Rezept: Gesunde Avocado-Bananen-Schokocreme — cremig, schokoladig, ohne Milch und Nüsse
Du suchst schon länger nach einer Alternative zur klassischen Nutella, die ohne Milch und Nüsse auskommt? Dann bist du bei uns richtig. Wir bereiten heute eine leckere Schokocreme aus Avocados zu, die wunderbar cremig und schokoladig und somit perfekt fürs Frühstücksbrötchen ist.
Warum Avocado und Banane?
Avocados sind wahre Nährstoffbomben. Sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen, Eisen, Folsäure, Beta-Carotin, Kalium und Fluorid. Avocados packt man ganz zurecht in die Schublade der Superfoods. Ebenso wie Chia-Samen, Quinoa & Co. liefern sie überdurchschnittlich viele Nährstoffe, darunter Vitamin E, Vitamin B6 und Provitamin A. Weiterhin enthalten Avocados viel Fett. Diese Tatsache ist in diesem Fall positiv, da es sich um pflanzliches Fett handelt, welches sich aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zusammensetzt.
Die Avocado in der Mousse sorgt durch ihren hohen Fettgehalt für die nötige Cremigkeit, ohne zu viel Eigengeschmack zu übertragen, die Banane für die nötige Süße (und ein bisschen mehr Geschmack) und das Kakaopulver für den perfekten Schoko-Schock. Bananen und Datteln spenden schnell Energie, die aber im Gegensatz zu Produkten aus hellem Mehl und raffiniertem Zucker stabil über einen längeren Zeitraum dem Körper zur Verfügung steht. Avocados und Bananen liefern beide viel Kalium. Bananen sind zusätzlich reich an Magnesium und Vitamin B6. Funfact: Eine Avocado liefert dir fast doppelt so viel Kalium wie eine Banane.
Was ergibt die Schokocreme?
Herauskommt eine zarte Creme, die herrlich schokoladig schmeckt. Überraschenderweise schmeckt sie überhaupt nicht nach Avocado und nur leicht nach Banane, dafür aber kräftig schokoladig. Die Schokocreme aus Avocados eignet sich aber nicht nur als süßer Brotaufstrich zum Frühstück, sondern auch als Dessert, als Topping für Kuchen oder als süßer Snack zwischendurch. Alle, die sie bei uns in der Redaktion probiert haben, hätten nie gedacht, dass die Schokocreme aus Avocados besteht. Was wird deine Familie wohl zur Creme sagen?
Zutaten-Varianten und Zusätze
Zusätzlich zur Avocado benötigst du nur 4 weitere Zutaten, um den Nutella-ähnlichen Aufstrich herzustellen. Das sind Kokosöl, Zucker oder eine Zuckeralternative, etwas Vanillearoma und natürlich Kakao. Für andere Varianten eignen sich Pflanzenmilch wie Mandelmilch, Hafermilch oder Sojamilch, Ahornsirup oder ein anderes flüssiges Süßungsmittel wie Agavendicksaft, brauner Reissirup oder Dattelsirup. Nuss-/Kernmus, z. B. Mandelmus, Erdnussmus oder Sonnenblumenkernmus, verleiht dem Pudding zusätzliche gesunde Fette und ein wenig Eiweiß.
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Kakaopulver: Ungesüßten Kakao - normal oder Dutch Process - verwenden. Gemahlener Kaffee: Ein Teelöffel Instantkaffee/Espresso unterstreicht den Schokoladengeschmack. Aromatisierte Extrakte: Einige Tropfen deines Lieblingsaromas hinzufügen. Z. B. Mandel, Orange, Minze usw.
Grundrezept: Avocado-Schokocreme (einfach, 5 Minuten)
Für dieses einfache Rezept müsst Ihr noch nicht einmal die Herdplatte einschalten. 5 Zutaten, 5 Minuten - so schnell, so einfach und so köstlich ist ein gesunder Schokopudding mit Avocado & Banane gemacht. Die cremige Konsistenz hat der Schokopudding ohne Zucker dem Stabmixer und den Zutaten zu verdanken.
Zutaten (Basis)
- 1 reife Avocado (ca. 130 g Fruchtfleisch)
- 1 reife Banane (ca. 100 g)
- 2 EL Kakaopulver (ca. 30 g), ungesüßt
- 30 ml Ahornsirup (oder 2 TL Zucker / Zuckeralternative)
- 30 ml Pflanzendrink (z. B. Mandelmilch) - optional für eine flüssigere Konsistenz
Zubereitung
- Die Avocado halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch mithilfe eines Löffels aus der Schale lösen. Die Avocado in der Mousse sorgt durch ihren hohen Fettgehalt für die nötige Cremigkeit.
- Die Banane schälen und zusammen mit den restlichen Zutaten (Avocado, Kakaopulver, Ahornsirup & Pflanzendrink) im Zerkleinerer (Küchenmaschine) oder mit einem Pürierstab zu einer geschmeidigen Creme verarbeiten.
- Für eine streichfähige Schokocreme: Kokosöl über einem Wasserbad schmelzen und in einem Mixer mit der Avocado und den restlichen Zutaten verrühren.
- Nach Geschmack Vanillemark, etwas Salz oder ein wenig gemahlenen Kaffee hinzufügen. Fertig!
