Mandel ohne Zucker: gesundheitliche Vorteile und Verwendung
Mandeln gehören zu den besten „Nüssen“: Sie sind knackig, lecker und voller wichtiger Nährstoffe. Mandeln, auch Bayami oder Mendule genannt, sind eine Nussart, die von einer holzigen Pflanze aus der Familie der Rosengewächse stammt und einen essbaren Fruchtkern besitzt.
Warum ungesüßte Mandeln wählen?
Gesunde Mandeln sind also optimalerweise ungeschält und ungewürzt. Mandeln sollten ungeschält verzehrt werden, da sich ein Großteil der flavonoiden Pflanzenstoffe in der Mandelschale befindet. Damit sie den Magen nicht unnötig belasten, sollten die Mandeln weder gesüßt noch gesalzen sein.
Nährstoffprofil und gesundheitliche Wirkung
Die Kerne eignen sich als Topping oder als Rohstoff für z. B. pflanzlichen Feta oder Sahne. Mandeln sind eine wahre Fundgrube für die Gesundheit. Mandeln enthalten die Vitamine E und B, Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Kupfer und Zink, wertvolle pflanzliche Proteine, Ballaststoffe und eine außergewöhnliche Zusammensetzung von sekundären Pflanzenstoffen - besonders in der Mandelhaut.
Mandeln haben den höchsten Proteingehalt aller Nüsse und sind daher eine hervorragende Ergänzung für Vegetarier. Sie sind reich an Kohlenhydraten, Mineralstoffen, Magnesium, Kalium, Kalzium, Phosphor und Eisen. Hinsichtlich der Vitamine und Mineralstoffe zeichnen sich Mandeln durch einen hohen Gehalt an Vitamin E und B2 sowie Magnesium, Mangan und Kalium aus.
Die Kombi aus ungesättigten Fettsäuren, Antioxidantien, Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß macht Mandeln zu einem echten Superfood. Sie wirken entzündungshemmend, sättigend und schützen deine Zellen. Mandeln senken Cholesterin, halten deinen Blutzucker stabil, schützen Herz und Gefäße und pushen Haut und Immunsystem. Außerdem machen sie lange satt und helfen in kleinen Mengen sogar beim Abnehmen.
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Fette, Proteine und Kalorien
Nun sind Mandeln aber sehr fetthaltig. Stolze 54 Prozent Fett stecken in den kleinen braunen Kernen. 100 Gramm der Kerne liefern bereits über 500 Kalorien, weshalb Übergewichtige oder Menschen, die abnehmen möchten, oft automatisch einen großen Bogen um die kleinen Kerne machen. Etwa 20-30 Gramm Mandeln pro Tag sind ideal. Das entspricht ungefähr einer Handvoll. So profitierst du vom Nährstoff-Boost, ohne zu viele Kalorien aufzunehmen oder deine Verdauung zu belasten.
Einfluss auf Cholesterin, Herz und Knochen
Viele Studien weisen außerdem darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Mandeln zu gesunden Cholesterinwerten führen kann. Wissenschaftler vermuten, dass der Grund für die cholesterinsenkende Wirkung in den außergewöhnlichen sekundären Pflanzenstoffen der Kerne, den antioxidativ wirkenden Polyphenolen zu suchen sei. Mandeln können das Herz schützen: Der 13. Ernährungsbericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gibt an, dass der Verzehr von Mandeln und Nüssen wahrscheinlich das Risiko für koronare Herzerkrankungen reduziert.
Auch auf die Knochen haben die Kerne eine äußerst nützliche Wirkung. Insgesamt war das Fazit dieses Versuchs, dass schon 60 Gramm der Kerne ganz offensichtlich einen äußerst positiven Einfluss auf die Knochendichte haben. Die Kerne liefern zudem viele ungesättigte Fettsäuren, Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium und Kupfer sowie große Mengen der Vitamine B und Vitamin E.
Blutzuckerstabilität und Gewicht
Es ist bekannt, dass eine Ernährung mit Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index, wie Zucker und Weißmehl, den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lässt. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von 60 bis 90 Gramm Mandeln pro Tag zusammen mit Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index den glykämischen Index der Mahlzeit und den Blutzuckerspiegel senkt.
