Was ist Zucker und welche Wirkung hat er auf den Körper?
Kohlenhydrate sind lebensnotwendig, da der Körper sie für seinen Stoffwechsel braucht - insbesondere zur Energiegewinnung. In vielen Nahrungsmitteln sind Kohlenhydrate enthalten, u. a. Kohlenhydrate bestehen aus unterschiedlichen Zuckermolekülen und werden nach deren Anzahl kategorisiert. Einfachzucker (Monosaccharide): Kohlenhydrate, die nur aus einem einzigen Zuckermolekül bestehen wie beispielsweise Traubenzucker (Glucose) oder Fruchtzucker (Fructose). Zweifachzucker (Disaccharide): Kohlenhydrate, die aus zwei Zuckermolekülen aufgebaut sind wie etwa Milchzucker (Laktose) oder Haushaltszucker (Saccharose). Mehrfach- oder Vielfachzucker (Oligosaccharide oder Polysaccharide): Kohlenhydrate, die aus mehr als zwei Zuckermolen bestehen, z. B. Stärke. Diese zu langen Ketten verknüpften Zuckermoleküle schmecken allerdings nicht süß. Zucker ist also nicht gleich Zucker.
Glukose ist z. B. einer der am schnellsten verfügbaren Energielieferanten für Blut, Gehirn und Muskeln. Allein das Gehirn eines Erwachsenen benötigt etwa 140 g Glukose pro Tag. 1 g Kohlenhydrate bzw. Zucker liefert ca. 4 kcal. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt täglich mehr als 50 Prozent der Nahrungsenergie durch Kohlenhydrate aufzunehmen. Das Video liegt bei YouTube, also einer externen Plattform. Aktuell werden keine Daten an YouTube übertragen. Zum Aktivieren des Videos müssen Sie auf den Button "Video aktivieren" klicken.
 und ihre Eigenschaften)
Zum Thema Verarbeitung von Zucker in Lebensmitteln - ob im Handwerk oder in der Industrie - werden nicht nur Haushaltszucker sondern auch andere Zuckerarten verwendet. Dafür gibt es einen wichtigen Grund: Die Zuckerarten unterscheiden sich in ihrem Aufbau und in ihren Eigenschaften. Sie weichen in ihrem Geschmack und in ihren Koch- und Backeigenschaften voneinander ab. Außerdem unterscheiden sich die Süßkraft, die Geschmacksnoten, die Löslichkeit, die Viskosität, das Bräunungsverhalten sowie die Wasserbindung. Jede Zuckerart kann die Konsistenz eines Produktes anders beeinflussen. Die technischen Unterschiede der Zuckerarten spielen beispielsweise bei der Joghurtherstellung eine Rolle, weil die Milchsäurebakterien nicht alle Zuckerarten in Fermentationsprozessen gleich gut nutzen können.
Einzelne Zuckerarten und ihre Besonderheiten
Fruktose: Das Monosaccharid Fruktose zeichnet sich durch die höchste Löslichkeit und Süßkraft aller Zucker aus und kann zudem mehr (Luft-)Feuchtigkeit aufnehmen. Besser als alle anderen Zuckerarten sorgt Fruktose dafür, dass Backwaren gut bräunen und sich ein angenehmes Aroma bildet. Süßt man etwa Speiseeis mit Fruktose, wird es besonders cremig und es gefriert optimal.
Glukose/Dextrose: Glukose, auch Dextrose genannt, ist zwar wie die Fruktose ein Monosaccharid, unterscheidet sich aber deutlich von ihr. Sie ist weniger gut löslich und verfügt über eine geringere Süßkraft. In Backwaren wird Dextrose zur Optimierung der Hefegärung verwendet, in Sport- und Energy-Produkten kommt sie als schnell verfügbares und weniger süßes Kohlenhydrat zum Einsatz.
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Laktose: Laktose wird aus Milch gewonnen und ist die Zuckerart mit der geringsten Löslichkeit sowie einer deutlich reduzierten Süßkraft. In Bräunungsreaktionen ist die Laktose reaktionsfreudiger als die Saccharose und führt zur Bildung spezifischer Aromen, wodurch wiederum ein besonderer Geschmack entsteht. Sie wird daher gerne in Schokolade und Backwaren verwendet, um die Aromabildung und Bräunung zu unterstützen.
Glukosesirupe: Glukosesirupe werden auf der Basis etwa von Stärke hergestellt - und bestehen aus Glukose, Maltose und längerkettigen Kohlenhydraten (Oligosacchariden). Je nach Zusammensetzung unterscheiden sich die Glukosesirupe hinsichtlich Viskosität und Süßkraft. Glukosesirupe bewirken, wie hart oder weich ein Karamellbonbon wird und verhindern, dass sich bei Weichkaramellen unerwünschte Kristalle bilden. Dasselbe gilt für die Herstellung von Gelee- und Gummiwaren: Die Wahl des geeigneten Glukosesirups beeinflusst wesentlich die Kaueigenschaften und die Lagerstabilität.
