Zuckergehalt in Cola und Auswirkungen auf die Gesundheit
Wenn man über gesunde Ernährung redet und dann über Cola spricht, dann ist eines immer ganz klar: Egal, wie gut das an einem heißen Tag schmecken mag, es ist auf jeden Fall totaaaaaaal ungesund, weil es so viel Zucker enthält. Richtig? Richtig. So weit sind wir einer Meinung.
Cola enthält auf 100 ml 10,6 Gramm Zucker. (Die Menge hängt ein bisschen von der Marke ab, wir haben hier ein ganz “klassisches” Cola als Beispiel genommen). Also enthält ein normal großes Glas (250 ml) 26,5 Gramm Zucker. Wer sich das schlecht vorstellen kann: ein Teelöffel Zucker hat ca. 3-5 Gramm, ein Würfelzucker ist sehr ähnlich und liegt meistens irgendwo zwischen 2,5 und 4,5 Gramm. Wir nehmen der Einfachheit halber einen Mittelwert von 4 Gramm. Dann enthält also ein Glas Cola ungefähr 6 ½ Stück Würfelzucker.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt idealerweise maximal 25 g (6 Würfelzucker) “freien” Zucker pro Tag und schließt hier ausdrücklich Fruchtsäfte und Fruchtsaftkonzentrate mit ein. Es macht laut WHO also keinen Unterschied, ob der Zucker dem Cola zugesetzt wurde oder von Natur aus im Fruchtsaft vorkommt. Es würde aber einen Unterschied machen, wenn man den Apfel als Ganzes essen würde. Sobald der Saft aber ausgepresst ist und der Zucker dem Körper besonders schnell zur Verfügung steht, muss man ihn zum “freien” Zucker zählen: Davon sollten wir nicht mehr als eine Menge von 6 Stück Würfelzucker pro Tag konsumieren.
Zucker in Cola: Menge, Zusammensetzung und Sofortwirkung
Cola enthält nicht sehr viele Zutaten - Wasser, Zucker, Farbstoff, Phosphorsäure, Koffein und Aroma - doch genügen bereits Zucker, Koffein und Phosphorsäure, um Wasser in eine gesundheitliche Katastrophe zu verwandeln. Insbesondere der hohe Zuckergehalt mit circa 9 Gramm Zucker pro 100 Milliliter sticht hervor. Und mit 40 Kilokalorien auf 100 Milliliter rangiert Cola weit oben auf der Liste der kalorienreichsten Getränke.
Was passiert nun im Körper in den ersten 60 Minuten, nachdem Sie eine Cola getrunken haben? In den ersten 10 Minuten, nachdem die Cola im Körper gelandet ist, wird der Organismus mit einer Zuckermenge konfrontiert, die etwa 10 Teelöffeln Kristallzucker/Haushaltszucker entspricht. Nach 20 Minuten erreicht der Blutzuckerspiegel sein Maximum. Die Bauchspeicheldrüse reagiert mit höchster Aktivität und schickt so viel Insulin ins Blut, wie ihr möglich ist. Nach etwa 40 Minuten hat der Körper die vollständige Koffeinmenge absorbiert und befindet sich jetzt in einem koffeinbedingten Stresszustand. Der Blutdruck steigt und die Pupillen sind leicht erweitert. Fünf Minuten später kommen Sie in den Genuss von Dopamin - einem Botenstoff, der zu den Glückshormonen zählt.
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Doch hat der Organismus gerade erst eine Zuckerflut überstanden. Jetzt muss er erneut zusehen, wie er den Zucker wieder aus dem Blut entfernt. Blutzuckerschwankungen dieser Art jedoch führen - ganz besonders in Kombination mit chronisch erhöhten Insulinspiegeln - zu chronischen Entzündungsprozessen im Körper. Nach einer Stunde hat auch die Phosphorsäure ihr Werk vollbracht und im Dünndarm etliche Vitalstoffe wie Calcium, Magnesium, Zink etc. an sich gebunden, so dass diese vom Körper nicht mehr genutzt werden können. Mindestens eine Stunde lang stresst folglich eine einzige Cola den menschlichen Organismus.