Eine Studie der US-amerikanischen Universität Purdue von 2016 ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Mandeln eine Gewichtszunahme verhindern kann: Mandeln machen satt, ihre Energie wird vom Körper aber nicht effizient aufgenommen. Wer Mandeln isst, hat weniger Appetit auf Kohlenhydrate - klassische Dickmacher. Schon 30 Gramm Mandeln pro Tag bieten viele Vorteile für alle, die auf ihr Gewicht achten möchten. Eine 2015 im European Journal of Nutrition veröffentlichte Studie wies nach, dass ein Vormittagssnack aus Mandeln (42 g) im Vergleich zu keinem Snack dazu beitrug, den Appetit der Teilnehmer zu zügeln, was zu einer geringeren Kalorienaufnahme beim Mittag-und Abendessen führte.
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Präbiotische Wirkung und Mikrobiom
Mandeln und Mandelhäute sind reich an Ballaststoffen und anderen Komponenten, die potenzielle präbiotische Eigenschaften haben. Deshalb haben Forscher am Institut für Lebensmittelforschung in Norwich bereits vor Jahren die präbiotische Wirkung von Mandeln untersucht. Dazu haben sie die leckeren Kerne in jeder erdenklichen Form verwendet - mit Schale, fein gemahlen, fettarm gerieben und vieles mehr. Mit Ausnahme der fettarmen Variante hatten alle, also wirklich ALLE anderen eine positive Wirkung auf die Darmflora!
Auch das Institute of Food Science & Technology und das Almond Board of California wollten es genauer wissen. In einem vierwöchigen Tierversuch konnte gezeigt werden, dass die tägliche Aufnahme von rohen oder gerösteten Mandeln die Population von Bifidobakterien und Lactobazillen fördert. Das Wachstum des Erregers Clostridum perfringens (welcher membranzerstörende Toxine produziert) wurde dagegen stark gehemmt. Ebenso wie das Wachstum von Enterokokken. Letztere gelten zwar nur als “ein bisschen” schädlich, sind aber häufig an chronischen Harnwegsinfektionen beteiligt.
Im Vergleich zwischen rohen und gerösteten Mandeln schnitten die rohen Kerne etwas besser ab, wenn es um die Vermehrung der Bifidobakterien geht. Die metabolischen Effekte allerdings, also die Qualität der bakteriellen Stoffwechselprodukte, wurden offenbar durch den Röstprozess deutlich verbessert. Diese Stoffwechselprodukte unserer Darmbakterien sind vor allem auch Teil ihrer Kommunikation mit dem menschlichen Gehirn.
Verwendung in der Ernährung: Formen und Rezepte
Ob roh als gesunder Snack oder in Form von Mandelmilch, Mandelmus und Mandelmehl - Mandeln sind vielseitig und gesund. Für die rohen Verzehr eignen sich süße Mandeln. Mandeln werden wie andere Nüsse für eine gute Gehirnfunktion und gute Laune empfohlen, während Vitamin E einer der begehrtesten Nährstoffe für eine schöne und gut genährte Haut ist.
- Das Müsli mit einer Handvoll Mandeln aufwerten.
- Mandeln als Grundlage für Soßen oder Brotaufstriche nutzen.
- Backrezepte oder Aufläufe mit Mandeln aufpeppen.
- Fisch mit einer Mandelkruste servieren.
- Den Salat mit Mandeln anreichern.
- Mandelmus, Mandelmehl oder Mandelmilch einplanen.
- Mandeln als Snack für zwischendurch, zum Beispiel in Kombination mit Obst, nutzen.
Mandeln schmecken übrigens auch gemeinsam mit Naturjoghurt. Diese Kombination könnte sich als besonders empfehlenswert herausstellen. Schließlich enthält naturbelassener Joghurt Milchsäurebakterien. Sie können die Darmflora unterstützen und so eine Fehlbesiedlung mit unerwünschten Bakterien verhindern.
