Miso Paste ohne Zucker: Inhaltsstoffe und Herstellung
Miso ist eine japanische Würzpaste (meist) auf der Basis von Sojabohnen. Japaner bezeichnen den Geschmack der Paste als „umami“, ein Wort für herzhaft, würzig, salzig und fleischähnlich zugleich. Die Würzpaste ist fester Bestandteil der japanischen Kultur und hat eine jahrtausendealte Tradition: Schriftlich erwähnt wurde sie dort erstmals im 8. Jahrhundert.
Was ist Miso und woraus besteht es?
Miso (japanisch 味噌) ist eine Würzpaste, die in Japan seit Jahrhunderten traditionell aus Sojabohnen, Salz und Kōji fermentiert wird. Kōji ist gedämpfter Reis, Gerste, anderes Getreide oder Pseudogetreide, auf dem Koji-Schimmelsporen kultiviert wurden. Dieser fabelhafte Schimmelpilz, wissenschaftlich offiziell Aspergillus flavus var. oryzae genannt, erzeugt bei seiner Vermehrung α-Amylasen, die die Stärke in Zucker aufspalten.
Die Hauptzutaten der Misopaste sind Sojabohnen, Wasser und Koji. Koji ist gedämpfter Reis (meist heller Reis, manchmal aber auch Naturreis oder Gerste ), der mit Sporen des Schimmelpilzes Aspergillus oryzae beimpft und dann 48 Stunden lang warmgehalten wird. Dieser Schritt wird als erste Fermentation bezeichnet wird.
Traditionell wird die Würzpaste aus Sojabohnen hergestellt. Je nach Fermentationszeit und dem Mischungsverhältnis von Sojabohnen und Koji und den weiteren Zutaten hat die Würzpaste eine weissliche bis beinahe schwarze Farbe. Je dunkler die Farbe, desto intensiver der Geschmack.
Sorten und Klassifikation
Alle Misosorten aufzulisten ist schier unmöglich, denn allein in Japan soll es über 1000 Varianten geben. Sorten, die sich nach Zutaten einordnen lassen, sind z. B.:
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- Mame Miso ist eine japanische Sojabohnenpaste mit einem kräftigen Umami-Geschmack.
- Kome Miso ist eine japanische Würzpaste, die aus fermentierten Sojabohnen und Reis-Koji hergestellt wird. Sie hat einen milden, leicht süßlichen Geschmack und eine cremige Konsistenz.
- Genmai Miso ist eine japanische Sojabohnenpaste, die mit braunem Reis-Koji fermentiert wird. Sie hat einen herzhaften, nussigen Geschmack und eine rustikale Konsistenz.
- Mugi Miso ist eine japanische Würzpaste, die aus fermentierten Sojabohnen und Gersten-Koji hergestellt wird. Sie hat einen kräftigen, leicht malzigen Geschmack mit feinem Umami.
Die Würzpaste kann aber auch nach ihrer Farbe eingeordnet werden. Teilt man das Miso nach Farben ein, gibt es folgende Sorten: Aka Miso (rot), Shiro Miso (weiß), Shinshu Miso (gelb), Kuro Miso (schwarz). Die Farbe ist abhängig von den verwendeten Rohstoffen und der Fermentationszeit. Je länger die Reifezeit, desto dunkler und würziger wird sie.
Shiro Miso ist am beliebtesten und wird manchmal als weißer Miso bezeichnet. Es ist etwas weniger salzig und wird sowohl mit Sojabohnen als auch mit Reis hergestellt. Shiro Miso lassen wir nur etwa 3 Monate reifen, sodass es besonders mild und süßlich schmeckt. Es hat eine sehr helle Farbe.
Herstellungsprozess Schritt für Schritt
Miso-Paste ist das Ergebnis eines mehrstufigen Fermentationsprozesses. Die Fermentation ist ein beliebtes Verfahren, um Lebensmittel zu verfeinern und neue Speisen zu kreieren. Bei der Fermentation wandeln Pilze oder Bakterien mit ihren Enzymen biologische Ausgangsstoffe in neue Verbindungen um. Bei Miso funktioniert das mithilfe von Aspergillus oryzae, einem ungiftigen Schimmelpilz.
- Koji herstellen oder kaufen: Koji ist gedämpfter Reis, Gerste oder anderes Korn, auf dem der Koji‑Pilz kultiviert wurde. Wir stellen ihn her, indem wir gedämpften Rundkornreis mit dem Edelschimmelpilz Aspergillus oryzae beimpfen. Über etwa 48-72 Stunden wächst dieser Pilz und bildet wertvolle Enzyme.
