Kein Zucker mehr essen: Erfahrungen, Auswirkungen und Tipps für ein zuckerfreies Leben

Längst ist bewiesen, dass Zucker nicht nur dick, sondern auch süchtig und krank macht. Und dennoch steigt der weltweite Zuckerkonsum stetig weiter. Bietet eine Zuckerentwöhnungskur den richtigen Weg aus dem Zuckerrausch? Zuckerfrei leben: Ist das eine Option und lohnt sich das überhaupt? Dieser Artikel beleuchtet die Erfahrungen von Menschen, die auf Zucker verzichtet haben, die Auswirkungen auf Körper und Geist und gibt praktische Tipps für eine erfolgreiche Zuckerentwöhnung.

Zucker: Freund oder Feind?

Der Mensch braucht Zucker. Aus Kohlenhydraten zieht sich der Körper Glukose, die unter anderem das Gehirn zwingend braucht, um funktionstüchtig zu bleiben. Wenn man Zucker zu sich nimmt, wird darum das Belohnungssystem im Gehirn angeworfen: „Gut gemacht!“, heißt es dann als Reaktion auf den Verzehr eines so wichtigen Nährstoffes und das Glückshormon Serotonin wird ausgeschüttet.

Zucker an sich stellt also erstmal kein Problem dar. Vielmehr hat sich Zucker nach und nach zu einem Problem entwickelt. Als die Menschen früher auf der Jagd durch die Landschaften streiften, war Zucker als sofort verwertbare Energiequelle so wertvoll wie selten. „Wenn unsere Urahnen irgendwo süße Früchte entdeckten, war es für sie durchaus sinnvoll, sich daran zu überessen“, klärt der Neurowissenschaftler Dr.

Warum Zucker zum Problem wurde

Zucker ist allgegenwärtig geworden. Es gibt nicht nur das ganze Jahr über hinweg Obst und regalweise hoch konzentrierte, süße Verlockungen im Supermarkt zu erstehen - auch in Produkten, in denen man es nicht erwartet hätte, wird Zucker als Geschmacksverstärker eingesetzt: Fertigsoßen, Ketchup, Joghurts (gerade auch in der fettreduzierten Variante), Müslis, Cornflakes, Sojasoße und noch viel mehr haben alle zwei Dinge gemeinsam: Sie sind standardmäßig stark mit Zucker versetzt - und sie bringen den Körper darüber ziemlich durcheinander.

Denn anders als bei komplexen Kohlenhydraten, die der Körper nur nach und nach allmählich in Zucker aufspalten und verwerten kann, führt purer Zucker zum Ausnahmezustand. Je reiner der Zucker nämlich ist, denn man isst, desto schneller gelangen die Zuckermoleküle in die Blutbahn. „Der Körper“, so erklärt es Prof. Dr. Andreas Michalsen in seinem Buch „Mit Ernährung heilen“, „reagiert darauf fast schon mit Panik.“ Im Eiltempo schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus und die entsprechenden Körperzellen öffnen schlagartig ihre Zuckerpforten, um den Zucker aus dem Blut zu schaffen.

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Kurze Zeit später allerdings fällt der Blutzucker wieder ab, und zwar so tief, dass es als markanter Leistungsknick mit Müdigkeit spürbar wird. In der Folge greift man dann meistens wieder zu Zucker, um den Blutzuckerspiegel wieder hochzuziehen.

Die Folgen von zu viel Zucker

Der Körper kommt dadurch aber kaum noch zur Ruhe und erschöpft schließlich. Die Bauchspeicheldrüse und die Körperzellen, die den Zucker normalerweise aufnehmen, gehen in den Streikmodus. Es kommt zu einer Insulinresistenz, wodurch der Zucker in hohen Mengen ziellos in der Blutbahn schwirrt und dabei beginnt, unter anderem Gefäße zu schädigen.

Diabetes des Typs 2 ist eingetreten - eine Krankheit übrigens, die laut der Deutschen Gesellschaft für Diabetes 1960 noch nahezu unbekannt war, aber inzwischen allein 7 Millionen Deutsche betrifft.

Wie viel Zucker ist gesund?

