21 Tage ohne Zucker: Vorteile und praktische Tipps für die Ernährungsumstellung

Zuckerfrei essen, zuckerfrei leben, geht das? Anfangs dachte ich: Na klar, ist doch eine einfache Sache! 21 Tage ohne Zucker heißt: 21 Tage keinen Süßkram. Doch je mehr ich in die Thematik einstieg, desto bewusster wurde mir: Zucker ist eigentlich überall drin, und nicht nur dort, wo wir es vermuten.

Warum 21 Tage? Ziele und erwartbare Effekte

Die Zucker-Auszeit ist in drei Phasen aufgeteilt. In jeder Woche setzen wir einen anderen Schwerpunkt. So wirst du Schritt für Schritt deinen Zuckerkonsum minimieren und neue, gesunde Gewohnheiten entwickeln. Die erste Woche ist die härteste, aber du schaffst das! Ziel dieser Woche: Den Körper von Zucker entwöhnen und das Verlangen nach Süssen reduzieren.

Beim kurzfristigen Zuckerverzicht stellt sich jedoch die Frage, ob ein Zuckerentzug bereits nach kurzer Zeit einen positiven Einfluss auf unsere Lebensqualität haben kann. Im Rahmen von „4-Wochen-Zuckerfrei“-Experimenten berichten echte und selbsternannte Experten und Expertinnen im Vorher-Nachher-Vergleich unter anderem von den folgenden Effekten: verbesserter Geschmackssinn durch Aktivierung der Geschmacksknospen auf der Zunge, weniger Verlangen nach Zucker, weniger Hungergefühl, Gewichtsabnahme, weniger Müdigkeit, bessere Haut, beweglichere Gelenke.

Mit anderen Worten: Es ist gut möglich, dass sich bei dem einen oder der anderen sehr schnell etwas zum Positiven wendet, wenn der persönliche Zuckerkonsum plötzlich und drastisch gesenkt wird.

Die Fakten: Wie viel Zucker ist zu viel?

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, täglich nicht mehr als 25 Gramm Zucker zu essen. Die Richtlinie der WHO, so viel muss man dazu sagen, bezieht sich jedoch nicht auf frisches Obst und Gemüse sowie Milch, die schon von Natur aus Zucker enthalten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat sich der Empfehlung der WHO angeschlossen und spricht sich für einen maximalen Zuckeranteil von weniger als zehn Prozent der Gesamtenergiezufuhr über die Nahrung aus.

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Bei einer geschätzten Gesamtenergiezufuhr von 2.000 Kilokalorien pro Tag bei einer durchschnittlichen erwachsenen Frau entspricht diese Empfehlung einer maximalen Menge von 50 Gramm sogenanntem „freien Zucker“. 25 Gramm Zucker entsprechen in etwa 8 Würfelzucker. Viele Dinge haben uns erschreckt. Red Bull zum Beispiel. Da enthält eine Dose schon rund zehn Würfelzucker. Ein Glas Cola (250 Milliliter) enthält bereits 27 Gramm Zucker, also etwa acht Zuckerwürfel.

Versteckte Zuckerquellen

Im Gemüsebrühpulver, wenn ich mir ne Suppe mache.
In der Fleischwurst, die ich meiner Tochter aufs Butterbrot lege.
In Säften und in Obst, noch schlimmer auch in Trockenobst.
Ketchup: Laut einer Analyse von Foodwatch finden sich im Tomatenketchup von Kraft (0,75 Liter-Flasche) ganze 61 Stück Würfelzucker.
Fertige Müslimischungen und „Cerealien“, wie zum Beispiel die Frosties von Kellogg’s.
Brötchen mit zwei Teelöffeln Marmelade „punktet“ mit 14 Gramm Zucker.
Müsliriegel: Bei einem Bio-Fruchtriegel sollen vier Würfelzucker stecken; ein Corny Schoko-Banane-Riegel enthält 9,1 Gramm Zucker.

Was passiert im Körper beim Zuckerverzicht?

