Stück Zucker: Kalorien und Nährwerte
Bitte beachten sie, dass einige Lebensmittel für manche Leute eventuell nicht geeignet sind und sie daher aufgefordert werden den Rat eines Arztes einzuholen, bevor sie mit irgendeiner Bemühung des Gewichtsverlust oder Diät-Kur beginnen.
Zucker ist in unserer Ernährung allgegenwärtig und lässt sich oftmals schwer vermeiden. Zucker ist ein häufig verwendetes Süßungsmittel in unserer Ernährung und liefert den Menschen Energie in Form von Kalorien. Dennoch enthält Zucker eben auch jede Menge "leere Kalorien". Aber was bedeutet das überhaupt? Und wie viele Kalorien sind in Zucker enthalten? Und wie wirkt sich der Konsum von Zucker auf den Körper aus?
Was ist Zucker und welche Arten gibt es?
Zucker ist ein süßer Stoff mit einer kristallinen Struktur. Es gibt verschiedene Zuckerarten, die sich in ihrem chemischen Aufbau unterscheiden, beispielsweise Traubenzucker (Glucose), Fruchtzucker (Fructose) und Milchzucker (Laktose). In der Regel meint man, wenn man von Zucker spricht, aber den typischen Industrie- und Haushaltszucker, den man im Supermarkt kaufen kann. In Deutschland wird der Haushaltszucker aus Zuckerrüben gewonnen, während in tropischen und subtropischen Regionen Zuckerrohr als primäre Quelle verwendet wird.
Haushaltszucker gibt es nicht nur als Kristallzucker, sondern auch als gepressten Würfelzucker, als Kandiszuckerkristalle, als fein zermahlenen Puderzucker und als schnell lösbaren Instantzucker. Weiß ist die typische Farbe, er kann aber auch braun sein. Das heißt nicht unbedingt, dass er weniger behandelt wäre als der weiße Zucker - teilweise wird dieser auch einfach mittels Zugabe von Melasse dunkler gefärbt.
Verwendung und Vorkommen
Die verschiedenen Zuckerarten kommen in vielen Lebensmitteln vor, entweder auf natürliche Weise oder als Zusatzstoff. Dabei muss auf der Zutatenliste nicht unbedingt Zucker stehen. Auch Dextrose, Dextrin, Raffinose und Maltose sind Begriffe für Zucker. Ist in der Zutatenliste «Zucker» oder aber auch Glukose, Glukosesirup, Fructose, Gelierzucker, Invertzucker, Kandiszucker, Karamell, Traubenzucker etc. vermerkt, können Sie diesen als Zucker einordnen. Auch Honig, Agavendicksaft oder Birnel bestehen zum grössten Teil aus Zucker.
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Ist keiner Dieser Begriffe in der Zutatenliste aufgeführt, wurde dem Produkt kein Zucker zusätzlich beigefügt. Natürlich vorhandener Zucker kann allerdings dennoch im Produkt vorhanden sein (Fruchtsäfte). Diesen erkennen Sie bei den Nährwertangaben unter dem Vermerk «davon Zucker».
Kaloriengehalt und "leere Kalorien"
Zucker ist ein Energielieferant: Zucker liefert Energie, die vom Körper schnell aufgenommen werden kann. Er ist also ideal, wenn Gehirn oder Körper rasch Energie benötigen. Allerdings enthält Haushaltszucker weder Vitamine noch Mineralien oder Ballaststoffe. Zucker an sich ist nicht "böse". Weißer und brauner Zucker haben einen ähnlichen Kaloriengehalt, da beide hauptsächlich aus Saccharose bestehen.
Der Unterschied zwischen weißem und braunem Zucker liegt in der Herstellung und Verarbeitung. Reinigt man den Zucker im Herstellungsprozess nicht ganz vom dunklen Zuckersirup, auch Melasse genannt, ist er braun. Man spricht hierbei von Rohzucker - also rohem Zucker. Es gibt auch Zucker, der gar nicht "gereinigt" oder raffiniert wird. Ihn nennt man Vollzucker oder unraffinierten Zucker.
Oftmals wird auch weißer Zucker einfach mit Farbstoffen oder etwas Zuckerrohrsirup eingefärbt, damit er braun wird. Das gilt beispielsweise bei braunem Kandiszucker, aber auch bei einigen Kristallzuckern. Brauner Zucker mit Melasse weist geringe Mengen an Mineralien wie Eisen, Kalzium und Kalium auf. Dies ist der Melasse geschuldet. Wie weißer Zucker enthält ebenfalls viele Kalorien und Kohlenhydrate.
