. Selbstgemachte Limonade lässt sich nicht nur ganz leicht zubereiten, sondern schmeckt auch noch gut und ist zudem auch viel gesünder als die süßen Getränke, die es zu kaufen gibt.
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