Wie viel Zucker enthält Käse: Detaillierte Analyse von Zuckergehalt, Herstellung und Sorten
Käse ist eines der beliebtesten Lebensmittel und findet sich in nahezu jeder Küche wieder. Doch viele fragen sich: Enthält Käse Zucker oder sollte er vermieden werden, wenn man auf Zucker und Kohlenhydrate achtet? Diese Frage ist besonders für Menschen mit Laktoseintoleranz oder für Low-Carb-Fans von Bedeutung. In dieser ausführlichen Analyse beleuchten wir, wie viel Zucker tatsächlich im Käse steckt, wie er entsteht, wie die unterschiedlichen Käsesorten in punkto Zucker abschneiden und worauf Verbraucher achten sollten.
Vielfalt der Zuckerarten und wie sie in Lebensmitteln auftreten
Zucker begegnet uns im Alltag in vielen verschiedenen Formen und mit vielen verschiedenen Namen. Von Basterdzucker (wird für Backwaren benutzt) über Hexosen (Sammelbegriff für die gebräuchlichsten Zuckerarten) bis Zuckercouleur (Karamell-Lösung zum Färben von Speisen) - die Liste ist lang. Und keineswegs immer ist er für uns als solcher gleich auf Anhieb zu erkennen - schon gar nicht beim Blick auf die Zutatenliste verarbeiteter Lebensmittel, in denen er häufig quasi nebenbei und unerkannt auftaucht.
Enthält Käse Kohlenhydrate und Zucker?
Ob Käse Kohlenhydrate hat, kann bis auf wenige Ausnahmen verneint werden. Käse, egal ob aus Kuh-, Ziegen- oder Schafmilch, hat kaum oder einzelne Sorten sogar gar keine Kohlenhydrate. Das ist besonders für diejenigen interessant, die auf eine möglichst geringe Kohlenhydratzufuhr achten. Bei Low-Carb-Diäten und selbst bei Milchzucker-Unverträglichkeit ist Käse also durchaus eine Option.
Käse enthält so gut wie keinen Zucker und kaum Kohlenhydrate. Der Nährwert von Käse unterscheidet sich je nach Reifegrad und Wassergehalt, Hartkäse enthält durchschnittlich etwa 400 kcal pro 100 g und 0 g Zucker.
Selbst wenn die Milchzucker im Käse nicht vollständig abgetrennt oder abgebaut wurden, sind Käsesorten - etwa Weichkäse, Quark- oder Frischkäse - natürlicherweise keine Kohlenhydratbomben. Sie sind also auch bei einer Low-Carb-Diät in Maßen erlaubt.
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Für Menschen mit Laktoseintoleranz ist die Angabe „Zucker“ bei Käse in der Nährwerttabelle von großem Interesse, weil diese ja dem Laktosegehalt entspricht.
Käseherstellung und Milchzuckerabbau
Käse wird aus Milch gemacht. Kuh-, Ziegen- oder Schafmilch sind zwar nicht per se süß, haben aber einen Milchzuckergehalt, nämlich um die 4,8 Gramm Laktose pro 100 Milliliter. Beim Käsen wird die Milch mittels Lab und Mikroorganismen dick gelegt. Die Eiweißbestandteile der Milch verklumpen und bilden mit dem sich absetzenden Fett eine Gallerte. Nach dem Schneiden der Gallerte mit der Käseharfe entsteht der sogenannte Käsebruch.
Während der Reifung verstoffwechseln Mikroorganismen den verbliebenen Milchzucker. Fester Schnittkäse enthält deshalb so gut wie keine Kohlenhydrate mehr.
Mit der Reifung wird der Milchzucker im Käse, die Laktose, zunehmend abgebaut. Je länger die Reifezeit, desto niedriger also der Laktosegehalt.
Zuckergehalt: Von Hartkäse bis Frischkäse
- Hartkäse weisen nur noch Spuren an Kohlenhydraten auf.
- Schnittkäse ist ebenfalls kohlenhydrat- und laktosearm.
- Weichkäse hat üblicherweise einen sehr geringen Laktosegehalt von circa 0,1 Gramm je 100 Gramm.