Um eine Einschätzung darüber zu bekommen, ob der eigene Zuckerkonsum noch als moderat oder bereits exzessiv einzustufen ist, listet Sarah Wilson in ihrem Buch „Goodbye Zucker. Neigen Sie zu Konzentrationsschwäche? Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) geht das Thema noch konkreter mit einer Mengenempfehlung an: Sie empfiehlt maximal 50 Gramm Zucker pro Tag beziehungsweise nicht mehr als 5-10 Teelöffel Zucker täglich.

Schon bei den Fragen von Sarah Wilson hatte ich das ungute Gefühl, dass ich das meiste leider mit „Ja“ beantworten müsste.

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Persönliche Erfahrungen mit dem Zuckerentzug

Acht Wochen Zuckerentzug im Selbsttest

Eine Autorin unterzog sich einem achtwöchigen Selbsttest, um die Auswirkungen des Zuckerverzichts am eigenen Körper zu erfahren. Angeleitet von der Australierin Sarah Wilson und ihrem Buch „Goodbye Zucker.

Die 8-wöchige Kur ist klar strukturiert: Die ersten zwei Wochen dienen als Eingewöhnungsphase, in der sich sowohl das Mindset als auch der Körper auf die kommenden Wochen des Verzichts einstellen können sollen. Sukzessive wird dabei nach und nach auf immer mehr Zuckerquellen verzichtet. Angefangen bei Süßigkeiten und Softdrinks, über den Verzicht von raffinierten Kohlenhydraten und zuckerhaltigen Fertiggerichten, hin zu Säften, Trockenfrüchten und schließlich auch Obst. Fünf Wochen lang darf dann nichts mehr zu sich genommen werden, das auf 100 Gramm mehr als 6 g Zucker enthält. Erst in der letzten Woche dürfen dann allmählich wieder Obst oder Honig probiert werden.

Neben Zucker selbst soll während der Fastenzeit außerdem auch auf Zuckerersatzstoffe verzichtet werden, da diese den Insulinspiegel ebenfalls durcheinander bringen können.

Die Anti-Zucker-Challenge im Alltag

Obwohl sich die Testerin neben ihren Zuckerausreißern grundsätzlich vollwertig und gesund ernährt, musste sie ihr Einkaufsverhalten für die Anti-Zucker-Challenge einmal komplett umkrempeln. Einkaufen dauert nun deutlich länger, weil sie alle Zutatenlisten erstmal ausführlich studieren muss. Gleichzeitig bricht ihr ein Großteil ihrer altbekannten Standardgerichte weg, für die sie genau wüsste, welche Zutaten ich bräuchte.

Unmittelbar bevor sie in die erste Woche startet, lässt sie dann noch einen Vorher-Bluttest erstellen. Sie möchte nämlich sehen, ob sich durch die Veränderung ihres Essverhaltens in den nächsten acht Wochen am Ende tatsächlich Veränderungen in ihrem Blutzuckerspiegel sehen lassen. Außerdem stellt sie sich ausnahmsweise mal auf die Waage und messe außerdem ihren Taillenumfang. In der ersten Einführungswoche ist noch relativ viel erlaubt.

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„Meiner Meinung nach reagieren Menschen auf totale Verbote mit Widerstand“, erklärt Sarah Wilson das Konzept, „Wenn wir etwas gar nicht mehr essen sollen, begehren wir es umso mehr und denken die ganze Zeit daran.“ Sie müsste also noch ziemlich entspannt sein. Ist sie aber nicht. Immer wieder wandern ihre Gedanken zu dem Küchenfach, in dem sie ihre Snacks aufbewahrt und die für sie nun tabu sind. Vielleicht wäre es besser gewesen, wenn sie dafür gesorgt hätte, dass das Fach vor Antritt des Entwöhnungsprogramms leer gewesen wäre? Als Alternative stopft sie sich mit Nüssen und getrockneten Früchten voll.

Die Nervosität und Unkonzentriertheit aus Woche 1 hat sich gelegt. Motiviert durch den ersten Teilerfolg, bereits zwei Wochen lang auf Schokolade verzichtet zu haben (den Dattelvollrausch lasse ich vor mir selbst unter den Tisch fallen) bin ich Feuer und Flamme: Yes, I can do this! Inzwischen weiß außerdem wirklich jeder in ihrem näheren Umfeld darüber Bescheid, dass sie sich in Zuckerverzicht übt - und wie wahnsinnig konsequent ich dahingehend bisher schon war. Das spornt sie zusätzlich an, jetzt nicht schwach zu werden, auch wenn die Bedingungen nun deutlich härter sind.