Zucker macht glücklich. Zucker setzt das Glückshormon Dopamin frei, das uns beruhigt und Stress mindert. Die schlechte Nachricht: Der Glücksrausch hält nicht lange an. Durch das ausgeschüttete Insulin steigt der Blutzuckerspiegel zwar schnell an, genauso schnell aber fällt er auch wieder unter Normalniveau. Der Körper reagiert darauf mit Heißhunger auf Süßes - und wir stecken im Zucker-Teufelskreis.

Auf der körperlichen Ebene ist der Körper an die hohe Zufuhr von Zuckerkohlenhydraten und einen entsprechenden Blutzuckerspiegel gewöhnt. Die plötzliche Nichtverfügbarkeit von Zucker und das schnelle Sinken des Zuckerspiegels kann zu Anpassungsbeschwerden führen, die sich in Form von körperlichen Symptomen äußern. Es gibt aber auch eine psychische Seite: Zucker beeinflusst das Belohnungssystem des Gehirns, das auch am Suchtverhalten beteiligt ist.

Die langfristigen gesundheitlichen Vorteile einer Zuckerreduzierung sind gut untersucht. Kurzfristig verhindert ein Verzicht auf Haushaltszucker bei dir einen schnellen und starken Anstieg des Blutzuckerspiegels. Langfristig hast du beim Verzicht auf Zucker den Erfolg, dass Übergewicht und Fettleibigkeit zurückgehen und dass schwere Folgekrankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber auch Zahnkaries keine Chance bei dir haben.

Praktische Tipps: So gelingt die 21-Tage-Umstellung

Ich gebe dir ein paar Tipps, die mir persönlich sehr geholfen haben!

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Inspiration holen. Sarahs Buch „Goodbye Zucker*“ ist eine große Hilfe, inkl. Rezepte. Ein geniales Werk, perfekt für den Einstieg.
Sich Zeit nehmen. Es ist nicht so, dass alles aufwändiger ist. Man kauft eben „anders“ ein. Aber das Brot backe ich zum Beispiel ausschließlich selbst, dann weiß ich, was drin ist. Für die Challenge beachte ich außerdem, dass es eine lange Gehzeit hat.
Einfach denken. Die meisten Rezepte sind wirklich einfach. Fürs Frühstück habe ich zum Beispiel ein Granola im Glas gemacht. Es besteht aus Nüssen, Kokoschips und Chia-Samen, dazu ein Esslöffel Kokosöl, alles im Backofen 15 Minuten bei 150 Grad bräunen lassen und dann in ein hübsches Glas füllen.
Umdenken bei Fetten. Fett macht nicht Fett, das hat sich hier und da schon rumgesprochen, ist aber ein wichtiger Bestandteil der Challenge. Was dick macht, ist Zucker. Auch Fructose. Fett macht nicht fett, wenn man die richtigen Fette isst. Also die aus Nüssen, Avocados, Käse.
Gewohnheiten brechen. Am Abend wenn die Kids im Bett sind, geht’s schneller, mal eben in die Süßigkeitenschublade zu greifen, als sich einen Käseteller zu machen. Die Gewohnheiten müssen sich ändern.
Zucker aus den eigenen vier Wänden verbannen. Wenn wir ständig von Lebensmitteln mit Zucker umgeben sind, fällt uns der Verzicht darauf besonders schwer. Somit ist es zu empfehlen, all deine Lebensmittel zu kontrollieren und jene mit Zucker aus deinem Haushalt zu entfernen und selbstverständlich auch keine neuen Lebensmittel mit Zucker zu kaufen.
Alternativen suchen. Mittlerweile wird es immer einfacher, gewohnte Produkte, die normalerweise Zucker enthalten, auch ohne Zucker im Supermarkt zu finden. Finde beim Einkaufen heraus, welche Produkte keinen Zucker enthalten und welche Alternativen du kaufen kannst.
Freunde oder Familie mit ins Boot holen. Nichts ist so hilfreich wie die gegenseitige Motivation und Unterstützung von Familie und Freunden.
Alternativen to go. Achte vor allem in der Anfangszeit immer darauf, eine gesündere Alternative dabeizuhaben: selbstgemachte Energyballs, Nüsse, Gemüsesticks oder ein Stück zuckerfreier Kuchen.
Süßigkeitenabteilung im Geschäft meiden. Gerade anfangs ist es besonders schwierig, im Supermarkt durch den Gang mit all den Süßigkeiten zu schlendern. Versuche, diesen also vor allem in der Anfangszeit am besten komplett zu meiden.