- Frischkäse und Schmelzkäse hingegen sind laktosehaltig. Auch Mozzarella kann Laktose enthalten.
Der Laktosegehalt von Sorten wie Cheddar oder Feta liegt im Bereich zwischen 0,1 und 0,5 Gramm.
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| Käsesorte | Zuckergehalt/Laktose (pro 100 g) | Bemerkung |
|---|---|---|
| Emmentaler, Bergkäse, Parmesan, Gouda | 0-0,1 g | laktosefrei bzw. -arm |
| Cheddar, Feta | 0,1-0,5 g | sehr gering |
| Weichkäse | 0,1 g | meist laktosearm |
| Frischkäse | bis 4 g | abhängig von Sorte und Herstellungsart |
| Pizzakäse (Reibekäse, mit Zusätzen) | variiert (wegen Zusätzen) | ggf. Stärke als Trennmittel |
Laktose und Zucker: Definition und Bedeutung im Käse
Laktose, also Milchzucker, kommt einzig und allein in tierischer Milch und Muttermilch vor. Sie ist ein Zweifachzucker und setzt sich aus Traubenzucker (Glukose) und Schleimzucker (Galaktose) zusammen. Enthält Käse Laktose? In gereiftem Käse ist Laktose nur in Spuren vorhanden, da diese im Zuge der einzelnen Herstellungsschritte entweder abgetrennt oder in Milchsäure umgewandelt wird.
So ist in Hart- und Schnittkäse in der Regel laktosefrei und auch Weichkäse hat üblicherweise einen sehr geringen Laktosegehalt von circa 0,1 Gramm je 100 Gramm.
Frischkäse und Schmelzkäse hingegen sind laktosehaltig. Auch Mozzarella kann Laktose enthalten. Hier kommt es stark darauf an, wie viel Laktose beim Herstellungsprozess herausgewaschen wird: In etwa zwischen 0,1 und vier Gramm pro 100 Gramm bleiben im Mozzarella zurück.
Die meisten Hart- und Schnittkäsesorten, beispielsweise Emmentaler, Bergkäse, Gouda oder Parmesan, enthalten nur Spuren von Laktose.
Auch Weich- und Sauermilchkäse enthalten nur geringe Mengen Laktose. Sie fallen häufig noch in die Kategorie „laktosefrei“.
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Für die meisten Menschen mit Laktoseunverträglichkeit dürfte es kaum einen Unterschied machen, ob ein Käse 0,1 Gramm oder knapp 0,5 Gramm Laktose pro 100 Gramm enthält.
Als laktosefrei gelten nach aktueller Übereinkunft Lebensmittel, die weniger als 0,1 Prozent Milchzucker enthalten. Umgerechnet sollten in 100 g Käse entsprechend nicht mehr als 100 Milligramm Laktose enthalten sein.
Besondere Hinweise für Verbraucher
Ist ein Käse laktosefrei, finden Sie häufig einen entsprechenden Hinweis auf dem Etikett. Für Betroffene, die nur extrem wenig Laktose vertragen, könnte die Rundung hingegen problematisch sein. Die Angabe der Laktosemenge ist in der Nährwerttabelle nicht vorgesehen und damit auch nicht zulässig. Die Gesamtzuckermenge darf - bei einer Menge unter 0,5 Gramm pro 100 Gramm - auf Null abgerundet werden. Die meisten Betroffenen mit einer Milchzuckerunverträglichkeit vertragen jedoch eine solche Menge Laktose ohne Probleme. Für einige Menschen kann sie aber problematisch sein. Verbraucherfreundlicher wäre es, die enthaltene Zuckermenge auf eine Nachkommastelle genau zu nennen.
Enthält der Käse Kohlenhydrate, so handelt es sich dabei um die enthaltene Laktose. Eine Ausnahme bildet Reibekäse, der häufig Stärke - und damit Kohlenhydrate - als Trennmittel enthält.
Am besten selbst testen, welche Käsesorten beschwerdefrei verzehrbar sind. Ihnen bleibt nur die Möglichkeit, explizit Produkte zu wählen, die als „laktosefrei“ gekennzeichnet sind.