- Sojabohnen einweichen: Am Abend vor dem Tag, an dem Du das Miso ansetzt, werden die getrockneten Sojabohnen in reichlich Wasser eingeweicht. Danach die eingeweichten Bohnen abgiessen und bei niedriger Hitze köcheln lassen, bis sie so weich sind, dass Du sie einfach zwischen den Fingern zerdrücken kannst (ca. 2-4 Stunden, im Schnellkochtopf schneller).
- Dämpfen und Pürieren: Die eingeweichten Bohnen werden gedämpft bzw. gekocht und dann püriert. Die Masse sollte nun die Konsistenz einer festen und feuchten Paste haben.
- Mischen: Nun werden die Sojabohnen gedämpft, mit Koji, Wasser und Salz vermischt und für die zweite Fermentation in Fässer oder Gläser abgefüllt (früher waren es Holzfässer, heute sind es meist Stahlfässer bzw. sog. Feststoff-Bioreaktoren).
- Einfüllen und Verdichten: Wir verwenden Bügelgläser, da bei der Fermentation Gase entstehen, die entweichen müssen. Das Miso in tennisballgroße Kugeln formen und mit Schmackes in das Glas pfeffern. Kräftig und sehr gewissenhaft mit den Fäusten runterdrücken, es dürfen überhaupt keine Lufteinschlüsse vorhanden sein. Drücken Sie die Paste nun fest in die Bügelgläser, sodass keine Lufteinschlüsse entstehen und lassen Sie ca. 2 cm Platz bis zum Rand.
- Salzen und Beschweren: Geben Sie nun jeweils die Hälfte des Meersalzes oben auf die Paste. Das Salz wirkt der Schimmelbildung entgegen. Danach kommen Holzbrettchen und Gewichte darauf; traditionell reift Miso in Zedernholzfässern, deshalb werden auch Brettchen und Gewichte verwendet.
- Fermentation und Reifung: Im Holzfass reift die Paste dann - je nach Sorte - über viele Monate hinweg. Die Fermentationszeit kann gelegentlich auch etliche Jahre betragen. Nach etwa 3-6 Monaten können Sie die Paste probieren (sie sollte eine bräunliche Farbe bekommen haben). Je länger die Paste fermentiert, desto dunkler und geschmackvoller wird sie.
Tipps zur Fermentation und Hygiene
Achten Sie beim Fermentieren immer auf sorgfältige Hygiene. Waschen Sie sich die Hände, arbeiten Sie mit sauberen Oberflächen und kochen Sie die Bügelgläser vorher ab, damit Ihr Miso nicht mit unerwünschten Bakterien in Berührung kommt. Das passende Gefäß sollte das 1,5-fache Volumen des herzustellenden Misos haben. Das Glas sollte sauber sein. Mit Wasser durchschwenken und die Innenseiten mit Salz bestreuen.
Bei idealerweise 18° - 20°C an einem dunklen Ort aufstellen. Miso braucht es dunkel zum Fermentieren, darum ist es gut, wenn das Küchentuch oder die Abdeckung das Glas bis unten bedeckt. Wenn die Temperaturen steigen und es sehr warm wird, schimmelt das Miso leicht. Bei Temperaturen über 25°C rate ich dazu, das Miso zu öffnen und umzurühren, um Schimmel vorzubeugen.
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Was passiert während der Fermentation?
Der Koji-Pilz bringt die Fermentation der Sojabohnenmischung in Gang. Bei der Vermehrung des Koji bilden sich α‑Amylasen und weitere Enzyme, die die Stärke in Zucker umwandeln und Proteine in Aminosäuren spalten. In Rahmen der traditionellen langen Fermentation der Paste entsteht jedoch nicht allein Glutamat und auch nicht isoliertes, reines Glutamat - wie es von der Industrie hergestellt wird - sondern eine hochkomplexe Mischung unterschiedlichster Substanzen, darunter nicht nur eine einzige Aminosäure.
Je nach Fermentationsdauer und Rezept entsteht als Nebenprodukt Tamari - eine glutenfreie Sojasauce. Nach der Reifezeit wird die vergorene Masse mit Tüchern ausgepresst - und aus der so gewonnenen Flüssigkeit wird Tamari gemacht.
Inhaltsstoffe und Nährwerte (ohne Zucker)
Da Miso traditionell nur aus Sojabohnen, Koji, Salz und Wasser hergestellt wird, enthält Miso ohne Zusatzstoffe in der Regel keinen zugesetzten Zucker. Die Angaben können je nach verwendeten Zutaten und deren Anteilen in der Paste variieren.
| Nährstoff (pro 100 g) | Menge |
|---|---|
| Kalorien | 199 |
| Fette | 6,1 g |
| Proteine | 12 g |
| Kohlenhydrate | 4,7 g |
| Ballaststoffe | 10,5 g |
| Zucker | 4,7 g (natürlich, kein zugesetzter Zucker) |
| Natrium | 2950 mg |
| Kalium | 334 mg |
| Isoflavone (ca.) | ~43 mg / 100 g |
Salzgehalt
10 g enthalten 0.7 g Salz, was eine beträchtliche Menge ist. Seien Sie daher bei der Dosierung sparsam, insbesondere bei Kindern und Personen mit Salzrestriktionen.
