Sojamilch (Sojadrink): Gesund – und enthält sie Zucker? Wissenschaft, Nährwerte, Kennzeichnung und Sicherheit im Überblick
Sojadrinks sind die Nummer eins unter den Milchalternativen und gelten als gesund. Wer sich gesund ernähren möchte und Abwechslung schätzt, greift auch zu Milchersatzgetränken. Sojamilch ist ein Pflanzendrink, der aus Sojabohnen und Wasser hergestellt wird. Umgangssprachlich ist oft von „Sojamilch“ die Rede. Milch darf hierzulande per Definition nur genannt werden, was aus einem Euter kommt. Korrekt heißt der Milchersatz bei uns deshalb Drink.
Im Vergleich zu anderen Pflanzendrinks hat Sojamilch einen hohen Protein-Anteil (ca. 3,5 g pro 100 g). Ein Glas Sojadrink liefert fast so viel Eiweiß wie Vollmilch - Mandel- oder Haferdrinks schaffen das nicht. Fast gleichauf bei Eiweiß, weniger Zucker, günstigere Fette: Selbst Sojadrinks ohne Zusätze haben im Vergleich zur Vollmilch einiges zu bieten.
)
Zucker in Sojamilch: Was bedeutet „ohne Zucker“ und „0 g Zucker“?
Ich habe eine spezielle Frage zu „Sojadrink ohne Zucker“, die laut Nährwerttabelle null Gramm Zucker hat. Allerdings besitzen Sojabohnen ja von Natur aus Zucker. Kann die Angabe null Gramm Zucker wirklich stimmen und kann ich absolut gesichert davon ausgehen, dass dieser Drink definitiv null Gramm Zucker und auch null Gramm Fruchtzucker hat? Die Angaben in der Nährwerttabelle müssen stimmen. Da Anbieter die Angaben runden dürfen, können trotzdem bis zu knapp 0,5 Gramm Zucker pro 100 Milliliter enthalten sein.
Wie Sie richtig schreiben, enthalten Sojabohnen von Natur aus gut sechs Gramm Zucker pro 100 Gramm. Es handelt sich dabei überwiegend um Saccharose, die zu 50 Prozent aus Fruktose besteht. Bei der Angabe der Nährwerte dürfen Anbieter nach bestimmten Regeln auf- oder abrunden. Liegt die Zuckermenge unter 0,5 Gramm pro 100 Gramm oder Milliliter, so ist die Angabe „< 0,5 g“, aber auch die Angabe „0 g“ möglich. Die Angabe „zuckerfrei“ ist zulässig, wenn der Zuckergehalt des Lebensmittels unter 0,5 Gramm Zucker pro 100 Milliliter liegt.
Aus Sicht von Lebensmittelklarheit kann die Angabe „0 g Zucker“ aber missverständlich sein, wenn das Lebensmittel tatsächlich geringe Mengen an Zucker enthält. Das zeigen Anfragen und Beschwerden bei Lebensmittelklarheit. Die ungesüßte Variante kommt ohne Zusatz von Zucker aus und schmeckt neutraler als "normale Sojamilch", der Zucker zugesetzt wird.
Lesen Sie auch: Alpro Sojamilch ungesüßt: Unsere Analyse
Zuckerwerte im Marktvergleich
Zum Vergleich: Viele klassische Sojadrinks auf dem Markt sind mit Rüben- oder Rohrzucker gesüßt. Sie enthalten etwa zwei bis drei Gramm Zucker pro 100 Milliliter. Haferdrinks kommen in der Regel ohne Zuckerzusatz aus, da bei der Herstellung Getreidestärke in Zucker umgewandelt wird.
| Produkt | Zucker (g/100 ml) | Hinweis |
|---|---|---|
| Sojadrink ungesüßt | 0-0,5 | Rundungsregel erlaubt „0 g“ |
| Sojadrink gesüßt | 2-3 | Mit Rüben- oder Rohrzucker |
| Haferdrink (ohne Zuckerzusatz) | variabel | Stärke wird zu Zucker umgewandelt |
| Kuhmilch | 4,8 | Milchzucker (Laktose) |
Milch und Sojadrink sind nicht gleich, aber was ihre Fett- und Eiweißgehalte angeht ähnlich. Beim Zucker ist der größte Unterschied: Milch enthält viel Milchzucker (4,8 %), ungesüßter Sojadrink nur 0,1 % Saccharose, gesüßter Sojadrink jedoch bis zu 3 % Zucker.