Käse im Vergleich: Nährstoffe und Auswirkungen auf die Gesundheit
Käse liefert wichtige Nährstoffe wie Proteine, Kalzium und Vitamine. Als laktosefrei gelten nach aktueller Übereinkunft Lebensmittel, die weniger als 0,1 Prozent Milchzucker enthalten. Aber er hat auch viele Kalorien, enthält oft viel gesättigte Fettsäuren und Salz.
- Käse enthält viele wertvolle Proteine. Deshalb ist er auch bei Sportlern beliebt, denn eine proteinreiche Ernährung fördert den Muskelaufbau.
- Wer über Käse vor allem Proteine aufnehmen möchte, greift dafür am besten zu Mozzarella, Feta und Hüttenkäse.
- Kalzium kann dazu beitragen, die Knochen und Zähne zu stärken.
- Besonders reich an Kalzium ist zum Beispiel Emmentaler.
- An Vitaminen wartet Käse vor allem mit Vitamin A und Vitamin B2, B5 und B12 auf.
Die Vielfalt an Käsesorten sorgt dafür, dass bei diesem Snack ganz sicher nie Langeweile aufkommt. Käse hat in Maßen sogar einen sättigenden Effekt: Kommt der gegessene protein- und fettreiche Käse im ersten Abschnitt des Dünndarms an, wird das Enterohormon GIP (Gastric Inhibitory Peptide) ausgeschüttet, das zum Sättigungsgefühl beiträgt.
Käse, Zusatzstoffe und ihre gesundheitliche Bewertung
Abgesehen von den unbedingt erforderlichen Zutaten wie Milch, Lab, Kulturen und Salz findet man in Käse unter Umständen auch bestimmte Zusatzstoffe. Diese sind zwar nur in einer begrenzten Auswahl erlaubt und spielen beim Käse generell keine große Rolle, können aber in unterschiedlichen Schritten bei der Herstellung eingesetzt werden, zum Beispiel um dem Käse eine gewisse Farbe zu verleihen. Auch für die Konservierung kann zum Beispiel die Käseoberfläche mit Zusatzstoffen behandelt werden.
Lysozym wirkt gegen unerwünschte Mikroorganismen und verhindert so, dass bei der Reifung des Käses Fehler passieren.
Empfohlene Verzehrmengen und Hinweise zur Ernährung
2024 hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) neue Ernährungsempfehlungen veröffentlicht und dabei auch die Empfehlung für den Käseverzehr in Deutschland angepasst. Aktuell rät sie zu maximal zwei Portionen Milch oder Milchprodukten pro Tag. Das entspricht 500 Gramm Milch oder circa 50 bis 60 Gramm Käse.
Laut Österreichischer Ernährungspyramide sollte unser Speiseplan täglich drei Portionen Milchprodukte enthalten. Idealerweise handelt es sich dabei um zwei Portionen sogenannter „weißer“ Milchprodukte - also Milch, Joghurt, Topfen, Hüttenkäse und ähnliches - und eine Portion „gelber“ Milchprodukte, also Käse.
Fragen und Kontroversen: Laktose, Zucker und Kennzeichnung
Jetzt zu einem Problem: In vielen Supermärkten findet man bei diversen verpackten Käsen unter Zuckergehalt die Angabe „0 g“. Diese Angabe suggeriert Laktosefreiheit des Produktes, so wird es auch von Fachverkäufern mit Berufung auf ihre Schulung an der Käsetheke vermittelt. Die Gesamtzuckermenge darf - wie von Ihnen erwähnt - bei einer Menge unter 0,5 Gramm pro 100 Gramm auf Null abgerundet werden.
Verbraucherfreundlicher wäre es, die enthaltene Zuckermenge auf eine Nachkommastelle genau zu nennen. Für die meisten Käufer macht der Unterschied aber kaum eine Rolle, da geringe Mengen in gereiften Käsesorten verbleiben.
Fazit: Käse ist weitgehend zuckerfrei
Die meisten Käsesorten enthalten nur Spuren von Milchzucker, insbesondere je reifer und härter der Käse ist. Käse ist also für Menschen, die auf Zucker achten wollen, eine gute Wahl. Für Betroffene einer starken Laktoseintoleranz empfiehlt sich ein genauer Blick auf das Etikett sowie auf ausgewiesene laktosefreie Produkte.
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