Welche Zuckerarten in einem Produkt enthalten sind, steht in der Zutatenliste. In der Zutatenliste werden die Zuckerarten mit ihrem chemischen Namen angegeben, also z. B. Fruktose oder Glukosesirup. 100 Gramm Zucker enthalten ... ... 100 Gramm Saccharose. Wir bezeichnen sie auch als “Zucker” oder “Haushaltszucker”. In Österreich wird Saccharose aus der Zuckerrübe gewonnen. Der Zucker entsteht in den grünen Blättern der Pflanze und wird direkt im Rübenkörper, dem Teil der Rübe unter der Erde, gespeichert. 100 Gramm haben 400 Kalorien.
Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, weniger als zehn Prozent der Energiegesamtaufnahme durch Zucker zu decken. Bei Erwachsenen sind zehn Prozent etwa 50 Gramm, das entspricht zehn Teelöffeln Zucker, bei Kindern ist die maximale Zufuhr, je nach Alter und Geschlecht, geringer. Ingrid Kiefer von der Österreichischen Agentur für Ernährungssicherheit AGES empfiehlt ebenfalls, maximal 50 Gramm Zucker pro Tag zu sich zu nehmen. Pro Kopf verzehren wir allerdings rund 91 Gramm pro Tag und 33,2 Kilo pro Jahr, den Großteil davon in verarbeiteten Lebensmitteln wie Softdrinks, Milchprodukten, Cerealien, Süßigkeiten und Convenience-Produkten. Der Ernährungsbericht 2017 zeigt, dass 89 Prozent der Frauen und 81 Prozent der Männer die maximale Zufuhr an freiem, nicht in Lebensmitteln natürlich enthaltenem Zucker überschreiten.
Wie wirkt Zucker auf unseren Körper?
Es gibt Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Bei den Einfachzuckern gibt es wiederum den Traubenzucker (Glukose), den Fruchtzucker (Fruktose) und den Schleimzucker (Galaktose). Jeder Zucker wird im Darm mit Hilfe von Verdauungsenzymen zu Traubenzucker abgebaut oder umgewandelt, denn Traubenzucker ist ein wichtiger Energiereicher, ohne den unser Körper nicht leben könnte. Vor allem unser Gehirn ist darauf angewiesen und verbraucht täglich circa 130 bis 140 Gramm Traubenzucker, den wir über die Nahrung aufnehmen. Eine Sonderstellung nimmt Fruchtzucker ein. Das passiert aber nicht wie bei anderen Zuckerarten im Darm, sondern in der Leber. Aus diesem Grund steht ein zu hoher Konsum von Fruchtzucker im Verdacht, eine sogenannte Fettleber zu begünstigen. Denn wenn der Körper den Fruchtzucker nicht sofort als Energiequelle braucht, dann speichert er ihn in der Leber und wandelt ihn dort in Fett um.
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Auch Mehrfachzucker, die zum Beispiel in Kartoffeln und Nudeln enthalten sind, beinhalten Traubenzucker. Für den Körper ist es ein Unterschied, ob wir Einfach-, Zweifach- oder Mehrfachzucker aufnehmen. Einfachzucker wie Traubenzucker liefern am schnellsten Energie, weil sie der Körper nicht mehr aufspalten muss. Sie sättigen dafür nur kurz, wir bekommen schnell wieder Hunger. Mehrfachzucker werden nicht so schnell ins Blut aufgenommen, machen dafür aber länger satt. Ingrid Kiefer von der AGES empfiehlt, deutlich mehr Mehrfachzucker als Einfach- und Zweifachzucker zu sich zu nehmen.
„Zuckersüßes Gift“? Zucker hat seit vielen Jahren eine „schlechte Presse“. Häufig wird ihm vorgeworfen, er stünde in eindeutigem Zusammenhang mit sogenannten Zivilisationskrankheiten. Allein Adipositas, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen werden oft diskutiert. Die aktuellen Studien bestätigen zahlreiche Publikationen, wobei ältere Studien kritisiert wurden, Bewegungsmangel und Esskultur zu wenig zu beachten. Ein klarer statistischer Zusammenhang zwischen täglich vor dem Fernseher verbrachter Zeit und Adipositas konnte festgestellt werden.
Ist Traubenzucker beim Sport sinnvoll?