Gesundheitsaspekte: Nährstoffe, Isoflavone und Zielgruppen
Sojamilch ist eine beliebte Alternative zu Kuhmilch. Viele schwören auf Sojadrink: Veganer, die sich rein pflanzlich ernähren sowieso, aber auch Leute, die allergisch auf Milcheiweiß reagieren oder Milchzucker nicht vertragen, kommen mit Sojadrink gut zurecht. Sojadrinks liefern alle Proteine, die der Mensch zum Leben braucht, enthalten mit 28 Kilokalorien pro 100 Milliliter aber nicht einmal halb so viele Kalorien wie Kuhmilch. Dafür sind Sojadrinks reich an ungesättigten Fettsäuren, Folsäure und sogenannten Isoflavonen (gelblich gefärbte Pflanzenfarbstoffe).
Sojaprodukte stecken voller Isoflavone. Diese haben unter anderem hormonähnliche Wirkung. Ihr gesundheitlicher Wert wird kontrovers diskutiert. Wie Studien zeigen, überwiegen jedoch die positiven Wirkungen etwa auf Wechseljahresbeschwerden, Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen. Isoflavone ähneln dem weiblichen Sexualhormon Östrogen und standen lange in der Kritik. Inzwischen weiß man aber, dass diese vor Osteoporose und Wechseljahresbeschwerden schützen können.
Säuglinge und Kinder sollten keine Sojamilch als Ersatz für Säuglings- oder Babynahrung trinken, raten das Bundesinstitut für Risikobewertung und Kinderärzte. Außerdem enthält Soja Phytat, das die Aufnahme von Mineralstoffen und Spurenelementen beeinflussen kann. Ein bis zwei Portionen Sojaprodukte täglich gelten als empfehlenswert.
Lesen Sie auch: Alles über Sojamilch-Kakao
Kalzium, Anreicherung und Eignung als Zwischenmahlzeit
Da Soja von Natur aus kaum Kalzium mitbringt, schneiden die Drinks mit Kalziumzusatz tendenziell besser ab. Ein Glas davon deckt etwa ein Drittel des Tagesbedarfs an Kalzium eines Erwachsenen. Im Prüfpunkt ernährungsphysiologische Qualität bewerteten die Lebensmittelexperten auch, inwiefern 250 Milliliter Sojadrink eine geeignete Zwischenmahlzeit für Kinder, Jugendliche und Erwachsene sind.
Kuhmilch ist eine natürliche Quelle für Calcium. Die Milchalternative Sojadrink in purer Variante enthält weniger davon - außer Calcium wird extra zugesetzt. Mit oder ohne Kalzium - mehrere der Drinks im Test gibt es in beiden Varianten im Handel.
Sicherheit und Qualität: Testergebnisse, Schadstoffe und Hygiene
Die Stiftung Warentest hat 15 Getränke - Marken wie Alpro, Handels- und Drogeriemarken, ein Getränk aus einem Asiamarkt - auf Geschmack, Nährwerte und Schadstoffe geprüft. Überraschend: Jeder dritte Drink fiel durch. Das lag an Nickel, Chlorat und einem Keim. Sieben Sojagetränke bekommen die Note Gut. Knapp jeder zweite Sojadrink schneidet im Test gut ab. Die Produkte sind gut im Geschmack, liefern wertvolle Nährstoffe und enthalten keine bedenklichen Schadstoffgehalte.