Konkrete Alltagsideen und Rezepte

Fürs Frühstück habe ich zum Beispiel ein Granola im Glas gemacht. Es besteht aus Nüssen, Kokoschips und Chia-Samen, dazu ein Esslöffel Kokosöl, alles im Backofen 15 Minuten bei 150 Grad bräunen lassen und dann in ein hübsches Glas füllen. Für Mittags habe ich mir ein Dinkelbrot mit Chia-Samen gebacken, ich toaste eine Scheibe, garniere mit körnigem Frischkäse, Kresse und etwas Avocado. Zwischendurch snacke ich Nüsse. Mandeln eignen sich prima - und ich verrate euch die Tage noch ein andere Art des Zubereitens, nämlich gesalzene Mandeln. Und für den Abend mache ich mir eine gemischte Käseplatte (ohne Trauben, versteht sich!).

Aus Ei lässt sich ne Menge machen. Zum Beispiel der Klassiker, Spiegel-Ei mit Spinat, ein Omelette mit Gemüse oder ein pochiertes Ei auf einem selbstgebackenen Brot, etwas Frischkäse, Kresse und Schnittlauch - lecker! Hühnchen mit Gemüse essen sie auch gerne. Das Hühnchen mariniere ich gerne mit Sojasauce und Sesamöl. Für die Challenge habe ich mir Tamari gekauft, glutenfreie Sojasauce. Und reines Rinderhack eignet sich auch für die Challenge. Im Auflauf, kombiniert mit Feta und Zucchini. Als Frikadellen zum Gurkensalat, oder, oder, oder.

Rezept ohne Zucker und Mehl: Haferflockenmakronen mit Cranberrys (Zutaten für 25 Stück): 70 g getrocknete Cranberrys, 50 g gemahlene Mandeln, 80 g Haferflocken, 1 TL Backpulver, 1 Prise Meersalz, ½ Orange, 1 TL Agavendicksaft, 1 Ei, 60 g Butter. Backofen auf 180 Grad (Umluft) vorheizen. Cranberries sehr fein hacken und mit gemahlenen Mandeln, Haferflocken, Backpulver und Salz vermischen. Orange warm abspülen, abtrocknen und die Schale abreiben. Saft und Schale zusammen mit Agavendicksaft, Ei und Butter unter den Teig rühren. Blech mit Backpapier auslegen. Mit zwei Teelöffeln mundgerechte Teighäufchen auf das Blech setzen. Makronen circa 12-14 Minuten bei 170 Grad (Umluft) gold-braun backen. Aus dem Ofen nehmen und auskühlen lassen.

Beispiel für zuckerfreies Frühstück: selbstgemachtes Granola und Avocado-Toast

Alltagstest: Erfahrungen aus einer einwöchigen Challenge

Ich habe mich entschieden, eine Woche ohne Industriezucker zu testen. Tag 1: Das Apfelmus schiebe ich vorerst in die hinterste Ecke des Kühlschranks, weil es mit haufenweise Industriezucker zugesetzt ist. Stattdessen schneide ich einen Apfel ins Porridge. Das kostet mehr Zeit, schmeckt aber genauso gut! Am Ende fällt meine Wahl auf Vollkornbrot, Käse, Pute und einen Salat aus der Frischetheke. Ohne Tütendressing, versteht sich.