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Mandelmilch, Mandelmus, Mandelmehl
Bei der Herstellung der Mandelmilch werden Mandeln zu einem feinen Brei vermahlen und mit Wasser gemischt. Beim anschließenden Abseihen trennen Hersteller die festen Bestandteile von den flüssigen - die dabei gewonnene Flüssigkeit ist die Mandelmilch. Mandelmus sind fein gemahlene Mandeln ohne Zusätze. Entöltes Mandelmehl entsteht als ein Nebenprodukt bei der Herstellung von Mandelöl, genau genommen bei der Pressung von Mandeln. Der dabei entstehende Presskuchen ist das Mandelmehl.
Praktische Tipps zum Einkauf und Lagerung
Beim Kauf von Mandeln können Konsumenten und Konsumentinnen auf Bio-Qualität achten. Beim Bio-Anbau sind der Einsatz von Pestiziden und das Schwefeln als Konservierungsmethode untersagt. Ein großes Maß an Pestizidrückständen gilt als gesundheitsgefährdend und das Schwefeln zerstört das Vitamin B1 in den Mandeln - Bio-Qualität ist also durchaus empfehlenswert.
Mandeln können schimmeln, deshalb ist eine trockene Lagerung besonders wichtig. Am besten halten sie sich in gut verschlossenen Gefäßen an einem kühlen Ort, zum Beispiel in einer Speisekammer, im Keller oder im Kühlschrank. Wenn Sie die Kerne also gemahlen benötigen, mahlen Sie diese immer ganz frisch unmittelbar vor der Weiterverarbeitung bzw. Bewahren sie dieses dunkel und kühl auf.
Sicherheit, Allergien und Empfehlungen
Achtung: Bei einer Mandelallergie ist Vorsicht geboten. Sie kann zu starkem Juckreiz im Mund, Schwellungen im Gesicht, Husten und Magen-Darm-Beschwerden führen. Menschen mit einer entsprechenden Allergie sollten daher keine Mandeln verzehren. Da eine Deklarationspflicht auf Lebensmittelverpackungen herrscht, finden sich Mandeln stets auf der Zutatenliste.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät dazu, täglich eine Handvoll Mandeln einzuplanen, das entspricht etwa 25 Gramm. Schon Hildegard von Bingen wusste, dass Mandeln gesund sind. Mandeln sind ein wahrer Gesundheitsschatz für alle zwischen 7 und 77 Jahren!
Spezialthemen: Mandelmilch im Vergleich und Nachhaltigkeit
Mandelmilch hat 75% weniger Kalorien als Kuhmilch (30 vs 150 Kalorien pro Tasse), aber nur 1 g Protein im Vergleich zu 8 g bei Kuhmilch. Wähle immer angereicherte Sorten für Kalzium und Vitamin D-nicht angereicherte Mandelmilch hat nur 7 mg Kalzium. Die meisten kommerziellen Mandelmilch enthalten nur 2-3% Mandeln; der Rest ist Wasser, Stabilisatoren und Anreicherung. Eine Tasse Mandelmilch enthält ungefähr 4-5 Mandeln. Das Essen ganzer Mandeln liefert mehr Nährstoffe (6 g Protein, 3,5 g Ballaststoffe pro Unze).
Während Mandelmilch geringere Emissionen als Kuhmilch hat, erfordert der Mandelanbau erheblich Wasser-1,1L Wasser pro 1L Mandelmilch in Kalifornien. 80% der weltweiten Mandeln stammen aus dem dürregefährdeten Kalifornien. Hafermilch ist insgesamt nachhaltiger (weniger Wasser, Landnutzung). Wähle nach Prioritäten-Emissionen oder Wasserschutz.
Wer sollte besonders auf Mandeln achten?
Mandeln sind ein gesunder Snack für Schwangere. Achte auf eine gute Qualität und Hygiene in der Küche. Mandeln liefern wichtige Nährstoffe wie Folsäure, Eisen und Eiweiß, die du und dein Baby brauchen. Ja, aber bei kleinen Kindern bitte nur gemahlen oder als Mus servieren. Ganze Kerne können sie verschlucken und daran ersticken!
Abschließend: Mandeln passen bestens zu einem herzgesunden Ernährungsplan. Die Schalenfrüchte liefern dir besonders viel Vitamin E, Magnesium, Calcium, Zink sowie auch einige B-Vitamine. Dieser Nährstoff-Mix unterstützt u. a. deine Zellen, Knochen, Muskeln sowie das Immunsystem.
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