Für 5 der 15 Drinks heißt es jedoch: Mangelhaft. Darunter der Bio Soja Drink Calcium von dm: Er entpuppte sich als ungenießbar. Ursache war der Keim Cellulosimicrobium cellulans. Er gilt als sehr stoffwechselaktiv und kann Nährstoffe zu neuen Verbindungen umbauen - bei sensiblem Darm könnten diese zu Unwohlsein führen. Vom Verzehr raten wir ab. Den anderen mangelhaften Sojagetränken wurden hohe Nickel- oder Chloratgehalte zum Verhängnis: Trinkt ein 60 Kilo schwerer Erwachsener pro Tag ein Glas davon, nimmt er mehr Nickel oder Chlorat auf, als die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit gutheißt.
Die Verunreinigung mit Chlorat könnte während des Produktionsprozesses stattgefunden haben. Nickelfunde haben dagegen meist einen natürlichen Ursprung: Die Sojapflanze nimmt das Schwermetall aus dem Boden auf und speichert es. Es kann aber auch über Produktionsprozesse und Luftverschmutzung in Lebensmittel gelangen. 2019 haben wir Pflanzendrinks auf Schadstoffe und Gentechnik untersucht. Gentechnische Veränderungen waren dabei weniger ein Problem als zu viel Nickel.
Lesen Sie auch: Alpro Sojamilch Analyse
 und mögliche Kontaminanten)
Herstellung, Rezepturen und „Industrieprodukt“-Debatte
Ganz einfach hat es Sojadrink trotz all seiner Vorteile nicht. Kritiker werten ihn als Industrieprodukt ab. Und in der Tat, mit idyllischen Bildern von Handpresse und Holzfass hat der weiße Pflanzendrink wenig zu tun. Sojadrink wird in großtechnischen, molkereiähnlichen Anlagen hergestellt. Sojadrink ist nicht gleich Sojadrink. Nach welcher Rezeptur die Hersteller genau arbeiten, das halten sie meist geheim.
Übliche Produktionsschritte sind Sojabohnen in Wasser einweichen, quellen, keimen, pürieren, erhitzen, dekantieren, zentrifugieren oder filtrieren - bis der milchige Auszug entstanden ist. Bio-Hersteller wählen sehr sorgfältig ihre Rohstoffe. Sie verwenden ausschließlich Sojabohnen aus kontrolliert ökologischem Anbau. Das heißt, Pestizide und künstliche Düngemittel sind tabu. Vor der Verarbeitung müssen die Bohnen Qualitätskontrollen bestehen und durchlaufen mehrere Reinigungsschritte.
Bio-Sojadrinks enthalten sechs bis zehn Prozent Soja. Es gibt Unterschiede in Farbe, Geschmack und Konsistenz. Da Kuhmilch mehr Zucker enthält als Sojadrink pur, setzen Hersteller manchmal Süßungsmittel hinzu, beispielsweise Rohrzucker, Apfelsaftkonzentrat, Maissirup oder Tapiokasirup. Manche Firmen verfeinern Sojadrink mit Vanilleextrakt und einer Prise Meersalz. Und es gibt Varianten mit Schokolade, Erdbeer- oder Bananengeschmack.
Zu Hause zubereiten
Zutaten für ca. 100 g Sojabohnen (je nach erwünschter Geschmacksintensität geschält oder ungeschält)1 L Wasser Sojabohnen über Nacht in Wasser einweichen. Wasser abgießen und die Bohnen abspülen.Die eingeweichten Bohnen mit dem Wasser sehr fein pürieren. Dazu braucht ihr einen leistungsstarken Mixer oder Pürierstab.Nun die pürierte Masse durch ein feines Sieb geben, die Sojamilch auffangen. Ist die Flüssigkeit noch nicht fein genug, versucht es mit einem Geschirrtuch.Vor dem Verzehr die so gewonnene Rohmilch unbedingt abkochen, um das giftige Phasin abzubauen.
Ökologie, Herkunft und Gentechnik
Gründe für den Griff zu Milchalternativen wie Sojamilch sind oft Tierwohl und Klimaschutz. Die Futtermittelproduktion für Kühe benötigt viele Ressourcen. Eine schwedische Studie aus dem Jahr 2009 verglich die ökologischen Auswirkungen von Sojamilch und Kuhmilch. Bislang galt der Import von Soja aus den Hauptanbauländern Brasilien, USA, Kanada und China als ein Hauptmakel von Sojadrink.