Tag 2: Die Zeit zwischen Frühstück und Mittagesse überbrücke ich meist mit Snacks wie Schokoriegeln oder Fruchtjoghurts. Die beiden Delikatessen muss ich vom Speiseplan streichen: Allein der Becher Fruchtjoghurt enthält 25 Gramm Zucker. Ich versuche es lieber mit einer Portion Nüsse.

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Tag 3: Ich ersetze Porridge durch Naturjoghurt mit Mandeln. Für den Couchabend habe ich Karotten und Paprika zu kleinen Sticks geschnippelt, denen ich erstaunlich wenig widerstehen musste.

Tag 4: Mein Verlangen ist nicht so stark wie befürchtet. Sobald ich Lust auf etwas Süßes bekomme, schnappe ich mir einen Apfel, eine Banane oder Mandarinen. Ich fühle mich ohne Zucker so leistungsfähig wie lange nicht.

Tag 5-7: Ich plane Mahlzeiten vor, koche vor und habe Energie. Nach einer Woche ohne Industriezucker - und ich fühle mich: gut! Schon nach drei Tagen fühlte ich mich besser. Heißhungerattacken und Nachmittagstiefs blieben aus. Ich kam mir frischer und leistungsfähiger vor.

Gesunde Snacks für zwischendurch

Gemüsesticks mit Quark oder selbst gemachtem Hummus
Frisches Obst
Nüsse und Samen
Naturjoghurt
Selbst gemachte Energyballs
Hüttenkäse mit Obst oder Gemüse
Vollkornbrot mit Avocado oder Gemüseaufstrichen
Selbst gemachte Smoothies mit Früchten und Naturjoghurt

Snack-Ideen: Nüsse, Gemüsesticks, Hüttenkäse

Herausforderungen und wie du sie meisterst

Die meisten Menschen fürchten sich vor dem Frühstück. Gerade wir Deutschen essen ja gerne Marmelade auf Brot oder Nutella. Für diesen Fall habe ich mich im Bioladen eingedeckt. Mit Sesammus und Erdnussmus. Vor allem Sesammus hat mit 0,2 g Gramm Zucker auf 100 Gramm gerechnet quasi keinen Zucker, und eignet sich auch, um Dips, Saucen oder Gebäck zu verfeinern. Das Erdnussmus ist sehr intensiv und schmeckt wie Erdnussbutter. Köstlich!

Was ich vermissen werde? Es gibt eine Menge, das mir fehlen wird, so viel kann ich sagen. Und bei zwei Dingen habe ich großen Respekt: Kaugummis und Haribos. Ich kaue IMMER Kaugummis und weiß, dass es schlecht ist. Zumal: Alle, auch die zuckerfreien Kaugummis, enthalten eben doch Ersatzstoffe und die sind ja noch viel, viel schädlicher als Zucker selbst (daher ist übrigens auch keine Coke Zero erlaubt!).

Meine Kinder machen nicht mit, wobei ich versuchen werde, so zu kochen, dass die ganze Familie punktuell mit isst. Diese Woche habe ich es mit gebratenem Halloumi, einem Apfel und Zimt versucht. Das mochte leider nur ich. Es wird also eine Herausforderung, allen gerecht zu werden. Meine Kinder lieben Spaghetti mit Tomatensoße, die sollen sie auch weiterhin essen dürfen. Sie lieben aber auch jede Art von Eiergerichten und die sind bei der Zucker-Challenge total wichtig.

Was Experten sagen

Prof. Claus Leitzmann: „Wir Menschen haben eine angeborene Präferenz für Süßes. Sie ist in der Evolution fest verankert: In der Regel sind süße Früchte, Blätter und Wurzeln ungefährlich, bitter schmeckende Nahrung dagegen kann giftig sein.“ Zucker versorgt den Körper nicht nur mit schneller Energie, sondern macht uns auch glücklich. Wir greifen gerne dazu, wenn der Job stressig ist, wir Kopfschmerzen oder Kummer haben.