Zuckerersatzstoffe
Zuckerersatzstoffe wie Aspartam, Sucralose, Stevia, Erythrit und Xylitol bieten eine kalorienarme (oder kalorienfreie) Alternative zu Zucker, aber haben möglicherweise Verdauungsprobleme zur Folge. Zudem ist unklar, ob sie die Darmflora beeinflussen. Insbesondere Saccharin und Sucralose stehen in Verdacht, sich im Darm langfristig negativ auszuwirken.
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Beim Geschmack gehen die verschiedenen Stoffe auseinander. Stevia schmeckt zwar süß, erinnert aber auch leicht an Lakritz und erzeugt ein trockenes oder stumpfes Mundgefühl. Der Süßstoff Saccharin ist etwas bitter. Will man Zucker beim Backen ersetzen, muss man sich zudem Gedanken über die genauen Austauschmengen machen. Zuckerersatzstoffe haben auf das gleiche Gewicht oft ein anderes Volumen und eine andere Süßkraft. Zudem haben sie teilweise andere Backeigenschaften.
Praktische Hinweise: Zucker in Produkten erkennen und abschätzen
Versteckter Zucker in Lebensmitteln ist eine fiese Diätfalle. Martina Lanzendörfer, Ernährungsberaterin von BLICK eBalance, zeigt, wie man die Zuckermenge in Produkten einfach abschätzen kann. Zucker kommt in vielen Lebensmitteln versteckt vor und ist somit im Produkt selbst oftmals nicht zu erkennen. Oder man vermutet Zucker im Produkt, kann sich aber nur schwer ein Bild davon machen, wieviel es tatsächlich ist. Hier helfen die Zutatenliste und die Nährwertangaben auf der Produktverpackung.
Unter den Nährwertangaben finden Sie die Angabe: «Kohlenhydrate pro 100g» -> «davon Zucker». Wenn Sie nun die Angabe bei «davon Zucker» durch vier teilen, dann erhalten Sie die Zuckermenge in Anzahl Würfelzucker (1 Würfelzucker = 4 Gramm), die entweder zusätzlich dem Produkt zugefügt wurde oder natürlicherweise im Produkt enthalten ist.
Beispielrechnungen
| Produkt | Nährwerte pro 100g | Portion | davon Zucker | Würfelzucker pro Portion (≈4 g) |
|---|---|---|---|---|
| Joghurt Erdbeer | Kohlenhydrate: 14g | Becher (180g) | 13g/23.4g | ca. 6 Stück |
| Orangensaft | Kohlenhydrate: 9g | Glas (3dl) | 9g/27g | ca. 7 Stück (natürlich enthaltener Zucker) |
Anwendung in Alltag und Abnehmen
So können Sie viel besser abschätzen, wie viel Zucker sie tatsächlich mit einem Produkt konsumieren. Leichter abnehmen: So funktionierts: Surfen Sie auf BLICK eBalance, wo Sie den Link zum Portal finden. Nach der Anmeldung bestimmen Sie Ihr Wunschgewicht und erhalten sofort ein persönliches Programm. Im Online-Tagebuch etwa tragen Sie alle Mahlzeiten und sportlichen Betätigungen ein. Praktisch: Die Kalorienangaben für Esswaren und fertige Menüs sind schon programmiert. Zudem finden Sie auf der Site Tipps zu Fitness und Ernährung, können Experten Fragen stellen oder im Forum mit anderen Abspeck-Willigen diskutieren.
Ich startete mehrere Versuche abzunehmen. Dabei scheiterte ich oft. Ich habe mir dann meine eigene Diät zusammengestellt. Das wichtigste für mich war jedoch das Kalorienzählen. Ich brauche die Kontrolle über das, was ich esse und auf diese Weise funktioniert es für mich. Wenn man etwas wirklich schaffen will, dann schafft man es auch, egal wie steinig der Weg auch ist.
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Weitere Hinweise
Der Industriezucker hat verschiedene Vor- und Nachteile, die im Folgenden näher erläutert werden. Wenn man ihn karamellisiert, entstehen Farben, Konsistenzen und Aromen, die für Köche interessant sind. Haltbarkeit: Zucker ist ein Haltbarmacher.
Nicht überall, wo «kein Zucker» drauf steht, ist auch wirklich kein Zucker drin. Ist in der Zutatenliste «Zucker» oder aber auch Glukose, Glukosesirup, Fructose, Gelierzucker, Invertzucker, Kandiszucker, Karamell, Traubenzucker etc. vermerkt, können Sie diesen als Zucker einordnen.
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