Langfristige Risiken: Übergewicht, Diabetes, Herzkrankheiten und mehr
Studien der Forschungsgruppe des Fachblatts Nature Medicine belegen, dass Erwachsene, die regelmäßig Softgetränke wie Cola konsumieren, ein erhöhtes Risiko für Diabetes Typ 2 aufweisen. Studien haben gezeigt, dass Erwachsene, die eine bis zwei Dosen Cola pro Tag trinken, ein 26 Prozent höheres Risiko haben, an Diabetes zu erkranken, als Erwachsene, die selten Süßgetränke trinken. Eine Dose am Tag erhöht das Risiko für Übergewicht, Fettleibigkeit oder Typ-2-Diabetes.
Menschen, die regelmäßig zuckerhaltige Getränke konsumieren, haben nicht nur - wie bekannt - ein erhöhtes Risiko für Übergewicht, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Übergewicht wiederum begünstigt die Entwicklung weiterer Gesundheitsprobleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Untersuchungen zufolge essen Menschen unter dem Konsum süßer Getränke übrigens nicht automatisch weniger, sondern sie nehmen durch die Erfrischungsgetränke einfach nur zusätzliche Kalorien auf. Süße Getränke liefern viele Kalorien, aber kaum nennenswerte Nährstoffe. Deshalb stehen sie auf der Liste der empfehlenswerten Trinkflüssigkeiten ganz unten.
Zahn- und Hautprobleme, Schlafstörungen, Koffein-Effekte
Der hohe Zuckergehalt kommt mit einer Reihe von gesundheitlichen Problemen daher. An erster Stelle kann häufiges Colatrinken unweigerlich zu einer Gewichtszunahme führen - und Diabetes Typ 2 fördern. Die Süße des Getränks ist aber nicht nur schlecht für die Figur, sondern auch für die Zähne. Zucker schädigt das Gebiss und kann Karies verursachen. Die in Cola enthaltene Phosphorsäure kann sogar den Zahnschmelz angreifen, was häufig zu weiteren Zahnproblemen führt.
Der Koffeingehalt in Cola verursacht bei täglichem Genuss weitere Beschwerden. Zitternde Hände, Schweißausbrüche, Herzrasen und innere Unruhe sind typische Reaktionen auf das enthaltene Koffein, das den Blutdruck ansteigen lässt. Schlafprobleme und anhaltende Unruhezustände belasten viele regelmäßige Konsumenten. Die Kombination kann langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
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Cola vs. andere Getränke: Wie schneiden Säfte, Smoothies und Joghurt ab?
Was aber viele nicht wissen oder bedenken: Die angeblich so gesunden Alternativen zu Cola enthalten oft auch Unmengen an Zucker! Wir haben es uns für euch genauer angesehen: Wie gut sind die angeblich so guten Alternativen im Vergleich zu Cola?
Aber wäre dann ein Fruchtsaft oder ein Smoothie besser? Lebensmittel Nr. 1: Apfelsaft. Apfelsaft enthält auf 250 ml zwischen 6,3 und 6,9 Stück Würfelzucker. Also gleich viel oder sogar ein bisschen mehr Zucker als Cola, wer hätte das gedacht?! Aber halt! Woher kommt dieser Zucker? Wurde der zugesetzt? Nein! Äpfel enthalten einfach von Natur aus viel Zucker, wie die meisten anderen Früchte auch. Dieser Zucker ist dann auch im Fruchtsaft enthalten - ohne, dass die Hersteller hier irgendetwas künstlich zusetzen müssen. Ja, natürlich, Fruchtsaft enthält nicht nur Zucker, sondern auch Vitamine, Mineralien und sogar teilweise Ballaststoffe, die dem Cola komplett fehlen.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt idealerweise maximal 25 g (6 Würfelzucker) “freien” Zucker pro Tag und schließt hier ausdrücklich Fruchtsäfte und Fruchtsaftkonzentrate mit ein. Es macht laut WHO also keinen Unterschied, ob der Zucker dem Cola zugesetzt wurde oder von Natur aus im Fruchtsaft vorkommt.