Gesundheitliche Aspekte
In Japan gilt die Würzpaste als sehr gesund: So wurde früher zu allen drei Mahlzeiten des Tages Misosuppe (sowie Reis und Beilagen) serviert. Fermentierte Lebensmittel wie Miso wirken sich zudem äußerst positiv auf die Darmflora aus: Sie enthalten probiotische Milchsäurebakterien, die natürlicherweise auch in unserem Darm vorkommen. Diese probiotischen Lebensmittel begünstigen eine gesunde und ausgewogene Darmflora, die wiederum vor Gesundheitsbeschwerden und Krankheiten schützt.
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Isoflavone sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in Sojabohnen und Sojaprodukten enthalten sind. Ihnen werden vielerlei positive Wirkungen auf die Gesundheit zugeschrieben. Um von den positiven Eigenschaften der Isoflavone zu profitieren, empfehlen Forscher eine Menge von 50 bis 100 mg Isoflavone pro Tag. 100 g Miso enthält rund 43 mg Isoflavone.
Studien deuten zudem darauf hin, dass die Würzpaste gegen Bluthochdruck hilft. In einer Untersuchung zeigte sich beispielsweise, dass jene Teilnehmer, die täglich fermentierte Sojaprodukte wie Miso assen, im Laufe von der fünfjährigen Studie seltener von Bluthochdruck betroffen waren als Personen, die nur wenig von der Paste zu sich nahmen.
In einer japanischen Studie mit rund 9700 Teilnehmern zeigte sich, dass Personen, die täglich Misosuppe assen, weniger oft an Magenbeschwerden litten. Dass fermentierte Lebensmittel zudem Durchfall vorbeugen und entzündungshemmend wirken, ist bereits bekannt. Die Isoflavone sollen nach aktuellem Forschungsstand auch vor Magenkrebs schützen.
Probiotika und Enzyme
Durch den Fermentationsprozess entwickelt Miso probiotische Eigenschaften, da es lebende Bakterien enthält, die positiv auf die Darmgesundheit wirken. Fermentierte Lebensmittel werden oft mit einem positiven Einfluss auf die Verdauung in Verbindung gebracht. Die hochaktiven Enzyme in den Produkten unterstützen zudem die Verdauung und die Nährstoffaufnahme.
Allergien, Histamin und Unverträglichkeiten
Sojabohnen gehören gemeinsam mit Kuhmilch, Weizen, Erdnüssen, Eiern, Sesam, Nüssen, Fisch, Meeresfrüchten und Sellerie zu den wichtigsten Allergenen. Liegt eine Sojaallergie vor, ist Miso aus Soja natürlich nicht empfehlenswert. Doch es gibt die Würzpaste mittlerweile auch ohne Soja. Die Hersteller Fairment und Schwarzwald Miso bieten z. B. sojafreie Varianten an.
Bei einer Histaminintoleranz sollte Miso besser nicht gegessen werden, da es als fermentiertes Lebensmittel reichlich Histamine enthält. Misosorten aus Sojabohnen und Reis sind glutenfrei, Sorten aus Gerste dagegen nicht. Auf den einzigartigen Geschmack müssen Sie allerdings nicht verzichten, denn mittlerweile gibt es auch Pasten, die anstelle von Gerste Amaranth oder Quinoa enthalten.
Kauf- und Qualitätskriterien für miso ohne Zucker
- Die Zutatenliste lesen: Miso-Paste besteht aus wenigen Hauptzutaten, einige Produkte enthalten jedoch Zusätze wie Fischmehl oder Zucker.
- Bio- und traditionelle Herstellung bevorzugen: Am besten kaufen Sie Miso aus traditioneller Herstellung im Bioladen, Reformhaus oder im einschlägigen Online-Handel. Denn Pasten, die in Europa im Supermarkt erhältlich sind, werden oft industriell hergestellt und häufig pasteurisiert, wodurch die probiotischen Bakterien abgetötet werden.
- Auf Pasteurisierung achten: Industriell hergestelltes Miso ist meistens pasteurisiert (stark erhitzt), wodurch die probiotischen Bakterien abgetötet werden, was bei traditionell hergestellten Pasten nicht immer der Fall ist.
- Auf deklarierte Allergene und Zusatzstoffe achten: Wenn ein Miso Geschmacksverstärker enthält, also zugesetztes Glutamat, ist das auf der Zutatenliste ersichtlich.