Dieser Mythos ist meistens falsch: Nur wenn Sojamilch aus brasilianischen Sojabohnen hergestellt wird, ist sie problematisch. Tatsächlich wird in Südamerika großflächig Regenwald für die Sojaproduktion gerodet, weshalb Lebensräume für Pflanzen und Tiere verloren gehen. Sojamilch ist deshalb von der Regenwald-Problematik kaum betroffen. Soja für unsere Milchdrinks stammt überwiegend nicht aus Brasilien, sondern aus Europa.
Provamel: Die Bohnen aus kontrolliert biologischem Anbau sind alle aus Europa - vorwiegend aus Frankreich, Italien und Österreich. Bio-Lebensmittel werden ohne Gentechnik hergestellt. Hin und wieder wurden in den vergangenen Jahren dennoch Spuren von gentechnisch verändertem Soja gefunden. Schuld daran sind Verunreinigungen durch Gen-Soja-Felder in der Nähe oder Ungenauigkeiten beim Transport. Bis zu einem Grenzwert von maximal 0,1 Prozent ist solch eine Abdrift noch zulässig.
Anwendung in der Küche und Praxistipps
In der Küche macht der laktosefreie, pflanzliche Milchersatz fast alles mit, was Kuhmilch kann - ob kalt oder warm. Und der Geschmack von Sojadrink ist so mild, dass er sich in alle Richtungen gut kombinieren lässt. Tipp: Gibt man kalten Sojadrink in heißen Kaffee, kann er ausflocken. Das lässt sich vermeiden, indem man den Drink leicht erwärmt oder aufschäumt.
Sojamilch bildet als Milchersatz die Basis zahlreicher Heißgetränke wie Golden Milk und Matcha-Latte. Müsli-Bowl, Latte oder Proteinshakes gehen auch lecker mit Sojamilch. Übrigens lässt sich auch ganz wunderbar mit Sojadrink kochen. Sojamilch kann genau wie auch Kuhmilch verwendet werden: Für Porridge, Müsli, in Kuchen, Pancakes oder in leckeren Heißgetränken.
Varianten im Handel
Sojamilch kaufen: Die unterschiedlichen Varianten War man früher noch froh, wenn es im Supermarkt Sojadrink zu kaufen gab, steht man heute vor ganz anderen Herausforderungen. Sojamilch gibt es mittlerweile in zahlreichen Varianten.Die ungesüßte Variante kommt ohne Zusatz von Zucker aus und schmeckt neutraler als "normale Sojamilch", der Zucker zugesetzt wird.Sojamilch light hat weniger Kalorien, kann aber auch Zucker enthalten.Ungesüßte Bio-Sojamilch besteht ausschließlich aus Wasser und Sojabohnen - das macht sie gesünder, allerdings ist der Geschmack auch etwas herber.Für Sweeties die Schlemmer-Versionen Schoko und Vanille.Für Streber-Nähstoffbilanzen sorgt Sojamilch mit einem Plus an Kalzium, Omega-3 oder Vitamin B12.
Markt, Tests und Preise
Das Segment boomt seit Jahren: 2017 stieg der Gesamtumsatz um rund 19 Prozent. Am beliebtesten sind Sojadrinks, auch wenn Getränke auf Nuss- oder Getreidebasis ihnen Konkurrenz machen. Im Test standen 15 verkaufsstarke Sojadrinks der Geschmacksrichtung Natur - mit und ohne Kalziumanreicherung. Unsere Tabelle zeigt Bewertungen für 15 Sojadrinks mit und ohne Kalziumanreicherung, darunter bekannte Marken wie Alnatura, Alpro und dm.