Sind andere Fruchtsäfte besser? Nein, nicht wirklich. Wir haben nur Apfelsaft als Beispiel genommen, weil er so beliebt ist. Hier sind noch ein paar andere Beispiele (jeweils in 250 ml): Cola: 6,6 Stk. Würfelzucker; Orangensaft: 5,5 Stk. Würfelzucker; Apfelsaft: 6,2 bis 6,9 Stk. Würfelzucker; Traubensaft: 10 Stk. Würfelzucker.
Smoothies: Nährstoffreich, aber oft sehr zuckerhaltig
Smoothies gibt es in den unterschiedlichsten Formen, auch wunderbare Smoothies mit einer geringen glykämischen Last (GL) - die GL ist ein Maß dafür, wie schnell der Blutzucker nach einer Mahlzeit ansteigt. Unsere Faustformel-Smoothies enthalten sogar noch Gemüse und sehr viel Eiweiß und können eine ganze, wertvolle Mahlzeit darstellen. Aber im Supermarkt gibt es oft andere, die man einfach als Süßigkeit einstufen muss.
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Wir haben uns ein paar Smoothies herausgesucht, die man z.B. in der Kühlabteilung von Supermärkten und Tankstellen bekommt. Dabei haben wir extra auch ein paar mit Beeren mit in den Vergleich genommen, weil Beeren in den meisten Fällen viel weniger Zucker enthalten als andere Obstsorten. Das Ergebnis (jeweils pro 250 ml): Cola: 6,6 Stk. Würfelzucker; Mango-Maracuja Smoothie: 6,9 Stk.; Yellow Smoothie: 8,4 Stk.; Pink Smoothie: 6,7 Stk.; Kokos Smoothie: 7,5 Stk.; Erdbeer-Banane Smoothie: 6,9 Stk. Würfelzucker.
Man muss es aber auch hier wieder sagen: Natürlich enthalten Smoothies (im Gegensatz zu Cola) auch viele sehr wertvolle Inhaltsstoffe, die nur im Obst vorkommen - aber eben auch richtig viel Zucker. Und gerade wer abnehmen möchte, tut sich damit keinen Gefallen.
Unser Tipp: Mach deine Smoothies selbst und gib nicht zu viel Obst und vor allem wenig bis keine Fruchtsäfte hinein. Oder - wenn du sie kaufst - genieße sie als “gesunde Süßigkeit” in einem Genussmoment oder direkt nach dem Sport, wenn man ein wenig mehr Zucker besser verkraftet. Achte darauf, dass möglichst viele ganze, pürierte Früchte drin sind und möglichst wenig Fruchtsaft oder -konzentrat.
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Fruchtjoghurt und pflanzliche Alternativen
Die WHO spricht in ihren neuen Empfehlungen von zugesetztem Zucker und freiem Zucker in Fruchtsäften, Fruchtsaftkonzentraten (und natürlich auch Honig etc.). Ausdrücklich ausgenommen wird der Zucker, der von Natur aus in Milchprodukten vorkommt, da dieser nicht die gleichen Konsequenzen für den Körper zu haben scheint. Aber Vorsicht: Viele Milchprodukte haben auch zusätzlich Zucker zugesetzt, deshalb empfiehlt es sich auch hier, genau die Etiketten zu lesen.