Selbst Miso herstellen (ohne Zucker)
Um die Gewürzpaste selbst zu machen, brauchen Sie Koji‑Reis, der die Fermentation in Gang bringt. Koji-Reis können Sie kaufen oder selbst machen. Wenn Sie zum ersten Mal Miso selbst machen, empfehlen wir Ihnen daher direkt den Koji-Reis zu bestellen (manchmal findet man ihn auch im Asiashop).
Am nächsten Morgen giessen Sie das restliche Einweichwasser ab, sortieren die hart gebliebenen Sojabohnen aus, geben den Rest in einen grossen Topf und fügen ca. Bringen Sie das Wasser mit den Sojabohnen zum Kochen. Anschliessend reduzieren Sie die Temperatur und lassen die Sojabohnen köcheln, bis sie weich sind (ca. 4 Stunden). Geben Sie die Sojabohnen mit einer Schaumkelle in einen Pürierbecher (das Kochwasser wird noch benötigt). Für den nächsten Schritt sollten die Sojabohnen auf eine Temperatur von 34 bis 36 Grad abkühlen.
Die Masse sollte nun die Konsistenz einer festen und feuchten Paste haben. Kōji auseinanderbrechen und mit dem Salz vermengen. Zusammen mit dem Seed Miso zum Sojabohnenmus hinzufügen und gleichmässig vermischen. Wenn Dein Kōji getrocknet war, wird es viel Flüssigkeit aufsaugen, die man mit dem aufbewahrten Kochwasser wieder hinzufügt. Zuerst 350ml zugeben, kneten und ein paar Minuten stehen lassen. Das Miso sollte teigartig und gut feucht sein, nicht nass.
Die Masse in Gläser füllen, gut verdichten, salzen und beschweren. Nach etwa 3 Monaten können Sie die Paste probieren. Je länger die Paste fermentiert, desto dunkler und geschmackvoller wird sie. Das zweite Bügelglas können Sie noch verschlossen lassen, denn dann haben Sie eine mildere und eine kräftigere Variante.
Verwendung in der Küche (ohne Zucker)
Die zumeist herzhafte Paste wird zum Würzen vieler Speisen, sogar für Süssspeisen verwendet, zum Beispiel für Saucen, Dips, Salat-Dressings und Marinaden. Für Eintöpfe und Suppen, z. B. Ramen (eine japanische Nudelsuppe) und für Desserts.
Am liebsten essen Japaner die Paste aber in der Misosuppe - einer klaren Suppe mit Tofu, Meeresalgen und Gemüse. Sie gilt als japanisches Nationalgericht und wird traditionell täglich mit Reis zum Frühstück gegessen. Statt mit dem Löffel wird die Suppe aus der Schale geschlürft. Die Beilagen werden mit Stäbchen gegessen.
Da Misopaste fermentiert ist, kann sie mehrere Jahre lang aufbewahrt werden. Es ist daher nicht nötig die Paste einzufrieren. Da die Gewürzpaste sehr aromatisch ist, reichen bereits kleine Mengen aus, um Gerichte zu verfeinern. Um von den positiven Eigenschaften von Miso auf den Magen und den Darm zu profitieren, sollte die Paste nicht gekocht, sondern nur erwärmt werden, da Hitze die probiotischen Bakterien zerstört.
Praktische Hinweise zur Lagerung und Dosierung
- Ist das Würzmittel geöffnet, sollte es im Kühlschrank gelagert werden. So aufbewahrt kann es bis zu einem Jahr verzehrt werden.
- Da die Würzpaste sehr aromatisch ist, reichen bereits kleine Mengen aus, um Gerichte zu verfeinern. Geben Sie z. B. 10 g Miso enthalten ungefähr 0.7 g Salz, seien Sie daher bei der Dosierung sparsam.
- Miso gibt es auch getrocknet als Pulver oder Brühwürfel; diese enthalten meistens noch weitere Gewürze und Zutaten.
Für wen eignet sich Miso ohne Zucker?
Wenn Sie Zucker vermeiden möchten, ist traditionelles Miso ohne Zusatzstoffe eine passende Zutat: echtes Miso braucht nicht viel, aber dafür nur das Beste. Weil Miso fermentiert ist, hält es sehr lange und passt in viele Formen der pflanzlichen, vegetarischen und veganen Küche. Genmai Miso ist eine sanfte, süße, goldene Paste aus Sojabohnen und Reis, die traditionell bei saisonalen Umgebungstemperaturen gealtert wird. Ein universelles Miso, ideal für den täglichen Gebrauch.
Wenn Sie jedoch auf Soja allergisch reagieren, ist Miso aus Soja nicht empfehlenswert. Es gibt mittlerweile auch sojafreie Misovarianten. Bei Histaminintoleranz ist Vorsicht geboten, da fermentierte Lebensmittel reichlich Histamine enthalten.
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