Getestet wurden neben Geruch, Geschmack und Mundgefühl auch die ernährungsphysiologische Qualität (etwa Eiweiß- und Kalziumgehalt) und die mikrobiologische Qualität. Knapp jeder zweite Sojadrink schneidet im Test gut ab. Die Produkte sind gut im Geschmack, liefern wertvolle Nährstoffe und enthalten keine bedenklichen Schadstoffgehalte. Pro Liter kosten sie zwischen 95 Cent und 2,34 Euro.
)
Rechtliches und Begriffe
Auf Kuhmilch verzichten Verbraucher aus unterschiedlichen Gründen: Weil sie tierische Erzeugnisse generell meiden oder auch, weil sie das Klima schützen wollen. Denn die Milchproduktion erzeugt viele Treibhausgase - Methan und CO2. Auch wenn sie die Kuhmilch ersetzen sollen, dürfen die meisten pflanzlichen Nahrungsmittel in Europa nicht als Milch vermarktet werden, denn der Begriff ist rechtlich geschützt. Umgangssprachlich ist oft von „Sojamilch“ die Rede. Doch eine EU-Verordnung regelt, dass nur Produkte, die durch Melken gewonnen werden, als Milch bezeichnet werden dürfen.
Kurzantwort auf die Kernfrage: Enthält „Sojadrink ohne Zucker“ wirklich keinen Zucker?
Die Angabe „zuckerfrei“ ist zulässig, wenn der Zuckergehalt des Lebensmittels unter 0,5 Gramm Zucker pro 100 Milliliter liegt. Liegt die Zuckermenge unter 0,5 Gramm pro 100 Gramm oder Milliliter, so ist die Angabe „< 0,5 g“, aber auch die Angabe „0 g“ möglich. Aus Sicht von Lebensmittelklarheit kann die Angabe „0 g Zucker“ aber missverständlich sein, wenn das Lebensmittel tatsächlich geringe Mengen an Zucker enthält. Wie Sie richtig schreiben, enthalten Sojabohnen von Natur aus gut sechs Gramm Zucker pro 100 Gramm. Es handelt sich dabei überwiegend um Saccharose, die zu 50 Prozent aus Fruktose besteht.
Die ungesüßte Variante kommt ohne Zusatz von Zucker aus und schmeckt neutraler als "normale Sojamilch", der Zucker zugesetzt wird. Zum Vergleich: Viele klassische Sojadrinks auf dem Markt sind mit Rüben- oder Rohrzucker gesüßt. Sie enthalten etwa zwei bis drei Gramm Zucker pro 100 Milliliter.
Mythen, Vorurteile und Praxis
Viele Menschen verzichten auf Kuhmilch und greifen zu pflanzlichen Alternativen. Viele Verbraucher verwenden statt Milch Pflanzendrinks aus Soja, Hafer, Mandeln, Reis, Kokos oder Dinkel. MehrPower-Trunk aus der Sojabohne: Sojamilch ist die Mutter der „frei von“-Produkte.Zwar haben ihr in hippen Cafés Mandel- und Haferdrink längst den Rang abgelaufen, trotzdem ist Sojamilch nach wie vor super angesagt.Sojamilch bildet als Milchersatz die Basis zahlreicher Heißgetränke wie Golden Milk und Matcha-Latte.Aber ist der Pflanzendrink überhaupt gesund?
Top Nährwerte: Sojamilch glänzt neben ausgezeichnetem Proteingehalt durch einen hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen. Top bei Laktoseintoleranz: Sojamilch schmeckt definitiv nicht wie Kuhmilch, aber auch nicht schlechter. Top für Sportler: Sojamilch ist die perfekte Zutat für Post-Workout-Drinks. Das spricht gegen Sojamilch Wenig Bohne, viel Wasser! Mit einem Naturprodukt hat Sojamilch wenig gemeinsam. Gewöhnungsbedürftiger Geschmack: Wer jahrelang süße Kuhmilch getrunken hat, für den ist die Umstellung auf Sojamilch wohl erst einmal schwierig - zu fremd schmeckt der Milchersatz.