Ich empfehle dringend, eine reife Avocado (oder auch zwei kleine) zu verwenden. Perfekt sind Avocados, wenn man sie nur mit der Gabel zerdrücken kann, aber ohne dass schwarze Stellen entstanden sind. Im Supermarkt testest du, ob die Schale bei leichtem Druck nachgibt und ob die Frucht duftet. Wenn sie zu hart ist, bleibt die Konsistenz der Schokoladencreme stückig.
Variationen & Einsatzmöglichkeiten
- Für ein Mousse: Statt Pflanzenmilch etwas Kokosnussmilch oder zusätzlich pürierte Datteln verwenden.
- Für Nice-Cream: Die Creme kurz einfrieren und als gesundes Eis servieren.
- Als Brotaufstrich: Für mehr Textur ein paar gehackte Nüsse oder Löffel Nussmus und geriebene Vanilleschote untermischen.
- Minz-Schokoladencreme: Zur Grundmasse ca. 5 Walnüsse, 5 Mandeln und zwei Zweige Minze pürieren.
- Varianten ohne Datteln: Wer Fruchtzucker reduzieren will, lässt die getrockneten Datteln weg.
Die vegane Schokoladenmousse eignet sich auch schon für Kleinkinder, etwa ab dem ersten Geburtstag, wenn nur eine kleine Menge gegessen wird. Ich gebe zu bedenken, dass Kakao, wie alle Schokoladenprodukte in geringen Mengen Koffein enthält.
Aufbewahrung und Tipps
Im Kühlschrank hält sich die Creme zwei bis drei Tage. Zubereiteter veganer Schokopudding, kann mit Frischhaltefolie abgedeckt oder in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank 2-4 Tage aufbewahrt werden, wobei er vor dem Servieren umgerührt werden sollte. Abkühlen lassen: Falls genügend Zeit vorhanden ist, empfehle ich, den Avocado-Schokoladen-Pudding vor dem Servieren 30-60 Minuten im Kühlschrank abkühlen zu lassen. Für dieses Avocado-Schokoladenpudding-Rezept kann problemlos gefrorene und aufgetaute Avocado verwendet werden.
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Gesundheitliche Vorteile
Ein gesunder Schokopudding - geht das überhaupt? Na klar, wenn die üblichen „ungesunden Zutaten“ wie Zucker und Sahne durch nährstoffreiche Zutaten ausgetauscht werden. Stattdessen sorgt die Avocado für einen gesunden Schokoladenpudding, mit einer besonders reichhaltigen, seidigen und cremigen Textur, die reich an Antioxidantien (zur Verringerung von Entzündungen und zur Bekämpfung schädlicher freier Radikale), fast 20 Vitaminen und Mineralien sowie herzgesunden Fetten ist. Avocados gehören zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Sie sind sehr fetthaltig, allerdings reich an den guten, ungesättigten Fettsäuren, vielen Antioxidantien, Vitaminen (Vitamin K, B-Vitamine, Folsäure) und Mineralstoffen. Sie sättigen gut und langanhaltend, da sie auch viele Ballaststoffe liefern.
Aus gesundheitlicher Sicht spricht viel für diesen zuckerfreien Schokopudding. Doch das ist für mich fast Nebensache. Noch mehr überzeugt hat mich der Geschmack. Der ist nämlich super schokoladig, intensiv und doch wunderbar erfrischend.
Praxis & Erfahrungen
Ich habe den „Schokoladenpudding“, wie meine Kinder ihn getauft haben, schon wirklich unzählige Male gemacht. So hatte ich die Chance, die Rezeptur zu optimieren. Mich hat dieses Rezept schon viele Jahre sehr gut durch stark zuckerreduzierte Fastenzeiten gebracht. Auch Gästen, die sonst nicht viel mit der grünen Zutatenliste anfangen können, hat es (unwissend) geschmeckt. Wer im Rahmen von diätetischen Maßnahmen Fruchtzucker reduziert genießen und Kalorien einsparen möchte, lässt einfach die getrockneten Datteln weg.
Ich persönlich esse diesen Schokopudding ohne Zucker am liebsten als kleinen Snack am Nachmittag. Wenn mal nichts Süßes im Haus ist oder es zu warm für einen Brownie aus der Tasse ist, wird also einfach ein gesunder Schokopudding »gekocht«.
Ein letzter Appell
Mit meinem Rezept für diesen gesunden Schokopudding möchte ich Euch aus Eurer gewohnten Ernährungszone herausholen. Ich erlebe es leider recht häufig, dass Menschen Dinge prinzipiell nicht essen. Die Gründe dafür sind vielfältig, aber oft liegt der Ursprung des Problems weit zurück. Mal ehrlich! Was könnte denn im schlimmsten Fall passieren? Die Wahrscheinlichkeit einer Allergie ist gering. Also wäre der Worst Case das es Euch nicht zusagt und selbst dann, seid Ihr um eine Erfahrung reicher. Testet es doch einfach mal an Euren Freunden, Kindern oder Eurem Partner.
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| Zutat | Menge (Basis) | Funktion |
|---|---|---|
| Avocado | 1 reife | Cremigkeit, gesunde Fette |
| Banane | 1 reife | Natur-Süße, Textur |
| Kakaopulver | 2 EL | Schokoladengeschmack, Antioxidantien |
| Süßungsmittel | Ahornsirup / Agave / Zucker | Süße |
| Pflanzendrink / Kokosöl | optional | Konsistenz / Aroma |
Guten Appetit! Lege los!
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