Ihr spielt in die Hände, dass sie sich obendrein ziemlich gut fühlt.

Tiefpunkte und Durchhaltevermögen

In Woche 4 würde sie aus akuter Unlust heraus am liebsten abbrechen. Ihre Experimentierfreude ist abgeflacht - es gibt auch kaum noch ein zuckerfreies Rezept, was sie im Eifer des Gefechts nicht schon ausprobiert hätte. Zumindest kommt ihr das so vor. Ätherisches Zimtrindenöl wird ihr neuer ständiger Begleiter, an dem sie immer dann schnuppert, wenn sie der Heißhunger überkommt und sie gerade nichts Zuckerfreies essen kann. Oder wenn sie sich einfach emotional mitgenommen fühlt. Denn das passiert irgendwie häufiger. Schon Kleinigkeiten bringen sie aus der Balance, wie zum Beispiel, wenn sie vergessen hat, Milch einzukaufen und mir keine Kurkumamilch zubereiten kann.

Vielleicht waren die Stimmungsschwankungen in Woche 4 nur die Vorboten für das, was nun kommt. Denn jetzt fühlt sie sich nicht nur psychisch labil, sondern auch physisch schwach. Vor allem beim Training geht nichts mehr. An manchen Tagen ist der Unwille so groß, dass sie sich schlichtweg gar nicht erst aufgerafft bekomme, überhaupt sportlich aktiv zu werden. An anderen Tagen gehorchen ihr meine Muskeln nicht mehr und ihre Kondition ist ein Desaster. Zudem fühlt sie sich angeschlagen: Hämmernde Kopfschmerzen, Husten und eine Müdigkeit, die ihr fast den Boden unter den Füßen wegzieht. Das könnte natürlich auch einfach ein Infekt sein. Aber so oder so ist ihr klar, dass der Zuckerentzug an ihre Substanz geht.

Sie steht vor einem Dilemma, inwiefern sie auf ihren Körper hören sollte, der förmlich danach schreit, das Vorhaben abzubrechen. Sind das einfach nur die Suchtnebenwirkungen, denen sie zu trotzen hat oder tut ihr der Entzug - wieso auch immer - tatsächlich einfach nicht gut? Sie entscheidet sich für einen Kompromiss.

Die Geschmacksexplosion der Natur

Als sie in der letzten Woche das erste Mal wieder eine Mandarine esse, erlebt sie eine Geschmacksexplosion. Ihre Sinne sind so geschärft, dass sie das Gefühl habe, zum allerersten Mal in eine Mandarine zu beißen: So saftig, fruchtig und so wahnsinnig süß! Mit der Rückkehr von Obst in ihren Alltag steigert sich ihre Lebensqualität auf einen Schlag ins Unermessliche. Honig oder Stevia wieder zu probieren reizt sie gar nicht mehr, genauso wenig wie die Aussicht, in einer Woche wieder Schokolade essen zu dürfen. Ihr fehlt einfach nichts mehr.

Als der Tag dann kommt, an dem sie wieder essen darf, was sie möchte, ist sie mit Freunden zum Frühstücken verabredet. Zur Feier des Tages bestellt sie sich eine heiße Zartbitterschokolade und später noch einen Cappuccino, der ihr mit einem Keks serviert wird. Obwohl sie kein Bedürfnis mehr danach verspürte, genießt sie den Geschmack von beidem doch sehr. Nur wenig später kommt allerdings die Rechnung: Ihr Magen kneift.

Verblüffende Körperresultate nach 8 Wochen Zuckerentzug

Wie geplant lässt sie direkt nach Ablauf der acht Wochen einen erneuten Bluttest machen. Bereits am Abend liegen ihr die Ergebnisse vor, die sie erstmal ziemlich enttäuschen: Es gibt überhaupt keine Veränderungen! Hat das Fasten von Zucker also am Ende gar nichts gebracht?