Mit dem Anbau von Soja wird viel Negatives verbunden - etwa gerodete Regenwälder in Südamerika, der Einsatz von Gentechnik und Pflanzenschutzmitteln oder die Verarbeitung der Sojabohnen zu Kraftfutter für die Massentierhaltung. Sind die Sojadrinks im Test von solchen Auswirkungen betroffen? Aus welchem Land und von welchen Bauern kam das Soja? Wir baten die Anbieter im Test um schriftliche Belege für Herkunft und Lieferkette.
)
Praktische Hinweise zu Geschmack, Kaffee und Rezeptideen
Für Kaffee ist der Milchersatz gut geeignet, da er sich problemlos aufschäumen lässt. Tipp: Gibt man kalten Sojadrink in heißen Kaffee, kann er ausflocken. Das lässt sich vermeiden, indem man den Drink leicht erwärmt oder aufschäumt. Roher Sojadrink kann leicht bitter schmecken. Die Herstellung ist sehr einfach.
Leckere FIT FOR FUN-Rezepte mit Sojamilch Sojamilch kann genau wie auch Kuhmilch verwendet werden: Für Porridge, Müsli, in Kuchen, Pancakes oder in leckeren Heißgetränken. Sojamilch hat die Eigenschaft, Teige zu binden - darum ist die Milchalternative auch als Ei-Ersatz beim veganen Backen so beliebt.
)
Blick über den Tellerrand: Alternativen im Vergleich
Auch Haferdrinks werden immer beliebter. Mandelmilch, Sojamilch und Hafermilch sind beliebte Milchersatzprodukte. Viele pflanzliche Drinks haben von Natur aus einen hohen Zuckergehalt. Auch wenn sie die Kuhmilch ersetzen sollen, dürfen die meisten pflanzlichen Nahrungsmittel in Europa nicht als Milch vermarktet werden, denn der Begriff ist rechtlich geschützt.
- Haferdrinks kommen in der Regel ohne Zuckerzusatz aus, da bei der Herstellung Getreidestärke in Zucker umgewandelt wird.
- Mandelmilch enthält nur 22 Kilokalorien pro 100 Milliliter, allerdings auch kaum gesunde Inhaltsstoffe aus Mandeln wie gesunde Fette, pflanzliche Eiweiße, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
- Reisdrinks enthalten weder Laktose noch Milcheiweiß oder Gluten. Der Reis ist fast immer importiert und teilweise mit Schwermetallen belastet.
- Kokosmilch eignet sich besonders gut zum Kochen und Backen, unter anderem für Milchreis und Süßspeisen.
- Zu den seltenen Milchalternativen gehört Lupinendrink. Sie enthalten genauso viel Eiweiß wie Sojabohnen - fast 40 Prozent.
Auch die CO2-Bilanz von Sojamilch ist besser als die von Kuhmilch: Laut Albert Schweitzer Stiftung verursacht die Produktion von Sojamilch dreimal so wenig Treinhausgas wie die von Kuhmilch.
Wichtige Punkte zusammengefasst
- Die Angabe „zuckerfrei“ ist zulässig, wenn der Zuckergehalt des Lebensmittels unter 0,5 Gramm Zucker pro 100 Milliliter liegt.
- Liegt die Zuckermenge unter 0,5 Gramm pro 100 Milliliter, darf „0 g“ angegeben werden, obwohl minimale Mengen vorhanden sein können.
- Ungesüßter Sojadrink enthält deutlich weniger Zucker als Kuhmilch; gesüßte Varianten liegen häufig bei 2-3 g/100 ml.
- Sojadrinks überzeugen durch viel Eiweiß, günstige Fettsäuren und Isoflavone; Kalzium sollte idealerweise zugesetzt sein.
- Qualitätstests zeigen: Viele Produkte sind gut, einzelne fielen wegen Nickel, Chlorat oder Keimen durch.
- Soja-Herkunft und Bio-Qualität sind wichtig; europäischer, gentechnikfreier Anbau wird bevorzugt.
Hinweis: Unsere Kurzmeldungen geben grundsätzlich den Stand zum Zeitpunkt der Veröffentlichung wieder.
tags: #ist #sojamilch #gesund #und #enthält #sie