Deswegen: Lebensmittel Nr 3: Fruchtjoghurt! Cola: 6,6 Stk. Würfelzucker (auf 250 ml). Bio-Erdbeerjoghurt: 6,9 Stk. Würfelzucker (250g) - minus Milchzucker: 4,1 Stk. Würfelzucker. Bio-Mango Joghurt: 6,3 Stk. Würfelzucker - minus Milchzucker: 3,4 Stk. Würfelzucker. “Joghurt mit der Ecke” Banane mit Schokolade-Flakes: 8,4 Stk. Würfelzucker - minus Milchzucker: 5,6 Stk. Würfelzucker. Vanille-Joghurt: 7,5 Stk. Würfelzucker - minus Milchzucker: 4,7 Stk.
Ich habe die Mengen hier immer auf 250 g umgerechnet, um besser vergleichen zu können. Die Becher im Verkauf haben aber oft zwischen 200 und 400 g. Ein Teil der Zuckermenge ist Milchzucker, der von Natur aus in Milch enthalten ist. Den hab ich in der Menge oben schon abgezogen. Bleiben aber immer noch bis zu 6 Würfelzucker in einem Becher Fruchtjoghurt!
Wären Soja-Joghurts oder andere pflanzliche Alternativen besser? Soja Erdbeere: 4,9 Stk. Würfelzucker; Haferjoghurt Mango-Pfirsich: 6,3 Stk.; Mandeljoghurt Mango: 6,3 Stk.; Hafer auf Pfirsich-Maracuja: 5,9 Stk.; Kokosjoghurt Mango-Maracuja: 3,9 Stk.; Soja-Mango Joghurt ohne (!!) Zuckerzusatz: 3,5 Stk. Würfelzucker.
Ja, es sieht so aus, als wären Joghurts auf pflanzlicher Basis ein kleines bisschen besser, - was den Zucker betrifft. (Dafür fehlt ihnen meistens Eiweiß….). Wir haben uns einige Marken angesehen, davon haben einige ein bisschen weniger gesamten Zucker als die “Kuhmilch-Variante”. Aber in Kuhmilchjoghurts kann man die Laktose (Milchzucker) ja abziehen, weil der nicht als zugesetzter Zucker zählt. Wenn man nur den zugesetzten Zucker zählt, dann haben die pflanzlichen Alternativen oft sogar mehr Zucker!
Unser Tipp: mach dir dein “Fruchtjoghurt” selber, in dem du frische Früchte klein schneidest und sie mit der ungezuckerten Joghurt-Sorte deiner Wahl (egal ob Naturjoghurt aus Kuhmilch, Schafmilch, Ziegenmilch oder Soja) verrührst. Vielleicht noch eine Prise Vanillemark oder Zimt dazu - fertig!
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Psychische Gesundheit, Mikrobiom und neuere Forschung
Inzwischen zeigen immer mehr Studien: Softdrinks können auch die psychische Gesundheit beeinträchtigen. Um diese Fragen zu beantworten, werteten Forschende Querschnittsdaten aus der Marburg-Münster Affective Cohort (MACS) aus. Die Analysen zeigten einen Zusammenhang zwischen dem Softdrink-Konsum und sowohl der Diagnose einer Depression als auch der Schwere der Symptome.
Bei Frauen, die regelmäßig zuckerhaltige Limonaden getrunken haben, fanden die Forschenden eine deutlich erhöhte Anzahl von Bakterien der Gattung Eggerthella im Darm. Frühere Studien hatten gezeigt, dass Eggerthella bei Menschen mit Depressionen vermehrt vorkommt. „Unsere Daten sprechen dafür, dass der Zusammenhang zwischen Softdrinks und depressiven Symptomen über die Beeinflussung des Mikrobioms entsteht“, sagt Studienleiterin Dr. … „Veränderungen im Mikrobiom sind durch Ernährung beeinflussbar - und damit ein potenzielles therapeutisches Ziel“, erklärt Edwin.