Frau Dr. Heidi Kluge vom Direktlabor Stephansplatz klärt sie auf: Entgegen ihrer Erwartungen sei ihr Blutzuckerspiegel einfach vorher schon ziemlich niedrig gewesen. Entsprechend habe ihr Körper alles mobilisiert, um diesen Blutzuckerspiegel trotz der Kur irgendwie zu halten und sich vermutlich an ihren Fettreserven schadlos gehalten.

Wird dem Körper nämlich weniger Energie zugeführt als er benötigt, fängt er an, seine Fettdepots aufzuspalten, um darüber an den benötigten Zucker zu kommen. Und tatsächlich habe sie das Gefühl, dass sie trotz ihrer „Fett-Fress-Eskapaden“, um ihrem Hunger nach Süßem zumindest irgendetwas entgegenzusetzen, schmaler um die Taille geworden bin. Das Nachmessen gibt dann die Gewissheit: Sie hat ganze 5 cm Taillenumfang verloren - also genau dort, wo der Körper grundsätzlich am liebsten sein Depotfett bunkert. Auch die Waage bestätigt die Theorie von Frau Dr. Kluge: Sie hat über die acht Wochen drei Kilo abgenommen. Ihr Körper scheint also wirklich alle Register gezogen zu haben, um zu verhindern, dass ihr Blutzuckerspiegel weiter sinkt, weil dieser sowieso schon niedrig war.

Aber wie ist das überhaupt möglich? , fragt sie sich.

Zucker ist nicht gleich Zucker

Tatsächlich kann die Fähigkeit, Zucker abzubauen, von Mensch zu Mensch unterschiedlich ausfallen. Vor allem, wer viel Sport treibt, braucht beispielsweise mehr Zucker. Nicht in Form von Einfachzucker, aber zwingend in Form von Kohlenhydraten, wie sie nicht nur in Vollkornprodukten, sondern zum Beispiel auch in Obst und Gemüse vorkommen. Anhand des Buches „Mit Ernährung heilen“ lernt sie außerdem, dass man nicht schlecht daran tut, nicht nur einfach die Menge an Zucker pro Lebensmittel zusammenzuzählen, sondern auch einen genaueren Blick auf die Zuckerquelle zu werfen.

Das gilt vor allem auch für Fruktose. Oft liest man - so auch bei Sarah Wilson -, dass vor allem Fruktose, wie es in Obst, aber auch zur Hälfte im geläufigen Haushaltszucker steckt, in seiner Schädlichkeit unterschätzt wird. Anders als zum Beispiel Glukose, die in großen Teilen normalerweise gleich nach der Nahrungsaufnahme verbrannt wird, wird Fruktose im Körper nämlich direkt in Fett als Energiereserve umgewandelt. Fruktose kann einen Menschen so tatsächlich von innen verfetten lassen. Das gilt allerdings nur für die konzentrierte Form. Fruktose als Teil einer ganzen Frucht verzehrt, sieht dagegen ganz anders aus.

Wie Prof. Dr. Michalsen erklärt, sorgen nämlich die im Obst enthaltenen Ballast- und Nährstoffe, Vitamine und sekundären Pflanzeninhaltsstoffe in Summe für eine Balance, die für den Körper gesund ist. Eine Aussage, die sich sogar mit einer Studie untermalen lässt. Dabei wurden den Probanden über mehrere Wochen hinweg 20 Portionen Obst pro Tag serviert. Trotz dieser riesigen Menge an Fruktose blieben die Zuckerspiegel bei den Probanden im gesunden Bereich.

Weitere Erfahrungen und Tipps für ein zuckerfreies Leben

Zuckerfrei aus Überzeugung

Eine andere Frau berichtet, dass sie aufgrund ihrer Schilddrüsenerkrankung Hashimoto auf Zucker verzichtet. Sie litt unter Müdigkeit, Haarausfall, schlechter Haut und Gewichtsschwankungen. Ihr Arzt riet ihr, für einige Zeit auf Zucker zu verzichten. Bereits nach einem Monat ging es ihr deutlich besser. Ihre Haut wurde wieder schön, ihr fielen keine Haare mehr aus und sie nahm nicht mehr unkontrolliert zu. Auch ihre Blutwerte waren auf einmal stabil.