Einfachzucker liefern am schnellsten Energie, Mehrfachzucker halten dafür am längsten an. Traubenzucker steigt den Blutzuckerspiegel sehr rasch, fällt aber auch rasch wieder ab, was zu Unterzuckerung führt. Für längere Leistungsfähigkeit eignen sich Mehrfachzucker. Maltodextrin wird in isotonen Sportgetränken verwendet. Übergewicht entsteht, wenn mehr Kalorien aufgenommen werden als verbraucht werden; Marker sind daher nicht nur Zucker, sondern alle Energiequellen. Die Evidenz, dass Zucker allein Übergewicht verursacht, ist nicht eindeutig; viele Faktoren spielen eine Rolle wie Bewegung und Genetik. Das Geschmacksempfinden wird angeboren beeinflusst und verändert sich durch Gewöhnung. Unter Stress wird mehr Energie benötigt, und der Blutzuckerspiegel kann stärker schwanken.
Bei Karies entsteht Zahnfäule durch Bakterien, die Kohlenhydrate zu Säuren umwandeln. Zucker ist ein Kohydrat, aber Karies kann bei jeglicher Aufnahme von Kohlenhydraten entstehen. Traubenzucker, Fruchtzucker und Haushaltszucker erhöhen das Kariesrisiko stärker als Milchzucker und Mehrfachzucker. Birkenzucker kann das Kariesrisiko senken, da es das Wachstum von Kariesbakterien hemmt. Zuckerersatz: Saccharin war der erste künstliche Süßstoff, heute gibt es elf zugelassene Süßstoffe in der EU; sie sind gesundheitlich unbedenklich, Diskussionen über Mikrobiom und Insulinresistenz setzen sich fort.
Ist Honig gesünder als Zucker? Honig enthält zusätzliche Inhaltsstoffe, aber zu ca. 80 Prozent besteht er aus Zucker. Kaloriengehalt liegt bei ca. 300 kcal pro 100 g. Die zusätzlichen Inhaltsstoffe hängen vom Gebiet ab; Enzyme wirken hitzeempfindlich. Fruchtzucker aus Obst gilt in normalen Mengen unproblematisch, industriell zugesetzte Fruktose kann Leber belasten und Insulinresistenz begünstigen. Ist Fruchtzucker gesünder und wo enthalten? Obst liefert Fruchtzucker, aber Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme. Fruktose-Glukose-Sirup ist in vielen Produkten verbreitet und kann negative Auswirkungen haben.
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Die WHO empfiehlt 25 bis 50 g freien Zucker pro Tag; Deutschland liegt oft deutlich darüber. Versteckter Zucker versteckt sich in vielen Produkten, daher ist das Lesen der Zutatenliste wichtig. Endungen wie -ose oder Begriffe wie „Sirup“ weisen oft auf Zucker hin. Weniger Zucker im Alltag lässt sich durch Ersetzen von Getränken, Selbstkochen und schrittweises Reduzieren erreichen. Ersatzstoffe wie Stevia, Erythrit oder Xylit können helfen, sollten aber in Maßen genutzt werden.
FAQ rund um Zucker
- Ist brauner Zucker gesünder als weißer? Nein, Unterschiede in der Wirkung sind gering; beide bestehen überwiegend aus Saccharose.
- Ist Fruchtzucker besser? Obstfruchtzucker in Obst ist unproblematisch; industriell zugesetzte Fruktose kann Leber belasten.
- Macht Zucker süchtig? Wissenschaftlich nicht eindeutig belegt; Belohnungszentrum kann aktiviert werden, aber keine klare Abhängigkeit.
- Führt Zucker zu Hyperaktivität? Studien zeigen keinen eindeutigen Zusammenhang.
- Ist Honig gesünder als Zucker? Honig enthält ähnliche Zuckeranteile, hat aber geringe Mengen zusätzlicher Inhaltsstoffe; Kalorien ist höher als bei manchen Zuckern, daher Maß halten.
Tipps für weniger Zucker im Alltag: Getränke durch Wasser ersetzen, regelmäßig frisch kochen, schrittweise Zucker reduzieren, Obst statt Süßigkeiten wählen, Zuckersatzstoffe nutzen, jedoch in Maßen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt 25-50 g freien Zucker pro Tag. Der durchschnittliche Konsum in Deutschland liegt bei ca. 91 g pro Tag, deutlich darüber. Versteckter Zucker in Fertigprodukten erklärt, warum eine zusätzliche Zufuhr oft problematisch ist.
Zusammenfassung der wichtigsten Punkte
- Zucker ist nicht gleich Zucker: Einfach-, Zwei- und Mehrfachzucker wirken unterschiedlich auf Blutspiegel, Sättigung und Energie.
- Freier Zucker in Softdrinks, Süßigkeiten und Fertigprodukten ist häufig versteckt; Obst liefert natürliche Zucker zusammen mit Ballaststoffen und Nährstoffen.
- Zu viel Zucker ist mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht, Karies, Stoffwechselerkrankungen und entzündliche Prozesse verbunden, jedoch nicht jeder Zucker verursacht automatisch Krankheiten.
- Gesunde Orientierung: Mehrfachzucker bevorzugen, Zucker in der Nahrung schrittweise reduzieren, auf Endungen wie -ose achten, und Süßstoffe in Maßen nutzen.
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