Dr. Leitzmann meint dazu: „Dazu zählen alle zugesetzten Zucker sowie natürlicherweise vorkommende Zucker in Honig, Sirupen und Fruchtsäften. Aus meiner Sicht sollte es aber noch deutlich weniger sein, nach der Devise ‚Je weniger desto besser‘. Denn reiner Zucker ist praktisch frei von essenziellen Nährstoffen.“

Ernährungspsychologe Prof. Christoph Klotter: „Das limbische System, eine Gehirnregion, die bedingungslos nach Belohnung verlangt und unser Denken und Handeln steuert, kann durch eine ausgewogene Ernährung positiv beeinflusst werden.“ Prof. Klotter rät zur Gelassenheit: „Die Lust nach Zucker ist biologisch vorbestimmt. Wer diesen strikt verbietet, erzeugt erst recht Verlangen. Wie bei allen Lebensmitteln macht auch beim Zucker die Menge das Gift.“

Praktischer Rat: Etiketten lesen

Wenn du vollkommen auf Zucker verzichten und damit deinen Körper gesundhalten willst, lies dir alle Inhaltsstoffe auf den Verpackungen durch. Oft wird Zucker auch mit Worten wie Fruktose getarnt. Informiere dich, welche Bezeichnungen die Lebensmittelindustrie noch für Zucker verwenden darf. Hier eine kleine Liste, damit du einen ersten Anhaltspunkt hast: Saccharose, Dextrose, Raffinose, Glukose, Fruktosesirup oder Fruktose-Glukose-Sirup, Glukosesirup, Glukose-Fruktose-Sirup oder Stärkesirup, Karamellsirup, Laktose.

Motivation: Warum es sich lohnt dranzubleiben

Die langfristigen gesundheitlichen Vorteile einer Zuckerreduzierung sind gut untersucht. Menschen, die es geschafft haben, ihren Zuckerkonsum stark zu reduzieren, berichten über Gewichtsverlust, eine bessere und reibungslosere Verdauung und über eine gesündere Haut. Anstatt sich kurzfristigen Challenges zu stellen, sollten Sie Ihre Zuckeraufnahme lieber langfristig reduzieren. Ideal ist eine schrittweise Verringerung, anstatt alle Zuckerquellen auf einmal zu eliminieren.

Ich habe bereits betont, dass ich ganz unfreiwillig in dieses Zuckerfrei-Projekt reingerutscht, mittlerweile aber super motiviert bin. Auch das Ausprobieren neuer Rezepte, die einen nicht ins Food Coma katapultieren, macht mir wieder richtig Spaß. Und - wer hätte es gedacht - tatsächlich sind es beim Start der Challenge insgesamt zwanzig Boomies, die den FOODBOOM-goes-sugarfree-Vertrag unterschrieben haben und gemeinsam 44 Tagen nach FOODBOOM-Regeln auf Zucker verzichten. Geteiltes Leid ist halbes Leid, richtig?

Interview und Erfahrungsbericht zur 21-Tage-Challenge

Downloadbare Hilfen

Morgen könnt ihr hier zwei Listen runterladen: YAY und NAY. Unsere Listen könnt ihr unten kostenlos runterladen und ausdrucken. YAY: Was wir essen. NAY: Was ihr meiden solltet. Mitmachen ist kein Hexenwerk! Am Ende ist alles kein Hexenwerk. Und ich denke und hoffe, dass es umsetzbar ist.

Empfehlung	Beispiel / Hinweis
Maximal laut WHO	25 g Zucker pro Tag (nicht für natürliches Obst/Zucker in Milch)
DGE-Empfehlung	Weniger als 10 % der Gesamtenergie (ca. 50 g bei 2000 kcal)
Typische Fallen	Ketchup, Müsliriegel, Nektare, verarbeitete Lebensmittel
Gute Alternativen	Nüsse, Vollkornprodukte, Käse, Eier, Gemüse, hausgemachte Speisen

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Am Ende wirst du merken, dass sich der Weg dorthin gelohnt hat. Wir versprechen dir, dass sich dein Durchhalten für deine Psyche und deine Physis lohnen wird.

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