Sie empfiehlt, sich eingängig mit dem Thema Zucker zu befassen, um die ganzen versteckten Zuckerzusätze in den Lebensmitteln überhaupt zu erkennen. Mittlerweile weiß sie zum Beispiel, dass man die versteckten Zuckerzusätze meistens an der Endung "-ose", z.B. Dextrose (Traubenzucker), erkennt und E-Nummern nie etwas Gutes bedeuten.

Zuckerverzicht als Lebenseinstellung

Nach einem Jahr ohne Zucker ist der Zuckerverzicht für sie zu einer Lebenseinstellung geworden. Ihr geht es einfach so viel besser als davor! Sie hat viel mehr Energie, kann sich viel länger konzentrieren als früher, ist disziplinierter und aufmerksamer, wenn es um die Wahl ihres Essens geht. Sie achtet viel mehr auf Herstellungsweise und Zusatzstoffe.

Sie empfiehlt, auf seinen Körper zu hören. Wenn es dich in deiner Lebensqualität einschränkt, wenn du auf Süßigkeiten verzichtest, solltest du das nicht tun. Stattdessen würde sie empfehlen, den Zucker dort zu reduzieren, wo man ihn nicht merkt, z.B. in Fertigprodukten. Dafür kann man sich dann ganz bewusst ein Stück Kuchen gönnen und muss kein schlechtes Gewissen haben. Sie findet es vor allem wichtig, dass die Leute ein Bewusstsein dafür entwickeln, wie viel versteckter Zucker in den meisten Lebensmitteln enthalten ist.

Die 8-Wochen-Zuckerfrei-Challenge

Eine weitere Autorin entdeckte im Bücherregal ihrer Redaktion Sarah Wilsons Buch "Zuckerfrei glücklich in 8 Wochen". Ehrlicherweise war sie mit ihrem Umgang mit Zucker schon länger nicht mehr so glücklich, wie sie immer dachte es zu sein. Zwar zaubert ihr allein der Anblick von Schokolade ein Lächeln ins Gesicht. Aber leider gehört sie nicht zu den Menschen, die ein Stückchen von der Schokoladentafel essen, sondern zu denen, die ein sehr starkes Verlangen spüren, gleich die komplette Tafel innerhalb von wenigen Minuten verschwinden zu lassen.

Für sie ist Zucker wie eine Droge, mit der sie fast jeden Abend kämpft. Zuckerfolgen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Völlegefühl und ein beschleunigter Alterungsprozess sind ihr bekannt, bisher hat sie sie aber erfolgreich verdrängt. Doch damit ist jetzt Schluss. Meinen Körper in acht Wochen zuckerfrei zu bekommen, das kann doch nicht so schwer sein, oder? Das Buch von Sarah Wilson dient ihr dabei als Orientierung.

Die Umstellung beginnt im Kopf

Vor der Challenge befasst sie sich mit dem Zuckergehalt von Lebensmitteln. Die Umstellung beginnt vor allem im Kopf. Bisher hat sie sich über versteckten Zucker in industriellen Produkten keine großen Gedanken gemacht. Natürlich war ihr immer bewusst, dass ihre Sprite und ihre Vollmilchschoki sehr viel Zucker enthalten. Dass selbst in ihrem geliebten Frischkäse, in Tomaten und im Gemüseaufstrich viel Zucker steckt, war ihr allerdings nicht klar. Also fängt sie an, die Verpackungen und Zutatenlisten zu lesen, um so alle Zuckermengen im Überblick zu behalten.

Tipps für die ersten Wochen

Woche 1: Miste deinen Kühlschrank aus und erstelle dir einen Plan, welche Lebensmittel du ab sofort vermeiden wirst: Haushaltszucker, Honig, Fertigprodukte aller Art, Obst (zumindest in den ersten vier Wochen) und helles Brot. Stelle deine Frühstücksgewohnheiten um. Die geliebte Müslimischung ersetze ich durch ein leckeres selbstgemachtes Granola und statt dem belegten Brötchen vom Bäcker gibt es von nun an ein selbstgeschmiertes Käsebrot. Das spart nicht nur Zucker, sondern auch Geld.
Woche 2: Probiere neue Rezepte aus, zum Beispiel einen herbstlichen Kürbismix. Dabei lerne, dass Fette wichtig sind und unseren Appetit kontrollieren. Mein Favorit ist Kokosöl. Es ist hitzebeständig, antibakteriell und kann zum Braten verwendet werden. Auf der Suche nach all den gesunden Zutaten, die das Zuckerfrei-Buch empfiehlt, lerne die verschiedenen Bioläden meines Viertels kennen.
Woche 3: Habe den Kennerblick beim Checken der Zutatenetiketten voll drauf und entlarve die meisten zuckerhaltigen Produkte fast schon an der Schriftart auf der Packung. Die Grundregel lautet: Je mehr Angaben auf den Verpackungen zum Thema Gesundheit draufstehen, desto bunter und ungesunder ist der Zutatenmix. Außerdem bereite zum ersten Mal Frischkäse selbst zu und backe Brot- ganz ohne Fertigmischung, trotzdem super einfach.
Woche 4: Aktiviere Nüsse! Zuerst weicht man die Nüsse in Wasser ein, dann backt man sie im Backofen.