Auffällig ist, dass dieser Zusammenhang geschlechtsspezifisch zu sein scheint. Bei Männern, die regelmäßig Softdrinks konsumierten, fanden die Forschenden weder einen Anstieg von Eggerthella noch einen Zusammenhang mit depressiven Symptomen. Warum dieser Effekt ausschließlich bei Frauen auftritt, ist noch unklar.
 und Depressionssymptomen)
Politik, Prävention und praktische Tipps zur Reduktion
Eine Simulationsstudie der Technischen Universität München (TUM) zeigt: Eine Softdrink-Steuer in Deutschland hätte deutliche positive Auswirkungen. Bei allen simulierten Varianten würde weniger Zucker konsumiert, Erkrankungen wären seltener. So ließen sich volkswirtschaftliche Kosten senken und das Gesundheitssystem entlasten.
In Großbritannien scheint die sogenannte Zuckersteuer im Jahr 2018 zu funktionieren: Dort wurde die Zuckerkonsummenge durch Erfrischungsgetränke reduziert, und viele Hersteller haben die Rezeptur ihrer Erfrischungsgetränke angepasst. Forschende errechneten für Deutschland ebenfalls einen deutlichen Erfolg: Eine Limo-Steuer würde hierzulande Hunderttausende Krankheitsfälle und 16 Milliarden Euro Gesundheitskosten verhindern.
Tipps: So trinken Sie weniger hochkalorische Getränke: Trinken Sie verteilt über den Tag mindestens 1,5 Liter, die Menge entspricht sechs großen Gläsern. Vermeiden Sie dabei Erfrischungsgetränke so weit wie möglich. Dabei helfen folgende Tipps: Informieren Sie sich über den Zuckergehalt der Getränke, etwa mit dem Produktetikett. Ersetzen Sie Softdrinks durch gesunde Alternativen, wie Sprudelwasser mit natürlichen Aromen. Viele Menschen gewöhnen sich um: Wenn Sie sich erst an nicht so süße Getränke gewöhnen müssen, greifen Sie ersatzweise zu solchen mit kalorienarmen Süßstoffen wie Aspartam oder Sucralose. Infused Water mit Gurken, Zitronen oder Basilikum schmeckt vielen Menschen gut.
Praktische Vergleichsdaten (Auszug)
| Produkt (250 ml) | Zucker in Würfelzucker (ca. 4 g/Stück) |
|---|---|
| Cola | 6,6 Stk. |
| Apfelsaft | 6,2-6,9 Stk. |
| Orangensaft | 5,5 Stk. |
| Traubensaft | 10 Stk. |
| Mango-Maracuja Smoothie | 6,9 Stk. |
| Yellow Smoothie | 8,4 Stk. |
| Erdbeer-Banane Smoothie | 6,9 Stk. |
| Bio-Erdbeerjoghurt (250 g) | 6,9 Stk. (minus Milchzucker: 4,1 Stk.) |
| Soja-Mango Joghurt ohne Zuckerzusatz (250 g) | 3,5 Stk. |
Kurze praktische Hinweise
- Ein Glas Cola kann bereits die empfohlene Tagesmenge an freiem Zucker erreichen oder überschreiten.
- Fruchtsäfte, Smoothies und viele Joghurts enthalten oft ähnlich viel oder mehr Zucker als Cola.
- Vollständige Früchte, Wasser, ungesüßter Tee oder selbstgemachte Getränke sind bessere Alternativen.
- Beim Kauf Etiketten lesen: “davon Zucker” gibt Auskunft über den Gesamtzuckergehalt.
Ein gelegentliches Glas des Erfrischungsgetränks gilt als unbedenklich. Bei häufigem Konsum überwiegen jedoch die negativen Auswirkungen deutlich: Neben Gewichtszunahme und erhöhtem Diabetes-Risiko treten Zahn- und Hautprobleme sowie Schlafstörungen auf. Wenn Sie also bereits mit gesundheitlichen Problemen oder mit Übergewicht zu kämpfen haben, lassen Sie die Cola und andere koffein- und zuckerhaltige Getränke weg.
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