Schwierigkeiten und Lösungen

Verlangen nach Süßem: Putze dir direkt nach dem Abendessen die Zähne und packe in deinen Ingwertee eine Stange Zimt, die den Zuckerhunger stillt.
Essen gehen: Informiere dich vorab über die Inhaltsstoffe der Gerichte oder bestelle einen Salat ohne Dressing.

Fazit nach 8 Wochen

Nach der 8-Wochen-Zuckerfrei-Challenge steht ihr nun die lebenslange Challenge "Zuckerkontrolle" bevor. Auf Softdrinks aller Art kann sie gut und gerne verzichten. Was Schokolade und Kuchen betrifft, wird ein dauerhafter Verzicht für sie nie in Frage kommen. Aber sie kann Zuckeralternativen in ihren Alltag einbauen und den Zuckerverzehr kontrollieren. Es geht ihr nicht darum, sich völlig einzuschränken und einen totalen Verzicht zu erzwingen. Immerhin leben wir in einer Welt mit vielen leckeren Versuchungen. Allerdings hat sie die Zuckerwelt besser kennengelernt und kann jetzt bewusster und dadurch gesünder mit ihr umgehen.

Weitere Erfahrungen und Erkenntnisse

Die ersten Wochen sind am schwierigsten: Die Abhängigkeit vom Zucker macht sich zu Beginn sehr deutlich bemerkbar.
Alternativen bereithalten: Man muss in den ersten Wochen, wenn die Lust auf Zucker aufkommt, sofort eine Alternative zur Hand haben.
Speiseplan: Starte den Tag mit Maiswaffeln mit Erdnussbutter oder Hüttenkäse. Zum Mittag- und Abendessen iss viel frisches Gemüse, Reis, aber auch Huhn und Fisch. Zu Trinken gibt es nur Wasser oder ungesüßten Tee. Als Snack gibt es Gurke, Karotte, Sellerie-Sticks, Mandeln oder Maiswaffeln.
Erfolge: Das Tief am Nachmittag verschwindet, man kommt morgens leichter aus dem Bett und das Hautbild verbessert sich.
Was nervt: Man muss im Supermarkt jedes Produkt umdrehen und die Zutatenliste prüfen.

Zuckerentzug und Sport

Eine weitere Erfahrung zeigt, dass Ausdauersport mit Leistungsspitzen während des Zuckerentzugs eine große Herausforderung sein kann.

Die Dosis macht das Gift

Natürlich können wir unseren Glukosebedarf über Getreide, Reis oder Quinoa decken. Wir müssen keinen echten Zucker essen, um unser Gehirn mit Glukose zu versorgen. Angesichts steigender Übergewichtszahlen und diverser Krankheiten, die mit Zucker in Verbindung gebracht werden, ist es natürlich absolut sinnvoll, seinen Zuckerkonsum zu überprüfen und so weit wie möglich zu reduzieren.

Zucker reduzieren statt verzichten

Statt sich kurzfristigen Challenges zu stellen, sollten Sie Ihre Zuckeraufnahme lieber langfristig reduzieren. Ideal ist eine schrittweise Verringerung, anstatt alle Zuckerquellen auf einmal zu eliminieren.

Zuckerfreie Ernährung im Büroalltag

Es ist natürlich leichter, sich zu Hause einzusperren und dort einfach keinen Zucker zu konsumieren, als ins Büro zu gehen und dort leckere Muffins angeboten zu bekommen.

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